Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости
Вы станете увереннее на дороге.
Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.
Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.
Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.
Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.
Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.
Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.
План тренировок
Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.
Уровни интенсивности
Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.
Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.
Неделя 1:
Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.
Неделя 2:
Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.
Неделя 3:
Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.
Неделя 4:
Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.
Неделя 5:
Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.
Неделя 6:
Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.
Программа велотренировки для начинающих велосипедистов на месяц
В летние солнечные дни хочется загорать и отдыхать, но не стоит надолго забывать о спорте. И теперь, возможно, вы поглядываете на одиноко стоящий велосипед, чтобы вернуть себя в форму для лета. Специально для тех, кто последнее время вел не особо активный образ жизни, вот несколько советов для того, как это исправить.
В этой программе велотренировок для начинающих, я покажу вам как настроить ваш велосипед и познакомлю с коротким планом для повторного знакомства с кардио-упражнениями и управлением двухколесным другом. Я также помню, что вы, возможно, не катались на велосипеде уже долгое время, поэтому все сессии будут длиться не более часа, чтобы избежать дискомфорта от продолжительного нахождения в седле.
Начало
Закончив с проверкой велосипеда и устранив все неполадки, настройте его под себя. Ближайший магазин велосипедов может вам в этом помочь, но для начала просто настройте высоту и горизонтальное положение седла. Если вы еще не приобрели себе байк, то начать можно с прогулочных, например, такие велосипеды отличной подойдут для старта.
Распорядок тренировки для новичка
Решив все проблемы с велосипедом, нужно составить себе план тренировок на велосипеде. Если вы давно не катались, то нужно начинать с малого, чтобы ваше тело адаптировалось к изменениям после каждой поездки. Со временем вы сможете кататься дольше и усложнить свою программу..
Единственное снаряжение, которое вам потребуется в этом плане: удобная одежда, велосипед, недорогой велокомпьютер, а также дневник или журнал. Я рекомендую купить велосипедные шорты и гель для защиты кожи от натирания для вашего же комфорта. Велокомпьютер вам понадобится только для измерения расстояния, поэтому пока дешёвого вам будет достаточно.
Длительность плана: 4 недели. Активные дни будут чередоваться с выходными, как вы можете увидеть в таблице.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресение | |
| Неделя 1 | 30 минут (5/10 RPE) | отдых | отдых | 30 минут RPE 5/10 | Отдых | ||
| Неделя 2 | Отдых | 45 минут RPE 5/10 | отдых | Отдых | 45 минут RPE 6/10 | ||
| Неделя 3 | Отдых | Отдых | 60 минут RPE 5/10 | Отдых | Отдых | 60 минут RPE 6/10 | |
| Неделя 4 | 30 минут (RPE между 5/10 и 7/10) | Отдых | Отдых | 30 минут (RPE между 5/10 и 7/10) | Отдых | Отдых | Отдых |
Со временем сессии станут слегка длиннее, а вы адаптируйтесь к нагрузке. На четвертой неделе плана мы немного поэкспериментируем со скоростью, чтобы повысить ваше сердцебиение ещё сильнее на короткие промежутки времени.
Вам необязательно точно придерживаться таблицы, поэтому не стесняйтесь менять расписание для вашего удобства. Если вам повезло жить близко с работой, то можете совмещать приятное с полезным.
Техника езды
Носок вашей ноги должен быть на педали, а ваши колени всегда смотреть вперёд. Неправильное положение колен и стопы может привести к проблемам с коленями (и неудобству в целом).
Переключайте скорости для более удобного поднятия в гору. Вы должны в это время крутить педали, чтобы переключаться быстрее, чем 1/секунду.
Следите за своим прогрессом
И, наконец, записывайте в журнал или дневник спланированное и результаты. Здесь вам пригодится велокомпьютер, который отслеживает время тренировок и преодоленное расстояние. Со временем вы сможете ставить недельные или цели на месяц для дистанции или времени.
4 совета, чтобы улучшить ваши велосипедные тренировки
Сейчас увеличилось число расстроенных велосипедистов. Наступило лето, а их уровень физической подготовки за год хорошенько упал. Мы слышим подобные жалобы от спортсменов каждое лето, ведь год никогда не идет так, как они задумывали. К счастью, всегда можно всё исправить. В этой статье вы найдете несколько способов повысить летнюю активность, вне зависимости от ваших стартовых физических данных.
Приступайте к делу
Теплая погода и солнечный свет делают лето лучшим временем для велосипедистов. Но, в отличие от зимы, когда из-за мороза велосипедисты стараются выжать из коротких тренировок всё возможное, лето заставляет их слишком сильно расслабиться, катаясь вальяжно: недостаточно сильно для тренировки, недостаточно легко для прогулки, где-то посередине.
Когда вы катаетесь, чтобы отдохнуть, старайтесь не набирать скорость и не ездить по горным местностям, чтобы не войти во вкус (а это сложно). Катайтесь медленно и размеренно. Для множества спортсменов это сложнее даже комплекса самых невыносимых интервальных упражнений.
О летних групповых тренировках
Если вы раньше катались один или с парочкой друзей, присоединитесь к местному групповому велозабегу, чтобы быстро ввести в себя в спортивный лад. Чем быстрее вы будете кататься, тем лучше, а непредвиденные обстоятельства во время заезда будут частью вашей высокоинтенсивной тренировки.
Поддерживайте огонь
Иногда вам мешает идти вперед не ваша программа тренировок или состояние тела, а недостаток вдохновения и разочарование в себе. Легко тренироваться, когда всё идет по плану. Если вы сталкиваетесь с неудачами, существует огромная разница между “заставляю себя тренироваться, чтобы всё закончилось” и искренним энтузиазмом и желанием поскорее выбраться на тренировку на велосипеде. Чтобы помочь своей производительности найдите в тренировках счастье, вдохновение и цель.
Действуйте
Неважно как начался ваш летний сезон, ведь всегда есть шанс всё изменить. Слишком рано списывать лето со счетов только из-за неудачной весны. В темные времена часто сложно найти путь к свету, поэтому, если ощущаете, что не справляетесь, обратитесь за помощью.
Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
Содержание
Велоспорт [ править | править код ]
За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.
Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.
Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 1.
Таблица 1. Стандартный график велотренировок
60 минут, высокая интенсивность
60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Отдых или силовая тренировка
80 минут, высокая интенсивность
90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Отдых или силовая тренировка
3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности
В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.
Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.
Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.
Требования к питанию [ править | править код ]
Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]
Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
Требования к питанию [ править | править код ]
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.
Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости [ править | править код ]
Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Несколько вариантов программ
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию [ править | править код ]
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.
Гидратация [ править | править код ]
В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.
Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.
Требования к питанию [ править | править код ]
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.
Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.
Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок