Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Как безопасно похудеть?
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Физические нагрузки
Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.
Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.
Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.
Перечисление бариатрических операций для похудения
Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.
Бандажирование желудка
Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.
Желудочное шунтирование
Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.
Рукавная резекция желудка – Sleeve
Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.
После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.
Гастропликация
Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.
Билиопанкреатическое шунтирование
Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.
В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.
Баллонирование желудка
В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.
Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.
Эффективность бариатрических операций
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Противопоказания к операции
Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:
Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.
Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться
Вам знакомо это чувство, когда просыпаетесь утром и ощущаете, что что-то новое витает в воздухе, свежо, и вы надеетесь, что сегодня, наконец, тот день, когда пришло время начать работать над собой. Он наполняет ваши вены приливом новой энергии, радости и ожидания отличных результатов, которые вы можете увидеть от всей своей тяжелой работы в первые несколько недель, но внезапно у вас начинает заканчиваться сила и мотивация, потому что вы не видите результаты ваших усилий. Вы спрашиваете, как не сдаться на пути к правильному питанию, похудению и тренировок, не думая о крайних мерах и не жертвуя всем своим свободным временем? Постепенное изменение и формирование новых привычек, которые направят вас на правильный путь, требуют времени. Какие они? Вы постепенно всему научитесь и будете помнить, что вы бежите марафон, а не спринт.
1. Примите решение и стремитесь к более здоровому себе
«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.
Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]
Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.
2. Четко сформулируйте свою цель и чего конкретно вы хотите достичь.
Вы когда-нибудь задумывались, что значит похудеть, заниматься спортом или правильно питаться? Это то, что вы собираетесь терять, время от времени бегать или ходить в спортзал и есть порцию овощей в день? Когда вы не знаете, куда и зачем собираетесь, это похоже на то, что вы плывете на лодке в открытом море без компаса, ориентируясь и оставляя все на волю случая. Ваше «почему» у вас уже есть, теперь вам нужно определить конкретную, реальную и ограниченную по времени цель. Как насчет того, чтобы начать с потери 5 килограммов за 3 месяца? Помните, что 5 килограммов могут быть не финишной чертой, а лишь одним из этапов на этом пути. Напишите конкретные цели для вашего «почему». Разделите их на подцели по неделям, месяцам и установите крайний срок в виде проверки в днях для записи вашего прогресса.
Не поддавайтесь детоксикации, кето-диетам быстрого приготовления или различным порошковым диетам, и если вы пытались похудеть в прошлом, подумайте, почему это не сработало и какие инструменты в виде диеты и упражнений вам не подошли. Если он не работал несколько раз, вполне может не работать и сейчас. Если вы хотите узнать больше о постановке целей, прочтите нашу статью 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и продолжать заниматься дома.
Как похудеть на 5 килограммов?
3. Начинайте медленно и не перегорайте на старте.
«А с завтрашнего дня я не буду есть глютен, сахар, лактозу, углеводы и жиры и буду заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день». Часто мы просто слишком многого хотим от себя, и все обязательно закончится неудачей через неделю, две или даже месяц. И это однозначно произойдет. Тогда, может быть, вы подумаете, что это того не стоит, когда вы так стараетесь, результаты минимальны, и результат стоит вам огромных умственных и физических сил. Вы не станете кем-то другим в одночасье, поэтому вы не можете рассчитывать, что в течение длительного времени будете есть продукты, которые вам нужны в Google, и ходить в спортзал пять раз в неделю, чтобы делать приседания, становую тягу и жим лежа, когда вы никогда не были спортзал раньше. Если вы живете в духе «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своей цели. [2]
Как начать медленно? Посмотрите, что вы едите, как живете и как двигаетесь. С абсолютной бескомпромиссной честностью записывайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, за неделю. Также отметьте, сколько времени вы тратите на занятия спортом, социальные сети, просмотр телевизора и потоковые платформы, а также как проводите свободное время. Вы, вероятно, будете удивлены тем, что, вероятно, едите не так здорово, как думали, и можете узнать, на что тратите все свое свободное время.
4. Составьте список привычек, которые мешают вам или, наоборот, помогают достичь цели.
Тщательно записав почти весь свой образ жизни в виде типичного недельного цикла, у вас есть уникальная возможность взглянуть на привычки, которые играют за или против вас на пути к более здоровому образу жизни. Когда вы обнаружите те, которые ставят палки в колеса, подумайте, как постепенно начать их убирать. Не могли бы вы установить ограничение на просмотр социальных сетей, Netflix или установить фиксированное количество больших приемов пищи в течение дня?
Привычки, которые могут сработать против вас:
Привычки, которые могут пойти вам на пользу:
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Постепенно улучшайте свой рацион.
Вы были удивлены тем, что нашли в еженедельном журнале диет? В противном случае, похоже, ваша диета почти не соблюдена. Неважно, какая ваша исходная позиция, важно то, какие шаги вы предпримете, чтобы улучшить свой рацион.
