Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка
Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.
Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.
Тренажёры и упражнения
Горизонтальный жим сидя
Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.
Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)
Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.
Жим над головой
Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.
Фронтальная тяга
Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.
Тренажёр на трицепс
Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.
Тренажёр на бицепс
Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.
Жим ногами
Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.
Как тренироваться
Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.
Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.
Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.
Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.
Как накачать мышцы
Желание быстро накачать мышцы — одно из первостепенных для начинающих спортсменов.
Попробовать накачать мышцы можно как в зале, так и в домашних условиях. Но учтите, что накачаться дома труднее, чем в тренажёрном зале. Причина — быстрая адаптация человеческого тела к нагрузкам.
Чтобы хорошо накачать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что не всегда получится сделать в домашних условиях. Поэтому если вы хотите накачать всё тело, довести его до уровня тела качков, лучше пойти в тренажерный зал. Там помогут подобрать индивидуальный подход к тренировкам и подскажут как накачаться быстрее.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Очень интересен тот факт, что мышцы растут не в процессе тренировки, а при отдыхе. Объясняется это тем, что во время занятий мышечные волокна повреждаются, а при восстановлении организм наращивает их с запасом. Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, вам необходим отдых между тренировками.
Если вы не имеете возможности посещать зал, то накачать мышцы можно и в домашних условиях. Пусть такая тренировка будет менее эффективной, чем занятия в специальных центрах, но результат будет. Не стоит забывать, что при тренировке в домашних условиях важно правильно качаться:
В спорте набор мышечной массы важен как для девушек, так и для мужчин. Помимо регулярных тренировок, набрать мышечную массу поможет увеличение количества белка в ежедневном рационе.
Основные требования для роста мышц
Многие люди делают попытки накачать мышцы, даже не подозревая, что для этого нужны определенные знания:
Программа тренировок с гантелями
| Количество раз | Количество подходов | |
| Тяга с гантелями | по 10-20 | 3-4 |
| Бицепс с гантелями | по 10-20 | 3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 4 |
| Махи с гантелями | по 15-25 | 3-4 |
| Жим гантель | по 10-20 | 3-4 |
Программа тренировок без гантель
| Количество раз | Количество подходов | |
| Отжимания | по 20 | 3-4 |
| Тяга на тросах | по 15-20 | 3 |
| Узкие отжимания | по 10-15 | 2-3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Трицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Разводка стоя | по 15-25 | 3-4 |
Если вы будете следовать этим нехитрым рекомендациям, то поймете, что накачать мышечную массу не так уж и сложно. Подробнее о том, как подкачаться.
4 секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, и вы считаете, что накачать мышцы не получится, то вы ошибаетесь. Конечно же, стать качком в домашних условиях и накачать очень большие мышцы у вас вряд ли выйдет, но накачать мускулатуру до определённого уровня и привести свое тело в форму возможно. Хотя быстро накачаться не получится, потребуется долго и усердно заниматься.
Существуют разные упражнения для накачки, выполнение которых возможно даже в домашних условиях.
Отжимания
Достаточно быстро накачать тело в домашних условиях вам помогут отжимания. Они являются основным упражнением для накачивания мышц груди. Кроме того, они проработают трёхглавые мышцы и мышцы спины.
Чтобы хорошо накачать тело, делайте несколько видов отжиманий:
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличный способ накачать массу. Важно соблюдать технику, чтобы правильно качать мышцы: примите вертикальное положение, спину держите ровно. Скакалку закиньте за спину, смотрите перед собой. Слегка согните руки в локтях и отведите кисти от бедра на 15-20 см. Начинайте прыжки.
Прокачать всё тело с помощью прыжков не выйдет, но, помимо набора массы, вы избавитесь от лишнего веса.
Подтягивания
Это чудесный способ накачать мышцы спины, двуглавые мышцы и дельты. Однако оно выполняется в комплексе с другими упражнениями, чтобы качать мышцы всего тела.
Начать качаться лучше с обычных подтягиваний.
Чтобы правильно накачаться, следуйте следующей инструкции: возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч, ноги не касаются пола. Аккуратно начинайте подтягиваться, подбородок должен быть над перекладиной. Как только вы достигнете перекладины, опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.
Более подробно о том, как правильно начать качаться с помощью подтягиваний, можно посмотреть здесь.
Велосипед в воздухе
“Велосипед” — довольно известное упражнение, которое поможет качать мышцы в домашних условиях. Оно оказывает нагрузку почти на все мышцы тела.
Правильная техника выполнения: примите горизонтальное положение, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки расположите за головой. Плечи и голову оторвите от пола. Локтем одной руки касайтесь колена противоположной ноги. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Как правильно качать мышцы, можно узнать в видео
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Быстро накачаться можно только придерживаясь определенных рекомендаций. Накачать мускулы за неделю не представляется возможным. Но придерживаясь определенной стратегии, можно, например, за месяц накачать мышцы как парню, так и девушке.
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Силовые упражнения лучше подбирать индивидуально. При их выполнении прокачка должна идти на все мышцы тела.
Одним из наиболее эффективных упражнений считаются приседания со штангой на плечах. Во время этой тренировки особенно хорошо накачается четырехглавая мышца.
