Меткон кроссфит
Все, что тебе нужно знать о метконе – тренировках, которые работают на твою фигуру здесь и сейчас.
Меткон кроссфит-что это
Меткон или метаболический тренинг – это один из методов программирования тренировки в кроссфите. Он представляет комплекс упражнений, чаще всего короткий по времени, в котором спортсмену предлагается работать с небольшими дополнительными весами или вовсе без инвентаря. Но такие комплексы, как Мерф, пусть и соответствуют описанию, но заставляют работать в активном режиме долго, а значит являются стрессом для организма, что не совсем подходит для меткона.
Выполнять их придется в хорошем темпе и с минимальными паузами для отдыха. Эти комплексы чаще всего ставят целью работу на врем или количество повторений. Пульс атлета во время такой нагрузки подстегивает обменные процессы в организме.
Для того, чтобы понять, что такое меткон, вспомните свои первые тренировки. Они состояли из базовых упражнений, которые применялись в новых для вашего организма сочетаниях. Да, вы просто приседали, подтягивались, выполняли упражнения на пресс, берпи, запрыгивали на бокс, бросали мяч. Но вы делали это так, как никогда до этого. Вот почему метконы чаще всего ассоциируются со словом “кроссфит” у новичков.
Также метконы могут включать греблю или бег на короткую дистанцию, происходящий в хорошем темпе. При этом атлет не делает большой паузы для восстановления, что позволяет улучшить выносливость организма. Кардионагрузка на велотренажере также подходит для метконов, но крутить педали придется действительно интенсивно, а не использовать тренажер для того, чтобы посидеть и отдохнуть.
Почему метконы эффективны для похудения
Эксперименты доказывают, что меткон имеет несколько действий, способствующих похудению. Он позволяет сердечно-сосудистой системе работать интенсивнее, перемещая гормоны и питательные вещества, увеличивает переработку жира организмом, снижает аппетит. По сути, это то же самое кардио, но в новом интересном и более интенсивном формате, позволяющем задействовать различные группы мышц.
Но это вовсе не означает, что этот метод тренинга – лучшее, что может дать кроссфит желающим похудеть. Вопрос о том, какие тренировки будут жечь жир быстрее, не имеет однозначного ответа. Пусть меткон и является жиросжигающим комплексом, но упражнения со штангой или другим тяжелым снарядом способны продлить большие энергозатраты на сутки после тренировки.
Что такое меткон? 5 Crossfit тренировок на выносливость
Рекомендованные добавки для программы тренировок:
Тренировки на выносливость дают огромные преимущества. Они отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы, и некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к лучшим результатам по снижению веса. При этом не всегда понятно, что такое тренировка Меткон.
В этой статье я объясню определение Меткона и его преимущества и предлагаю 5 Crossfit тренировок по Меткону, которые можно использовать, чтобы развить силу и выносливость.
Содержание
Что такое тренировка Меткон?
Тренировка Метокон — это сокращение от английского слова Metcon — metabolic conditioning (метаболическая подготовка).
Тренировки Меткон предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Между тем, они также улучшают другие области физической подготовки, такие как сила, мышечная выносливость и гимнастические способности.
Во многом это противоположность постоянной кардио-тренировке.
Метконы охватывают широкий спектр типов тренировок. Стоит отметить, что это быстрые тренировки, выполняемые «на время», «за минуту» или «на максимальное количество раундов». (См. Пять примеров ниже, чтобы лучше понять, что такое меткон.)
Цель тренировок меткон для кроссфиттеров — научиться быстро и стабильно двигаться через серию движений. Этот тип тренировок составляют основу CrossFit.
Некоторые думают, что HIIT-тренировка и меткон — это одно и то же. Ответ — «отчасти».
Тренировку HIIT можно классифицировать как тренировку меткон, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает работоспособность. При этом HIIT относится только к тренировкам, выполняемым с установленными интервалами работы и отдыха. Например, Табата (20 приседаний, 10 подтягиваний х 8 раундов).
Метконы, с другой стороны, имеют гораздо более широкое определение.
Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?
Обычно, ход тренировке в Метконе определяют упражнения.