Начать придерживаться диеты в соответствии с продуктами, которые вы не знаете, копировать свою диету у фитнес-знаменитостей из социальных сетей или переходить на безглютеновую диету – не решение. Мы все живем разной жизнью по-своему, у нас разные привычки и потребности. Но что будет работать? Маленькие шаги, которые со временем станут большими.
Постепенно старайтесь есть меньше так называемых продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые характеризуются высокой степенью переработки, чрезмерным содержанием соли, сахара, нездоровых жиров и рафинированного сахара. Напротив, они содержат мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Эти продукты также менее насыщают и обладают высокой калорийностью (плотностью энергии) в относительно небольших объемах, поэтому они связаны с увеличением веса, ожирением и другими цивилизационными заболеваниями. [3]
К продуктам, подвергшимся промышленной обработке, обычно относятся большинство продуктов быстрого приготовления, картофельные чипсы, батончики и другие соленые закуски, а также бесконечное множество сладостей и выпечки. Увеличьте потребление фруктов, овощей, клетчатки и белка. В идеале, ваша еда может быть описана как играющая всеми цветами благодаря различным видам фруктов, овощей, бобовых, злаков и других пищевых ингредиентов. Вы получите разнообразный спектр антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных микроэлементов.
Как в идеале должно выглядеть ваше питание в конце каждого дня?
А что такое белки, жиры и углеводы?
Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 порции среднего размера соответственно. Если вас беспокоит тяга к сладкому и вы хотите от нее избавиться, прочитайте нашу статью 15 шагов о том, как избавиться от тяги к сладкому.
6. Готовьте еду дома заранее.
Как? Это совсем не сложно, определите дни, когда вы сможете готовить еду в контейнерах на большее количество дней. Доказано, что эта модель приготовления пищи хорошо работает по воскресеньям и средам. В воскресенье вы просто приготовите несколько порций из двух больших блюд, которые вы будете чередовать на обед и ужин по понедельникам, вторникам и средам. То же самое по средам, когда вы готовите большие блюда как минимум к четвергу и пятнице. По выходным у большинства людей есть время готовить дома, но если вы этого не сделаете, просто сделайте больше порций. Если вы хотите узнать больше о приготовлении ланч-боксов, прочтите нашу статью Как эффективно готовить еду и ланч-боксы?
7. Уменьшите количество жидких калорий и добавленного сахара.
Вы спросите, что такое жидкие калории? Это подслащенные лимонады, минеральная вода, подслащенный кофе и чай, соки и алкоголь. Почему жидкие калории – проблема? В относительно небольшом количестве жидкости вы получаете большое количество энергии из сахара, алкоголя и иногда жира, не удовлетворяя при этом чувство сытости. 7
Литр кока-колы содержит примерно 450 ккал, Mountain Dew 480 ккал, 100% апельсиновый сок около 450 ккал и два пива 12 ° (1 литр) около 500 ккал. Это потребление энергии, ради которого вы можете насладиться сытным обедом. Мы должны есть энергию, а не пить ее. Питьевой режим в идеале основан на воде. Если вы любите кофе или чай, пейте его без сахара или сливок. Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, прочтите нашу статью Жидкие калории таятся повсюду и как эти пустые калории мешают вам похудеть?
Где найти добавленный сахар? В молочных продуктах низкого качества, выпечке, шоколаде, подслащенных хлопьях для завтрака или нескоропортящейся выпечке. Примерно в 100 граммах круассана с шоколадом может быть что-то вроде 450 ккал. Разве вы не предпочли бы сытный обед, чем моментальный прилив сахара?
8. Подумайте о том, как максимализировать жизненные движения
Каждый шаг имеет значение как в личном росте, так и в отношении расхода энергии. Термогенез физической активности (NEAT) является одним из компонентов расхода энергии и может значительно увеличить скорость метаболизма.
Как двигаться как можно больше?
Если вы хотите узнать больше о метаболизме и методах его ускорения, прочитайте нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов, как ускорить метаболизм.
9. Делайте то, что вам нравится
Подумайте, сколько времени вы можете уделять занятиям спортом в течение недели и в какие конкретно дни? Если вы посмотрите на свой образец записи, не удастся ли сэкономить время, которое вы проводите за просмотром шоу, компьютерными играми или прокрастинацией? Тот факт, что кроссфит или поднятие тяжестей в тренажерном зале в моде, не обязательно означает, что вы тоже должны этим заниматься. Что вам нравится, чем вы бы хотели заниматься через год, два или пять? Увеличьте свою еженедельную физическую активность на этом виде спорта и дополните ее видами спорта, которые вы всегда хотели попробовать, может быть, один из них поймает вас и удержит вас на крючке.
Что лучше? В идеале сочетание обоих видов спортивных занятий, а главное, вы должны получать от этого удовольствие, без чего вам не обойтись. В зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту в течение недели, запланируйте свои тренировки как встречу, которую нельзя отменить, и это не подлежит обсуждению. В идеале, примерно три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками и как минимум двумя другими видами спорта. Если вас интересует, как максимально эффективно использовать свое тело даже во время домашних тренировок, прочтите нашу статью Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров?
