ментальный фитнес что это
Что такое ментальный фитнес и зачем он нужен: 6 подсказок для новичков
Это необходимо для твоего благополучия.
Здесь и далее фото unsplash.com
Ты наверняка заботишься о своем физическом здоровье и регулярно выполняешь различные упражнения. Но твой ум так же важен, как и тело. Если им пренебрегать, то рано или поздно можно столкнуться с выгоранием на работе и падением продуктивности.
Мозг похож на любую другую мышцу — без регулярной тренировки он теряет тонус. Но, к счастью, чтобы держать его в форме, можно заняться «ментальным фитнесом». Что это?
Если простыми словами — несколько привычек, которые помогают поддерживать психологическое здоровье. С их помощью ты будешь чувствовать себя гармонично и комфортно в эмоциональном плане и легче справляться со стрессом.
Что нужно для этого сделать? Воспользоваться нашими советами.
1 Будь последователен с основами
Не зря говорят, что «в здоровом теле — здоровый дух». Трудно оставаться энергичным, продуктивным и счастливым, если ты чувствуешь себя как разбитое корыто, все вокруг раздражает, и нет сил.
Мы все знаем о важности качественного сна, физической активности и правильного питания, но иногда легко на все это «забить», допоздна смотреть сериал или объедаться сладким.
Мы не говорим о том, что нужно отказывать себе во всех удовольствиях. Просто напоминаем, что самым первым и важным шагом на пути к отличному самочувствию (как физическому, так и ментальному) должна стать попытка придерживаться здорового образа жизни. У тебя получится.
Москони Лайза «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия»
2 Организуй свое рабочее пространство
Как выглядит твой письменный стол? Завален бумагами за последние три месяца и пустыми упаковками от батончиков, под которыми скрывается как минимум две кружки с остывшим чаем?
Приведи, наконец, свое рабочее место в порядок и постарайся больше его не захламлять. Вот увидишь — внешний порядок станет катализатором для порядка в голове и поможет тебе стать более сосредоточенным и продуктивным.
Доланд Э. «Все по полочкам. Как избавиться от беспорядка, даже если у вас нет времени»
3 Развивай свое самосознание
От понимания своих сильных и слабых сторон до обучения тому, как регулировать свои эмоции и реагировать на сложные ситуации — любые попытки развить свое самосознание позитивно скажутся на твоем психологическом здоровье.
4 Попробуй игры для мозга
Как мы упомянули в самом начале — мозг похож на мышцы тем, что нуждается в тренировке. Это доказанный факт — люди, которые в течение жизни привыкли «разминать» свое серое вещество кроссвордами и логическими задачками, в старости реже сталкиваются с деменцией и болезнью Альцгеймера.
5 Сосредоточься на том, что важнее всего
Одна из главных причин выгорания и вечно просроченных дедлайнов в том, что мы часто распыляемся по мелочам. Чтобы на все действительно важное хватало сил и времени, придерживайся принципа 80/20. Он гласит, что 20% усилий должно принести 80% результатов.
А оставшиеся 80% усилий — лишь 20% результатов. Цифры эти, разумеется, весьма условные, но суть ты понял.
Архангельский Г.А. «Тайм-менеджмент. Полный курс»
6 Практикуй дисциплину и терпение
Ты не слишком строг к себе? Самосовершенствование — это долгий путь, и установка завышенных целей и неадекватных сроков может быть контрпродуктивной.
Поставив перед собой цель развить в себе какое-то качество или избавиться от вредной привычки, будь терпелив и дай себе достаточно времени на то, чтобы добиться желаемого.
Но при этом оставайся дисциплинированным и придерживайся намеченного плана. И тогда успешного результата тебе не избежать!
Алексей Талан, «Клик-шторм»: «Киберспорт выполняет задачи ментального фитнеса»
«Берем практики из советского спорта и переносим в киберспорт», — утверждает резидент Сколково, выпускник КФУ Алексей Талан, чья компания «Клик-шторм» запустила киберспортивную академию. В своем интервью он рассказал, какие игры полезны для развития когнитивных способностей, что делать родителям, чьи дети залипают за компьютером, и как киберспортивные игры можно использовать для корпоративного тимбилдинга.
Алексей Талан: «Игры по-разному влияют на человека. Например, шутеры развивают воображение, так как в фоновом режиме человек строит карту местности, на нее помещает потенциальных напарников и противников. Поэтому детям полезно иногда играть в шутеры»
«КИБЕРСПОРТ — ОДИН ИЗ САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ВИДОВ СПОРТА У МИЛЛЕНИАЛОВ»
— Алексей, есть стереотип, что компьютерные игры — занятие для детей, подростков, одним словом, бесполезная трата времени. Опровергните?
