с чего начинать тренировки после долгого перерыва
Тренировка после перерыва – с чего начать, основные правила
Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
Программа тренировок после перерыва для мужчин
Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.
«Рвать с места в карьер — первая ошибка». Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва без вреда здоровью
Вроде бы не самая сложная задача, но, как всегда, есть нюансы. Спорт (пусть даже ни к чему не обязывающая физкультура) требует подготовки и уважения к процессу. Если вы решились, это уже хорошо. Дальше, правда, будет сложнее. Потребуется собраться и приволочь свое нагруженное салатами и ленью тело в зал. Бомбить со старта во всю мощь не выйдет. Нет, выйдет, но последствия гарантированно будут так себе. Если только вы не резвый ученик СДЮШОР. Им нагрузки традиционно даются проще. Пока хмель праздников окончательно не растворился, заглядываем в скорое будущее и консультируемся у тренера и диетолога по заданной теме.
«Общество до сих пор грезит супербыстрыми результатами»
Сперва мы обратились за комментарием к фитнес-тренеру. Арман-Маршалл Силла рассказывает, как не переусердствовать.
Перво-наперво важно узнать, какой у человека есть опыт. В идеальной ситуации этим занимается тренер. Он же производит фитнес-тестирование и смотрит опорно-двигательный аппарат, заодно изучая технику клиента. Исходя из этого и строится программа.
Что такое функциональное тестирование? Это набор несложных упражнений, которые показывают подвижность суставов и состояние организма: лечь на спину, поднять ногу, посмотреть, как работает плечо, и так далее. Процессу предшествуют визуальная диагностика и опрос. Надо быть подготовленным и понимать, какие проблемы могут возникнуть у клиента. На основе полученных сведений подбирается программа.
Сразу уместен разговор про «шкурняк» фитнес-тренеров. Мол, понятное дело, они будут топить за себя. Но зачем, если можно все сделать самому? В общем и целом работа со специалистом, когда у вас нет вообще никакого понятия о предмете, — это просто техника безопасности. Нюансов очень много. Даже по людям с опытом посещения тренажерок зачастую есть вопросики.
«Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал»
Скорее всего, вы найдете своего тренера в «инсте». Это уже сформированная практика. Надо понимать, что выбор огромный. Критерии у него (выбора) простые: если человек доходчиво объясняет свою мысль через блог, скорее всего, в голове у него все структурировано. Плюс в описании профиля или на странице будут сведения про образование, пройденное дополнительное обучение и курсы. Можно делать первые выводы.
Важно: первое бесплатное занятие — хорошая и распространенная опция. Можно сразу понять, есть ли у вас коннект: слышите ли вы и слышат ли вас. Если все классно, резонно начинать. Общение, а вместе с ним и доверие — важный элемент работы в качалке. Тренер — это не строгий физрук, а скорее партнер по бизнесу.
Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал. Такие люди всегда заметны. Они смотрят по сторонам с непонимающим взглядом и в лучшем случае просто стараются повторять увиденное. В хорошем клубе на смене должен быть дежурный тренер — можно всегда обратиться к нему. Вообще же, культура общения в зале предполагает, что тренер, заметив новичка, сам проявит инициативу и последующую заботу.
Еще раз: «инста» может быть приятным бонусом, но ее легко нарисовать. Изучайте, критикуйте, задавайте вопросы. И не забывайте, что сарафанное радио по-прежнему отлично работает. Если клиенты хорошо аттестуют специалиста, есть повод к нему обратиться. Да, существует огромное количество классных тренеров без Instagram.
Еще одна важная вещь: надо быть честным. Все тренеры знают категорию клиентов «я к вам месяц похожу, а после буду сам». Да, они финансово менее выгодны, но давно стали привычной историей. Стоит сразу заявить о подобном намерении. Потому как грамотный специалист строит программу, исходя из запроса.
«За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно»
Если вы пришли худеть к весне, составляется плавный план на несколько месяцев, гибкая персональная схема. Если вы пришли обучиться всему за 30 дней, тренер концентрируется на вашей технике — это лучшее средство против травм и неприятных ощущений. Работа для специалиста совершенно разная. И да, без базы в тренажерном зале никуда.
Нужно понимать, что такое долгий перерыв. Если вы ходили-ходили в зал до Нового года, а потом утонули в оливье и вернулись, вынырнув из него через три дня, — это коротко. Специалисты, кстати, спокойно относятся к праздникам. Знают, что работы будет по минимуму.
— За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно, — смеется Арман-Маршалл. — Время после нынешних праздников — крайне удобное для возвращения либо прихода в зал. Сейчас людей относительно немного. Обычно наплыв происходит осенью, после отпуска, когда дети пошли в школу, и весной (конкретно в марте): люди начинают готовить свое тело к пляжному сезону. Плюс надо учитывать последствия пандемии. Очереди на тренажеры теперь встречаются намного реже, чем год назад.
Кстати, да. Пандемия изменила индустрию. Все залы (говорим снова-таки про то, как быть должно) щедры на антисептики и проводят дезинфекцию помещений и станков. При этом Силла отмечает, что нынешний страх заболеть не сравним с весенним: тогда опасения были куда более существенными. Сейчас же наблюдается или расслабление, или принятие. В любом случае аншлагом в залах оно не оборачивается. Можно спокойно заниматься.
Если нет, то существует онлайн, которым в 2020-м овладели более-менее все предприимчивые тренеры. Вы дома, вы в безопасности, вы качаетесь. Правда, для дистанционной работы требуется хотя бы базовая обученность человека технике выполнения упражнений.
— Я бы еще поговорил о вещах, которые делать точно не стоит.
«Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю»
Тренер, врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова подходит к вопросу с более научной точки зрения, рассуждая о тренировках после длительного перерыва. Док добавляет, что эта информация будет актуальна для тех, кто собирается пойти в зал в зрелом возрасте (а последний раз спорт был только в школе).
Алгоритм действий следующий.
В некоторых спортивных клубах есть такая услуга, как фитнес-тестирование. Фитнес-тестирование в идеале проводит врач. В процессе тестирования специалист подробно расспрашивает вас о наличии каких-либо хронических заболеваний, предыдущем опыте спортивных занятий, уточняет цели, которые вы перед собой ставите, либо помогает поставить реальные, достижимые ориентиры.
Также во время такой консультации обычно проводится первичная оценка вашей физической формы: измеряются рост, вес, окружность талии, рассчитывается индекс массы тела, определяется артериальное давление. В некоторых клубах можно выполнить исследование под названием биоимпедансометрия (если по-простому, измерение состава тела). Данное исследование позволяет оценить соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле и количество жидкости, а также рассчитать величину основного обмена — то количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя.
«Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс»
В некоторых спортивных клубах также проводится электрокардиография (ЭКГ). Очень жирный вариант.
— Людям старше 50 лет я бы рекомендовала перед началом занятий выполнить велоэргометрию. Это исследование помогает оценить работу сердца во время физической нагрузки. Что касается лабораторной диагностики, я бы рекомендовала сдать такие базовые анализы, как:
После сбора анамнеза (подробной беседы) и оценки данных лабораторных и инструментальных методов исследования врач фитнес-клуба поможет выбрать наиболее подходящие для вас виды физической активности, а также отметит, какие нагрузки вам противопоказаны.
Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс.
— Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Важно делать разминку, например ходить 10 минут на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Не следует сразу выполнять интенсивные тренировки. Вполне достаточно нагрузки, которая позволит вам находиться в пульсовой зоне средней интенсивности (60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 − возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 − 50 = 170 ударов в минуту. 60% от 170 — это 102, 70% — 119.
То есть для человека 50 лет пульсовая зона средней интенсивности будет соответствовать пульсу в среднем 100—120 ударов в минуту. Чтобы отслеживать пульс во время тренировки, очень удобно пользоваться фитнес-часами.
В общем, берегите себя. Спорт должен делать вашу жизнь лучше, а не наоборот.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Тренировка после перерыва: с чего начать и как вернуть форму
Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.
Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.
Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва
Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.
Разминка и заминка: основы основ
Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.
Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.
Постепенность превыше всего
Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».
Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.
Техника выполнения упражнений
Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.
Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.
Выполнение базовых упражнений
Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.
Не спешим со спортивным питанием
Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.
На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».
Работа на все группы мышц
Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.
Среднее количество повторений
Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.
Больше упражнений, меньше повторений
Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.
Минимальные веса и работа не до отказа
Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.
Настрой на новые свершения
Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.
Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.
Программа тренировок после длительного перерыва
Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.
Лучшие упражнения
Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
Среда: дельты и спина
Пятница: бедра, ноги и грудь
Режим и частота
Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.
Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.
Особенности программы тренировок для восстановления после длительного перерыва
В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.
После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.
Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.
Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале
При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.
Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.
Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.
Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.
С чего начать занятия, если длительно не тренировался
Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.
Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:
Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.
После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.
Программа для восстановления формы
Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.
Первая неделя с двухразовыми занятиями:
Вторая неделя с двухразовыми тренировками:
Третья неделя с двухразовыми занятиями:
Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.
Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.
Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.
Чего нельзя делать в начале
Необходимо знать о запретах во время тренировок:
Полезное видео
Основные выводы
Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.
Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.