10. Планируйте хотя бы на один активный уик-энд в месяц
В выходные у большинства людей достаточно времени, чтобы расслабиться как морально, так и физически. Провести выходные катаясь на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах в горах, ну или же просто прогуляться по окрестностям – это намного лучше, чем бездельничать перед телевизором.
Что вы получите, если будете проводить одни выходные в месяц активно?
Вас интересует, сколько калорий можно сжечь за счет зимних видов спорта? Прочтите нашу статью Сколько калорий вы можете сжечь во время любимых зимних занятий?
11. Не награждайте себя едой за упражнения и не ешьте от скуки.
Распространенная проблема людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что они переоценивают свою выработку энергии и недооценивают потребление энергии. Это означает, что они вознаграждают себя за свои спортивные достижения чем-то вкусненьким, эффективно саботируя собственные попытки похудеть. Однако ситуация иная для спортсменов, которым необходимо быстро восполнить запасы энергии и которые готовятся к работе с максимальной нагрузкой, поэтому им необходимо соответствующим образом компенсировать выработку энергии. Ниже в таблице вы найдете обзор занятий спортом и среднее количество калорий, сжигаемых за час активности, при этом значение около 500 ккал уже представляет собой приличный обед или около 1,1 литра кока-колы, 110 граммов круассана с шоколадная начинка или 83 грамма среднего молочного шоколада (не полная плитка). Не зная этих паттернов, довольно легко без нужды принимать дополнительную энергию, которую вы так старательно «сжигали во время физической активности».
Точно так же избегайте перекусов, ешьте от скуки и постарайтесь определить триггеры эмоционального переедания, если это то, от чего вы страдаете. Вы также можете определить такие триггеры и ситуации, используя дневник питания, который вы начали и можете продолжать вести, он многому вас научит. Таким образом вы без нужды увеличиваете потребление энергии и часто в виде нездоровой пищи. Если вы хотите узнать больше о перекусе и еде от скуки, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
Сколько калорий в среднем сжигают мужчина и женщина за час активности? [9]
Средняя женщина весом 65 кг
Средний мужчина весом 80 кг
12. Найдите напарника, попросите о помощи и не останавливайтесь, когда дела идут плохо
Старая поговорка гласит, что вдвоем всегда легче. В случае похудения и физических упражнений это утверждение верно вдвойне. Исследования показывают, что люди, которые не одиноки и которые пытаются тренироваться с партнером, имеют больше шансов добиться успеха и в конечном итоге теряют больше по сравнению с теми, кто занимается самостоятельно. Расскажите семье, коллегам по работе, друзьям о своих целях, и, возможно, кто-то присоединится к вам. Вы также можете нанять тренера, который укажет вам правильное направление и упростит путешествие. По крайней мере, в идеале так и должно быть. 12
Если что-то не получается, не сдавайтесь. Ни один путь – это прямой путь без препятствий, но он напоминает довольно бешеную математическую функцию на стероидах. Каждый раз, когда вы путешествуете, возвращайтесь на правильный путь Не важно совершенство, важны последовательность и настойчивость. Следите за большим количеством переменных, чем просто вес, который может скрывать успех, а также сосредоточьтесь на мониторинге размеров тела.
13. Начните использовать приложения, которые помогут вам
Одно из лучших направлений питания, которое вы можете выбрать, – это честно вписать свою диету в приложения для питания, такие как MyFitnessPal или Yazio. Вы научитесь лучше рассчитывать порции еды именно для вас. Вы даже можете обнаружить скрытые калорийные бомбы, которые по незнанию присутствуют в вашем рационе.
Если у вас нет опыта тренировок, вы начинаете с чистого листа и не хотите работать с тренером, вам могут понадобиться различные приложения, которые помогут вам с тренировкой. Например, вы можете попробовать Runtastic, Freeletics или 8fit. Ряд приложений для медитации может помочь улучшить психическое здоровье, в первую очередь это наиболее широко используемое приложение под названием «Calm».
14. Ведите дневник и дайте ему время
Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.
Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.
15. Будьте последовательны, а не идеальны
Не стоит хотеть быть идеальным, точным и все на 100% следовать. Дело не в этом. Работайте медленно, чтобы улучшить свой образ жизни, не расслабляйтесь, будьте терпеливы, настойчивы и последовательны. Это марафон на всю жизнь, а не спринт на 100 метров. Однажды черепаха победила самого Ахилла.
Что следует запомнить?
Начать худеть, заниматься спортом или более здоровым питанием – это не ракетостроение, как может показаться. Вы просто не можете поддаться пустым обещаниям детоксикации, мгновенных диет и других методов, обещающих сбросить 10 килограммов за 5 дней. У всех разная стартовая позиция, поэтому универсальные программы подходят не всем. Речь идет о непрерывных и медленных изменениях и улучшениях образа жизни, которые у всех нас разные. И последнее, но не менее важное: это займет время. Но то, ради чего стоит жить, всегда требует времени.
А что помогло вам начать заниматься спортом, худеть и питаться здоровее? Поделитесь с нами своими результатами и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья научились правильно питаться, худеть, заниматься спортом и придерживаться плана.