с чего начать физические нагрузки с нуля в 35 лет
Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30
Возраст спорту не помеха, и всему остальному тоже — мы в этом уверены. И всё же признаем, что с годами организм меняется далеко не в лучшую сторону, и к этому нужно быть готовыми. Каждую неделю вместе со специалистами мы будем рассказывать о том, на что стоит обращать внимание, как использовать перемены себе во благо, не растерять мотивацию к здоровому образу жизни и тренироваться в удовольствие, а не в тягость.
Сегодня поговорим о том, как в целом меняется организм после 30 лет, какие риски появляются и как с ними быть.
Первые изменения организма, вызванные неправильным образом жизни и большими нагрузками, заметны уже в 30-летнем возрасте.
Что меняется в организме с возрастом?
Перешагивая 30-летний рубеж, многие замечают первые признаки старения.
Конечно, это постепенный процесс, ведь необратимые изменения не происходят за один день. И всё же с 30 лет нужно намного внимательнее относиться к своему здоровью и не пренебрегать профилактическими обследованиями.
После этой цифры растёт риск многих заболеваний, поэтому раз в год обязательно стоит сдавать общий анализ крови и мочи, расширенный биохимический анализ крови, проверять половые гормоны, гормоны щитовидной железы и контролировать уровень микроэлементов.
Какие основные проблемы подстерегают после 30 лет?
Возраст бьёт по репродуктивной системе
Снижается фертильность, то есть способность организма производить потомство — причём не только у женщин, но и у мужчин. Накапливаются генетические мутации (те, что происходят в ДНК) — из-за этого повышается риск выкидыша на раннем сроке.
Беременность может протекать сложнее из-за сопутствующих хронических заболеваний, которых в раннем возрасте могло не быть.
Возраст влияет на возможность зачать и выносить здорового ребёнка. Раньше существовал термин «старородящая» — он применялся к женщинам, которые рожали первого ребёнка в 26 лет. В современных реалиях, когда этот возраст существенно сместился, это звучит нелепо.
Сегодня особое отношение проявляют к роженицам старше 35 лет. До этого возраста цифры обычно не играют существенной роли в вопросе беременности.
Важно! Независимо от возраста планировать беременность врачи рекомендуют заранее.
Возможны и более серьёзные заболевания
Если человек с детства рос в солнечном регионе, не защищал кожу от прямых солнечных лучей, чрезмерно увлекался загаром, то уже к 30-летнему возрасту он может столкнуться с меланомой — злокачественной опухолью. При любых подозрительных родинках (если они слишком тёмные, с «рваными» краями, трескаются, шелушатся, зудят, имеют синеватый цвет или увеличиваются в размере) нужно обязательно показаться врачу.
К сожалению, как показывает статистика, рак с каждый годом «молодеет». В возрасте 30-40 лет наибольший риск онкологических заболеваний связан с наследственными патологиями желудка и кишечника. В качестве профилактики следует также сдать анализы.
Изнашивается позвоночник
От постоянной статической и динамической нагрузки со временем изнашивается опорно-двигательная система. Этот процесс протекает более интенсивно из-за сидячей работы, низкой физической активности, вредной для здоровья пищи. Первые изменения организма, вызванные неправильным образом жизни и большими нагрузками, заметны уже в 30-летнем возрасте. Любая несущая конструкция со временем изнашивается, и позвоночник человека не исключение.
Сергей: Сутулость во время работы за компьютером, неправильно подобранная подушка для сна и матрас, слишком интенсивные физические нагрузки, обувь на каблуках — всё это способствует износу позвоночника и изменению его структуры. Отсюда появляются боли в спине даже в молодом возрасте, которые могут перерасти в хронические.
Усиливаются боли в коленном суставе
Из-за интенсивных занятий спортом, тяжёлого физического труда, неправильной обуви, избыточного веса страдают суставы. Постепенно хрящевая ткань изнашивается и не восстанавливается.
