Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.
Рассказывает, как построить тренировку.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.
Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.
Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.
Не забываем про мышцы кора
Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.
Пример тренировки для новичков на месяц
Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.
Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.
Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.
С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков
Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.
Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.
Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.
Подробно об этом дальше в статье.
Как заставить себя начать тренироваться
Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:
Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.
Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.
Выбор спортзала: качалка или фитнес
Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.
Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.
Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.
Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:
Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.
Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.
В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.
Главными достоинствами зала являются:
Не обошлось без минусов и здесь:
Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.
Как организовать и подготовиться к первой тренировке
Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.
Что понадобится в первый день в спортзале
Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:
Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.
Не забыть о разминке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.
Разминка необходима для:
Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:
При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.
Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку
Ваши лайки и репосты очень помогают нашему проекту!
Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.
Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.
Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.
Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.
Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.
Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю
Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.
Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.
А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.
Скорректировать питание
План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.
При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.
Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.
Нужен ли тренер
Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.
И все же функции индивидуального тренера очень важны:
Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.
Как избежать ошибок в самом начале тренировок
Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.
Новички чаще всего «грешат» следующим:
В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Бег с захлестом голени
Прыжки с разведением рук и ног
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
Выпад с махом
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Тяга верхнего блока
Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.
Какие тренажеры
Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.
Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.
Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.
Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.
Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.
Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.
Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.
Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин
Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.
Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю
Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.
Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.
Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!
Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.
Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:
Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.
Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.
Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.
Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.
Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.
Скакалка
Турник
Петли TRX
Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.
Медбол
Эспандер
Коврик
Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.
Помните — занятия спортом должны быть безопасными!
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.
Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.
Обратные отжимания
Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.
Jumping Jacks
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
полминуты Jumping Jacks;
столько же бег на месте;
100 прыжков через скакалку.
отжимания (3 подхода по 10 раз);
жим гантелей вверх (3 по 15);
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
приседания (3 по 20);
подъем таза (3 по 10);
планка в течение полминуты.
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
Разминка для суставов.
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
сделать подъем корпуса — 10;
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.