Например, упражнения со штангой, такие как (становая тяга), могут замедлить вас или вынудить по-настоящему отточить технику выполнения, чтобы не пропустить повторение. С другой стороны, бег и гребля гораздо более продуктивны. Вы можете выложится, не беспокоясь о травме.
При этом общая цель — сделать как можно больше активности за максимально короткий период времени.
К примеру, большинство «женских» WOD CrossFit — это тренировки Меткон. «Синди» — хороший тому пример.
AMRAP 20:
В Синди вы выполняете как можно больше сетов за 20 минут. Наша цель — ограничить перерывы и завершить как можно больше раундов.
Тренировки Меткон затрагивают все сферы физической подготовки. Они также обладают мощным эффектом сжигания жира, а это может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после тренировки.
Как выполнять CrossFit WOD Меткон?
Планируя тренировку в стиле Меткон, обязательно стоит учитывать:
Хорошая новость в том, что любой может сделать Меткон. Вместо того, чтобы отказываться от высокоинтенсивного тренинга, новички могут просто масштабировать упражнения, чтобы сделать тренировку выполнимой для них.
Что нужно учитывать в тренировках Меткон?
Есть много преимуществ для включения тренировок Меткон в ваши тренировки по кроссфиту или фитнесу. При этом есть и причины, по которым вы их не стоит использовать.
Преимущества тренировок Меткон:
Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что они изматывают. Если делать слишком много за неделю или даже за день, вы можете перетренироваться и это сильно повлияет на дальнейшие тренировки. Это не столько негатив, сколько то, о чем нужно знать.
Тренировки Меткон также могут не подойти, когда:
Большинства тренажерных залов CrossFit и интернет ресурсов, посвященных программам WOD, традиционно планировать как минимум 4 меткона в неделю. Обычно они составляют большую часть тренировок атлетов.
Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?
Оборудование, необходимое для Метконов, отличаются, хотя есть общие снаряжения, которое можно найдете во многих спортзалах. Они включают:
Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, бёрпи и спринт, также распространены в тренировках Меткон WOD.
Если вы выполняете эти типы тренировок самостоятельно, вам стоит приобрести таймер для CrossFit. На всякий случай держите под рукой немного воды и полотенце. Фитнес-трекер также отлично подходит для тренировок по меткону. Трекер Myzone особенно эффективен, так как он был разработан с учетом метконов CrossFit. Вы получаете дополнительные баллы, когда пульс входит в две самые высокие зоны во время тренировки.
5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих
Ниже описаны 5 тренировок Меткон для новичков. Прочтите описание ниже перед тем, как стартовать!
1. 20 Минут AMRAP
Выполните за 20 минут столько раундов, сколько сможете:
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
Выполняйте цикл бега, скакалок и махов гирями столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. Ускорьте бег, так как это будет самая продолжительная часть тренировки. Ограничивающим фактором для большинства людей будут махи гирей, поэтому разбивайте их на подходы по мере необходимости.
2. 12 мин EMOM
Каждую минуту в минуту в течении 12 минут выполняй:
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
В начале каждой минуты делайте 12 повторений как можно быстрее. Оставшееся время раунда предназначено для восстановления. Делайте глубокие вдохи и оставайтесь сосредоточенными в это время.
Если слишком сложно, меняйте вес гантелей. Вы должны быть в состоянии завершить 12 повторений до 40-секундной отметки. Если это слишком легко, увеличьте количество повторений до 7 или 8 раз в минуту.
3. Броски мячей и штурмовой велосипед
24-21-18-15-12-9
Описание тренировки по Меткону:
Тренировки по восходящей отлично подходят для повышения работоспособности. Вы сделаете 192 повторения на этой тренировке. Не торопитесь в первых раундах, особенно при бросках метбола. Имейте в виду, что вы достигли середины тренировки в начале 18-го раунда!
4. Helen для начинающих
Выполните 3 круга на время:
Описание данной тренировки:
Установите таймер. Бегите или гребите первые 400 метров, а затем сразу же делайте махи, а после подтягивания. Эта тренировка предназначена для спринта от начала до конца. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, выполняй подтягивание на кольцах или другой вариант.