Развиваются болезни стоп
Самая распространённая — плоскостопие. Многие живут с этой патологией и даже не подозревают о её наличии, пока не наступает более серьёзная стадия с беспокоящими симптомами. Из-за обуви на каблуках или, наоборот, на абсолютно плоской подошве ступни становятся более плоскими. Постоянные физические нагрузки, избыточный вес и даже беременность ухудшают ситуацию. К 30-летнему возрасту появляются первые признаки прогрессирующей стадии плоскостопия: усталость и боли в ногах к концу дня.
Повышается риск венозной болезни
Всё чаще людей 30-летнего возраста беспокоят проблемы с венами. Происходит это из-за нарушения работы венозных клапанов.
Сергей: Они обеспечивают правильное направление крови. Малоподвижный образ жизни, работа в офисе или работа на ногах, низкая физическая активность, беременность, чрезмерные нагрузки, длительные поездки — всё это нагружает клапаны и сказывается на их состоянии. Под воздействием этих факторов развивается варикозная болезнь.
Чтобы избежать многих проблем с опорно-двигательной системой, нужно вести более активный образ жизни, больше двигаться.
Сергей: Важно пользоваться ортопедическими стельками, чтобы правильно перераспределять и снижать нагрузку на стопы. Избежать проблем с венами помогают упражнения на разминку в течение дня. Когда мы двигаемся, работают мышцы, которые стимулируют кровообращение. Ещё с этим помогают компрессионный трикотаж и умеренные занятия спортом (плаванием, скандинавской ходьбой, бегом). В целом современный образ жизни провоцирует старение организма и износ его систем. Многие болезни тоже «омолодились», поэтому об их профилактике стоит задумываться как можно раньше.
И хотя годы берут своё, не стоит отчаиваться. Это лишь повод задуматься о будущем и сделать выбор в пользу здорового образа жизни.
Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30
Основная масса посетителей фитнес-клубов – люди 30 лет и старше. Некоторые уже имеют различные проблемы со здоровьем. Кто-то периодически страдает от болей в суставах, а кто-то недоволен излишком жира и хочет нарастить мышцы. Всех их объединяет желание быть здоровыми и красивыми.
После 30 лет стоит совмещать силовые и аэробные нагрузки, чтобы улучшить общую физическую подготовку и выносливость.
Как меняется организм после 30 лет?
После 30 лет начинается биологическое старение. Специалисты отмечают, что в этом возрасте происходит снижение уровня тестостерона в крови мужчин. Этому способствует не только возраст: сидячая работа, отдых перед телевизором, передвижение на автомобиле ухудшают ситуацию со здоровьем. При таких обстоятельствах телосложение мужчин и женщин в 30 лет становится негармоничным, с излишками жировой ткани.
Особенности занятий спортом после 30
Чтобы сохранить молодость и хорошее самочувствие, лучшим решением будет совмещение кардио и силовых тренировок. Силовые упражнения замедляют старение и улучшают работу иммунной системы. Плюс ко всему именно за счёт них будет расти мышечная масса. Отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности. Они способны дать нужный мышечный отклик, повысят силу и укрепят суставы, что позволит предотвратить травмы. Для каждого средняя нагрузка будет индивидуальной, так что внимательно подбирайте себе дополнительные отягощения.
С возрастом люди чаще подвергаются стрессовым ситуациям. Кардио поможет менее остро реагировать на неприятности, и вы будете чувствовать себя намного счастливее.
Проводились исследования о том, как активность влияет на психическое здоровье. Учёные пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки снижают риск депрессивных и тревожных расстройств. Кроме того, физкультура помогает легче пережить отказ от никотина и менопаузу.
В возрасте 30 лет и старше проявляется высокая способность в спорте, где требуются различные виды выносливости. Выбирайте для себя лыжи, велоспорт, греблю, бег, единоборства или плавание.
Простой комплекс упражнений с резинкой
Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.
Румынская тяга
Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Выпады
Задействуются мышцы ног и пресс.
Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Тяга в наклоне
Задействуются мышцы спины и бицепсы.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.
Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
Протяжка к груди
Задействуются мышцы плеч и спины.
Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Разгибания на трицепс из-за головы сидя
Задействуются мышцы рук.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Сгибание на бицепс по одной руке стоя
Задействуются мышцы рук.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Спорт после 30 лет очень важен. Не забывайте про питание, и путь к телу мечты будет лёгким!
Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет
В этой статье два отца и предпринимателя в области фитнеса советуют вам стать хорошим примером для следующего поколения. Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам укрепить здоровье, накачать красивое тело и улучшить жизнь в любом возрасте.
Уже долго ведутся дебаты, как в сети, так и оффлайн среди людей – как должен выглядеть взрослый мужчина? Должен ли он быть накачанным? Или не обязательно?
У всех различное мнение по этому поводу. Некоторые приводят как доказательство цитату Daily News “flab is new fab” (пухлым быть круто). Они считают, что мускулистое тело женатому мужчине с детьми иметь не обязательно. Но другие, напротив, полагают, что семья – не повод откладывать заботу о себе в долгий ящик. На многих сайтах по бодибилдингу есть статьи, в которых разработаны планы и даны советы по укреплению своего организма после 30 – 45 лет.
Нравится вам ваше тело или нет, гордитесь вы тем, что видите в зеркале или стыдитесь, мы все же считаем, что папа должен следить за фигурой.
И об этом с вами хотел бы поделиться своими мыслями Брендан Фоккен. Фоккен – фитнес-модель и профи по созданию фигуры и тренировкам. Недавно он подружился с Тоддом Абрамсом, предпринимателем в области фитнеса. Вместе они создали Dad Bod (Папа-качок), компанию, которая должна помочь отцам больше знать о фитнесе, еде, бизнесе и многих других областях, в которых они могут дать совет.
Фоккен недавно высказывался о росте субкультуры и дал несколько советов всем желающим мужчинам как укрепить свое тело.
Зачем взрослому мужчине качаться?
Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.
Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.
Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам. А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь. Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.
На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.
Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.
Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.
Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.
Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.
Что делать, если у меня нет времени?
Вы сами являетесь вашей самой великой инвестицией. Когда вы инвестируете в себя, выигрывают все. У вас будет больше энергии, вы будете больше делать, дольше жить. Вы сможете чувствовать самоуверенность и получать от жизни больше удовольствия.
У вас изменится и характер – вы будете больше работать, выполняя то, о чем раньше только думали да говорили. У вас будет меньше времени на безделье или телевизор, но по мере того как ваша жизнь меняется, вы заметите, что это вам не так-то и нужно. И в самом деле, жить станет проще и приятнее – вы скоро будете делать вещи, даже не задумываясь об их сложности.
Когда не поздно начинать тренировки?
Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.
Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал. Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру. Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».
И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.
И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.
С чего начать?
Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.
Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.
И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.
Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.
Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.
И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.
Нужно ли менять программу тренировок регулярно?
В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.
Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.
Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.
В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.
Какой план лучше для занятого человека?
Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.
Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.
К примеру, начать можно с программы “Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.
Пример программы тренировок для мужчин
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
3 подхода по 10 повторов
Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.
Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.
Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.
Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.
Мифы о тренировках после 35 лет
В обществе бытует мнение, что с возрастом рост мышечной массы замедляется, эффективность силовых тренировок снижается, а жир набирается гораздо быстрее, чем в молодости. Так ли это на самом деле? Или эти утверждения не имеют под собой научное основание и являются просто распространенными мифами?
Миф №1: После 35 лет мышечные волокна замещаются жиром
В каком случае мужчины и женщины, занимающиеся силовыми видами спорта, начинают полнеть? Это происходит не по достижению определенного возраста, а вследствие прекращения тренировок на фоне недостаточного сжигания калорий.