Чтобы правильно качаться, лучше делать это упражнение в тренажёрном зале под присмотром тренера. Но накачать мышцы с помощью этого упражнения можно и дома, главное — соблюдать правильную технику: гриф расположите на трапециях, поясницу прогните. Ноги на уровне плеч, локти отведены назад. Приседайте плавно и только на вдохе. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10-15 повторов.
Для бóльшего эффекта выполняйте подъем штанги на бицепс. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильность выполнения: локти касаются корпуса, ноги на уровне плеч, таз немного отведен назад, грудь выгнута вперёд. Располагая руки на грифе, расставьте их на уровне плеч. Поднимайте штангу к груди при помощи бицепсов. Выполните 10-15 повторов.
Не пренебрегайте правильным питанием
Можно долго, усердно и правильно качаться дома или в тренажёрном зале, но не достигнуть значительных результатов, если питаться неправильно. Правильное питание поможет не только улучшить фигуру, но и набрать мышечную массу как мужчине, так и девушке.
Включите в свой рацион больше белков и комплексные углеводы. Обязательно соблюдайте режим питания, без регулярного приёма пищи пользы от правильного питания не будет.
Бегайте дважды в неделю
Накачаться с нуля вам помогут регулярные пробежки. Если вы только начинаете заниматься и хотите включить в программу тренировок бег, то надо начинать тренироваться в беге потихоньку и бегать в размеренном темпе.
Ошибки начинающих
Некоторые люди, которые только начинают заниматься, думают, что можно накачать мышцы, не прилагая для этого особых усилий. Многие ждут больших результатов после пары тренировок или занятий фитнесом.
Выше было рассказано о том, с чего начать качаться новичку. Теперь настала очередь основных ошибок начинающих.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Использование силового оборудования не гарантирует результат. Для накачки мышц, как в домашних условиях, так и в зале, нужно составлять программу тренировок, выполнять комплекс упражнений. Тренировки должны быть разнонаправленными: на прокачку разных групп мышц, на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, на развитие рельефа тела.
Также не стоит забывать: для того чтобы силовые нагрузки принесли хоть какой-нибудь результат, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Что касается составления программы тренировок для начинающего, то это дело лучше доверить профессиональному тренеру.
Завышенные ожидания
Не стоит начинать качаться в расчете стать накачанным, как мужчины, смотрящие на вас с обложек журналов и экранов телевизоров. Для достижения таких результатов время тренировок придётся увеличить до предела и тренироваться многие годы без перерывов, даже самым быстрым способом.
Но если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая все правила и рекомендации, у вас непременно получится достичь хорошего результата и привести свое тело в прекрасную форму.
Что нужно для объемной мускулатуры
Эффективно накачать мускулатуру можно в зале, где много тренажёров, которые прокачивают мышцы. Реально накачаться и дома. Но объемная мускулатура не должна быть основной целью. Лучше начните заниматься с целью заставить мышцы работать, получайте удовольствие от тренировок. В таком случае успех более вероятен.
Лень — одна из причин отсутствия результата
Часто лень становится значительной преградой на пути к спортивным успехам. Она не позволяет регулярно выполнять тренировки, ходить в зал. Бесполезным становится даже знание, что вполне возможно накачаться в домашних условиях. Желание подкачаться и влечение к спорту становятся всё слабее.
Если хоть раз позволите лени победить, то забудьте о накачанном теле и объемной мускулатуре, ведь для достижения результата жизненно необходимы регулярные тренировки.
Привести тело в хорошую форму и подкачать мышцы не так уж и сложно. Это можно сделать даже в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и тренажеров. Главное — занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и составьте программу тренировок.
Советы от профессионалов: как правильно начать качаться
Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.
Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.
А здесь подробнее о штанге для похудения.
Подготовительная фаза для того, чтобы правильно начать качаться
Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.
Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.
Гипертрофия
Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.
Гиперплазия
Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.
Адаптация
В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.
Можно ли накачаться без посещения спортзала
Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.
Преимущества тренировок в спортзале
Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.
С чего начать качаться дома
Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.
Советы и рекомендации
Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:
Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:
Тренажеры из подручных средств
Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:
Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.
Тренажер из подручных средств
Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)
Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:
Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)
Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:
Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.
Упражнение на брусьях
Третья тренировка (спина, плечи)
Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:
Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.
Наклоны в бок с утяжелением
Как правильно качаться новичку: основные ошибки
Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.
Завышенные ожидания
Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.
Желание накачать мускулатуру быстро
Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.
Банальная лень
Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.
Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:
Основные требования для роста мышц
Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.
Как нужно качаться: программа тренировок
Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.
Подходы и вес
Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.
В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.
Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.
Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.
Периодичность тренировок и длительность
Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.
Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.
Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.
Тренировки для объединенных групп мышц
Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.
Цикл тренировок
Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.
Читинг
Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.
Пятидневная тренировочная программа
Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:
Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться
Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.
Приседания
Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.
Отжимания
Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.
Обратные отжимания
Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.
Приседания у стены
Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.
Берпи
Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.
После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.
Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:
Планка
В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.
Боковая планка
Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.
Супермен
Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.
Скручивания
В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.
Выпады
Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.
Как накачать ноги
Придать рельеф можно при помощи:
Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.
Упражнения для рук
Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.
Подъем гантелей стоя
Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.
Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:
Подъем гантелей сидя
Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.
Молот
Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.
Жим гантелей из-за головы
Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.
Жим гантелей из-за головы
Правила питания, чтобы правильно качаться
Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:
А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.
Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.