— Компьютерные игры и киберспорт — часть сегодняшней молодежной культуры. За рубежом активно исследуют, как видеоигры влияют на психофизиологическое здоровье. Например, в Техасе для эксперимента взяли 100 девушек, которые раньше не увлекались компьютерными играми. Половина стала играть по 40 часов в неделю в StarCraft II — это стратегия в реальном времени, а вторая группа — в The Sims, симулятор домохозяйств. В итоге те, кто играл в StarCraft II, показали серьезное улучшение когнитивных способностей. У тех, кому дали The Sims, ничего не изменилось.
Игры по-разному влияют на человека. Например, шутеры развивают воображение, так как в фоновом режиме человек строит карту местности, на нее помещает потенциальных напарников и противников. Поэтому детям полезно иногда играть в шутеры.
— Противники игр сказали бы, что потом такие дети придут в школу и устроят «Колумбайн».
— Как мы знаем, в начале XX века, когда случились две страшные войны, компьютерных игр не было, но людям это не мешало расстреливать друг друга. Я думаю, о вреде игр говорят только те, кто не разбирается в психологии спорта.
Надо различать компьютерные игры и киберспорт. Киберспорт — это бессюжетная игра от 10 до 40 минут, когда человек сражается один или в команде против живого соперника и должен себя преодолевать — каждый раз выступать лучше. Я бы не рекомендовал детям увлекаться Minecraft (по сути, виртуальное лего), лучше выбрать Counter-Strike, где вырабатывается сложная реакция на движущийся объект, или командную игру Fortnite. Также в киберспорте используется вербальная коммуникация, а это ведет к развитию эмоционального интеллекта — залога успешной работы в коллективе.
— То есть не все игры полезны.
— Да, но киберспорт полезен однозначно. По сути, это ментальный фитнес, который тренирует разные когнитивные способности.
«Киберспорт — серьезная деятельность, а киберспортсмен тренируется много и тяжело, как, к примеру, футболист, активно думает, должен быть быстрым, точным, метким»
— Как в России обстоят дела с киберспортом?
— Киберспорт — самый популярный вид спорта у миллениалов — тех, кто родился после 1980-х. Любителей в мире насчитывается 500 миллионов человек. Миллениалы становятся покупательской силой, так как обладают основной денежной массой. На рынке киберспорта заработать можно, но в этом году он сильно просел из-за пандемии, поскольку, как и обычный спорт, зависит от рекламных контрактов.
В России рынок киберспорта маленький, поэтому не все бизнес-модели, которые работают за рубежом, эффективны у нас. Однако данная сфера все равно растет двузначными цифрами, то есть скорость годового роста от 10 и более процентов. Исследований в области киберспорта в России мало. Мы делаем это на голом энтузиазме, инвестируем сами. Но для меня это не только хобби, я также работаю на кафедре киберспорта, которая существует уже пять лет в одном из самых старых и мощных спортивных вузов — Российском госуниверситете физкультуры, спорта, молодежи и туризма.
— Как вы пришли в киберспорт?
— Я занимался киберспортом в начале 2000-х, играл в компьютерных клубах, у меня была своя команда. Ездили по городам на турниры, я часто входил в топ-3. Но уже тогда нам хотелось доказать, что киберспорт — серьезная деятельность, а киберспортсмен тренируется много и тяжело, как, к примеру, футболист, активно думает, должен быть быстрым, точным, метким. Мой товарищ, которого я когда-то обыгрывал на турнирах, попал в профессиональную команду MYM и получал высокую по тем временам зарплату.
— Вас не взяли?
— Я к тому времени сфокусировался на учебе на химфаке КФУ. Свой первый стартап по онлайн-образованию начинал в бизнес-инкубаторе казанского IT-парка. Потом решил, что надо заниматься тем, что любишь, и создал стартап по киберспорту. В 2013 году официально открыли компанию «Клик-шторм». Мы провели несколько турниров, в 2013-м организовали двухдневный фестиваль «Кибериада» в IT-парке. Я закрыл напрямую контракт с компанией Transcend, которая находилась в Тайбэе. Далее привлек первый раунд инвестиций от Ruvento и уехал в Сингапур на полтора года. Там мы тоже проводили турниры. А в 2016-м приехали в Москву, прошли акселерацию Фонда развития интернет-инициатив, в прошлом году стали резидентами Сколково, пройдя все этапы научной экспертизы. Просто так попасть на эту площадку нельзя, компания должна быть инновационной.