Бодибилдеры часто по привычке придерживаются прежнего рациона питания, даже если резко сократили уровень нагрузок. Это и способствует набору веса. Для того, чтобы развенчать этот миф, достаточно посмотреть на форму пожилых спортсменов, которые прекрасно выглядят и не страдают ожирением.
Миф №2: Тренировки после 35 лет вредят сердечно-сосудистой системе
Умеренные физические нагрузки не могут навредить сердцу, а наоборот, они тренируют сердечную мышцу, повышают стрессоустойчивость, способствуют укреплению сосудистой стенки. Если вы хотите подстраховаться, то для сохранения энергии и защиты сердца рекомендуется принимать средства с кардиопротекторным эффектом с добавлением L-карнитина.
Миф №3: По достижению 35 лет накачать мышцы очень сложно
Активные силовые тренировки доступны людям всех возрастов (если нет медицинских противопоказаний). При правильно организованном распорядке дня, интенсивных силовых тренировках, качественном питании и после 35 лет можно активно набирать мышечную массу.
Иногда спортсмены с возрастом становятся менее активными, меняют привычный режим, уделяя меньше времени тренировкам, не употребляют спортивные биодобавки для наращивания мышечных волокон. Но если вы будете сохранять прежнюю активность, правильно питаться, то и с наращивание мышц проблем не возникнет.
Миф №4: После 35 нельзя добиться красивого рельефа
Без сомнения, в 18-20 лет можно легко и быстро создать рельеф мышц. Но и после 35 при соблюдении определенных правил и ограничений это вполне возможно. Другой вопрос — нехватка энергии. Спортсмен после 30-35 лет не всегда так же активен и полон желания тренироваться, как молодые бодибилдеры. Поэтому для получения рельефа рекомендуется не сворачивать с намеченного пути и быть дисциплинированным в отношении тренировок и режима питания. Определенные пищевые ограничения рекомендуется придерживаться с учетом этапа тренировок («сушка» или набор массы). И тогда никаких проблем с рельефом не будет.
Миф №5: Силовые тренировки могут способствовать эректильной дисфункции
У бодибилдеров-мужчин, которые придерживаются натуральных принципов спортивного питания и не принимают гормональные добавки (анаболические стероиды), риск появления импотенции минимальный. Проблемы с эрекцией могут возникать по другим причинам, не связанным с силовыми тренировками. Исключением являются изнашивающие организм физические перегрузки. Они и без применения анаболиков способны надолго снизить либидо и привести к значительному снижению сексуальной активности мужчины.
При приеме некоторых потенциально опасных химических добавок, употребляемых с целью быстрого наращивания мышечной массы, возникает гормональный дисбаланс, который способен приводить к угасанию сексуального влечения и появлению проблем с потенцией. Поэтому опытные спортсмены предпочитают постепенно моделировать тело, применяя натуральные белково-углеводные смеси и аминокислоты, доказавшие не только высокую эффективность, но и безопасность для здоровья.
Миф №6: После 35 лет спортсменам нужны специальные добавки
В бодибилдинге существуют натуральные и химические добавки. Последние позволяют быстро добиваться результатов, но при длительном приеме они могут приводить к негативным последствиям для здоровья. Ели вы за здоровый спорт, который поддерживает здоровье, а не вредит ему, то вам подойдут натуральные протеины, гейнеры, средства, повышающие энергию на основе L-карнитина. Все эти натуральные препараты и добавки к пище усиливают энергетический потенциал, повышая эффективность силовых тренировок после 30-35 лет.
Миф №7: Силовые виды спорта после 35 вредят суставам
Возрастное снижение плотности костной ткани при поддержании правильного питания и сохранении интенсивности тренировок никак не отразится на состоянии суставов спортсмена. Напротив, пожилые бодибилдеры, продолжающие тренироваться до преклонных лет, выглядят довольно бодро, они очень гибкие, быстрые, физически активные. У них нет болей в суставах и ограничений двигательной активности. Но для профилактики травм и повреждений соблюдайте правила безопасности и никогда не давайте чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.