5. Меткон для начинающих
5 кругов на время:
Что требуется от этой тренировки:
Успокойтесь! Относитесь к первому или второму кругу как к разминке. В сумме нужно выполнить 300 повторений. Неспеша спускайтесь с ящика. Сохраните ноги для бёрпи и приседаний. Обязательно выполняйте приседания со штангой над головой. Если вы никогда этого не делали и у вас нет тренера с которым можно проконсультироваться, попробуйте выполнять глубокие воздушные приседания.
И напоследок
Тренировки Меткон составляют основу многих комплексов в CrossFit. Это потрясающий инструмент для развития общей физической формы, укрепления нижней и верхней части тела и тренировки различных энергетических систем.
Если вы стремитесь тренироваться по CrossFit, они должны стать основным компонентом тренировки, если хотите добиться хороших результатов в кроссфите.
Попробуйте эти 5 тренировок и отпишитесь в комментариях как прошло.
Похожие программы тренировок:
5 силовых WOD-тренировок Crossfit с гирями
5 тренировок AMRAP для кроссфитеров, которые любят «Вызовы»
Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram
Меткон тренировка
Впервые термин «меткон» был употреблен в спортивной статье Артура Джонса в 1975 году. Этим словом, которое является сокращением от английского «metabolic Conditioning», он обозначил концентрированную тренировку или, проще говоря, высокоинтенсивную тренировку. Длится такой тренинг всего 20 минут, но выполняется на пределе человеческой возможности. Так как тренировка совмещает силовую и кардио нагрузку, Вы не только «просушите» свое тело, но и не потеряете мышцы. За счет высокой интенсивности калории активно тратятся не только во время, но и после тренировки.
Сейчас многие кроссфит тренировки называют метконом, но понятие «меткон» появилось задолго до расцвета кроссфита.
Основная суть тренировки – максимальное приложение сил тренирующегося. Спортсмен должен выложиться на все 100% во время тренировки. Для этого между упражнениями не делается никакого отдыха. Благодаря невысокой длительности тренировки тренирующийся может сохранять хорошую технику в упражнениях в течение всех 20 минут тренировки.
Основные принципы меткона
Варианты метконов
Меткон «Kelly»
Выполняется за 5 раундов:
Меткон на велотренажере или assault bike
Выполняется 3 раунда по 8 циклов. Между раундами отдых составляет не более 4 минут.
Меткон «Kalsu»
Выполняется на время.
Меткон «Fran»
Выполняется с уменьшением количества повторов: 21-15-9.
Подтягивания можно выполнять как классические, так и с раскачиванием или баттерфляем.
Профессиональные кроссфит-спортсмены предпочитают стиль баттерфляй, так как он значительно увеличивает скорость.
Вес штанги может отличаться от рекомендованного. Главное, чтобы Вы могли ее поднять 8-10 раз, не делая остановок. Для начинающего уровня достаточно пустого грифа в 10, 15 или 20 килограмм.
Меткон «Murph»
Меткон «Cindy»
Выполняется на время. Максимальное количество раундов за 20 минут.
Меткон «Michael»
Выполняется 3 раунда
Меткон «Fight Gone Bad»
Выполняется за 3 раунда. Каждое упражнение делается в течение 1 минуты.
Между каждым раундом допускается отдых в 1 минуту.
Меткон с весом собственного тела
Для выполнения этого меткона не нужно дополнительное оборудование, кроме турника. За 10 минут выполняется максимально возможное количество повторов.
Метконы можно использовать в качестве отдельных тренировок, так и в качестве «добивочных» упражнений в конце тренировочного комплекса.
Если Вы хотите составить свой собственный комплекс миткон, выбирайте многосуставные упражнения, которые заставят работать максимальное количество мышц. Это могут быть швунги, бёрпи, броски медбола, работа с гирями, прыжки со скакалкой, боксовые прыжки. В качестве кардио нагрузки используйте беговую нагрузку, толкание саней, греблю.
Прогресс выполнения митконов можно отследить по количеству повторений упражнений.
Для более качественного результата не забывайте о периодах отдыха и восстановления, а также сбалансированном питании, богатого белком.