— В чем ваши инновации?
— Мы исследуем влияние киберспорта на когнитивные способности людей. Для этого разработали 6 тренажеров (веб-программ), на которых за 30–60 секунд игровой сессии можно потренировать реакцию, долговременную и краткосрочную память. По результатам формируем когнитивный профиль игрока. Уникальность в том, что мы собрали более 120 тысяч попыток от наших 25 тысяч участников — впервые в мире подобное делается на таком большом объеме данных.
Это позволяет нам, опираясь на большой объем данных, ранжировать игры по требованиям к когнитивным способностям и давать рекомендации, в какие киберспортивные игры надо идти людям, которые не увлекаются киберспортом, чтобы прокачать свои способности.
Как показывают исследования, если человек раньше не увлекался шутерами, то, играя 10 часов в течение двух недель, он может повысить способность ментально вращать объекты, и этот эффект сохраняется как минимум пять месяцев.
Наша мечта — чтобы киберспорт стал частью повседневной жизни. Голову надо тренировать так же, как и тело. А киберспорт — эффективный способ. К концу года выпустим инструкцию для тренировок, когда каждый человек сможет пройти тест и выяснить, в какие игры ему надо идти, чтобы прокачивать свои способности.
«Наша целевая аудитория — родители, которые не знают, что делать с детьми, день и ночь играющими за компьютером. Мы объясним, как это делать правильно и с пользой, чтобы ребенок тренировался, нарабатывал навыки»
«КИБЕРСПОРТ — хороший СПОСОБ ЭФФЕКТИВНО И НЕДОРОГО ОБЪЕДИНИТЬ ОФИСЫ»
— Расскажите о вашей киберспортивной академии.
— Наша целевая аудитория — родители, которые не знают, что делать с детьми, день и ночь играющими за компьютером. Мы объясним, как это делать правильно и с пользой, чтобы ребенок тренировался, нарабатывал навыки.
Покупая абонемент за 1 990 рублей, получаете четыре занятия. Одно теоретическое, еще одна лекция о стратегии и тактике игры (приемы, секреты, анализ игр) и два занятия — игры с тренером — возможность улучшить свой рейтинг и понять игру изнутри. Киберспорт выполняет задачи ментального фитнеса. Мы берем практики из советского спорта и переносим в киберспорт. Наша академия — аналог фитнес-зала.
— Планируете что-то для школ?
— Разрабатываем расширение для школ, чтобы киберспортивная академия стала одним из вариантов дополнительных занятий. Пока будем работать виртуально, но не исключаем, что задействуем кабинет информатики, чтобы читать лекции по киберспорту, приглашать тренеров, разбирать игры. Мы считаем, что это неплохая альтернатива или дополнение к шахматам.
«Любая киберспортивная игра, если к ней относиться серьезно, — это работа на пределе возможностей, в условиях высокой концентрации»
— Занятия в академии рассчитаны только на детей?
— Нет, есть возрастная группа, когда уже состоявшиеся ребята хотят понять, как они могут стать лучше. Также мы принимаем тех, кто ни разу не играл.
Но для такой аудитории у нас есть другой подход. «Клик-шторм» — это также киберспортивное маркетинговое агентство. Мы не только провели более 2 тысяч турниров и 7 фестивалей по киберспорту, но также занялись корпоративным тимбилдингом — проводим киберспортивные турниры для компаний.
Дело в том, что киберспорт — хороший способ эффективно и недорого объединить офисы, разбросанные по всей стране. Мы уже провели 10 тимбилдинговых турниров, однажды участвовали 1 100 сотрудников из одной компании. Они играли в течение 15 дней в три киберспортивные дисциплины — две командные и одну индивидуальную. Это как раз тот случай, когда мы можем предложить взрослым людям познакомиться с киберспортом. Средний возраст сотрудников, которые играют, — 21–40 лет, в основном мужчины, хотя и девушки встречаются.
Помимо традиционного киберспорта, у нас есть собственная разработка Action Chess — шахматы в реальном времени. Такая игра подходит для офисных компьютеров и объединяет уже абсолютно всех. В нее может играть как бухгалтер, так и программист, и шансы будут одинаковы.
Чтобы играть в Action Chess, нужно лишь знать, как двигаются фигуры. В нашей игре все фигуры ходят одновременно, но у каждой есть время для перезарядки. Мы показали этот проект вице-президенту FIDE, в него уже играли мастера спорта, и вот уже год проводим турниры по Action Chess.
Сегодня мы предлагаем Action Chess для встраивания в стратегические сессии руководителей. Шахматы в реальном времени — это вид киберспорта, который подходит для всех.
— Сколько стоит организация корпоративного турнира?
— От 60 тысяч до 1 миллиона рублей.
— Сколько часов в день достаточно посвящать киберспортивным играм?
— Мы считаем, что достаточно одного часа. Любая киберспортивная игра, если к ней относиться серьезно, — это работа на пределе возможностей, в условиях высокой концентрации.
Ментальный фитнес
Термином ментальный фитнес «Здоровое тело» принято обозначать оздоровительные практики и методики физической культуры, которые объединяют в себе три начала: дух, душу и тело. Также встречается название ментального фитнеса, как программа «разумное Тело». Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI веке. Программы ментального фитнеса – прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических зажимов, избавления от многих болезней.
Статистика послуги
Детали услуги
Классический вариант ментального фитнеса выполняется на коврике. Но современный фитнес далеко ушел от классического, и сегодня занятия с помощью специального оборудования представляют собой скорее обыденность, чем что-то из ряда вон выходящее. Одним из самых популярных видов стал ментальный фитнес на мяче. Главным преимуществом использования в своих тренировках мяча является то, что снимается нагрузка с поясницы и суставов, тренируются мышцы пресса. Форма мяча позволяет совершать движения по полной амплитуде и держать мышцы в постоянном напряжении.
+ Причины популярности ментального фитнеса
Ментальный фитнес приобрел широкую популярность не только благодаря своим уникальным методикам строительства тела, но также и благодаря тому лечебному эффекту, который он оказывает на людей, испытывающих боли в спине. Позвоночник заслуживает пристального внимания уже потому, что является источником почти 90% физического дискомфорта, испытываемого в повседневной жизни. Именно поэтому в ментальном фитнесе упражнениям «на позвоночник» посвящен специальный раздел. В ходе регулярных тренировок старательные ученики могут с легкостью попрощаться с остеохондрозом или радикулитом.
+ Целенаправленность тренировок и необходимый инвентарь
Тренировка развивает гибкость суставов, позвоночника, формирует красивую осанку. Посредством урока в разумные сроки можно с успехом избавиться от лишнего подкожного жира, а также сделать ягодицы, икры и бедра более упругими и сильными.
Используется различный инвентарь: мячи, кольца, резинки, гантели. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем, как в йоге – являются медитация и релаксация.
+ Разновидности тренировок в ментальном фитнесе
На занятиях йогой основное внимание уделяется активному включению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов. В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей и перестала быть чисто индийской системой: она становится понятной всем людям – с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.
В последнее время стала популярна «активная йога» известная как power yoga, в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатес объединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.
Все чаще мы встречаемся со множеством авторских программ, в которых четко регламентированы упражнения, методы их выполнения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца-основателя первого клуба, работающего по данной системе.
Особое место занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется. Среди отечественных программ следует упомянуть программу «Шейпинг». Шейпинг является единственной отечественной запатентованной системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки и экспериментального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспечивается специальной технологией, включающей диагностические тесты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.
Ментальный фитнес: как осознанность помогает бизнесу
Эксперт по эмоциональному интеллекту, журналист и писатель Дэниел Гоулман доказывает, что организации, практикующие осознанность, работают гораздо мощнее и результативнее
«Когда мы начинали, — говорит Дэниел Гоулман, — было всего две статьи о медитации, которые можно было процитировать. Сегодня их более 6000». Итак, первое, что сделали Гоулман, эксперт по эмоциональному интеллекту, и психолог Ричард Джей Дэвидсон, решив написать новую книгу «Измененные черты: науный взгляд на то, как медитация изменяет ваш разум, мозг и тело», — «прочитали все эти 6000 статей и выделили 60 самых серьезных».
Сегодня осознанность — это большой бизнес. Если раньше ей были посвящены книжные пособия и советы в приложениях и виртуальной реальности, то теперь осознанность стала не только мейнстримом, но и главной дорогой коммерческого духа. И в этом процессе она оказалась более чем неверно истолкованной. Как недавно сказала ведущий исследователь Института изучения занятости Элисон Картер, «отношение к осознанности на рабочем месте двойственное: она считается либо невероятно эффективной, либо милой чепухой».
Гоулман и Дэвидсон думают, что нужна более реалистичная — и научная — основа для размышлений об осознанности. Более того, они считают, что развенчание самой распространенной «нейромифологии» по этому вопросу может сделать осознанность не только личной практикой, но и тем, что команды могут практиковать вместе, добиваясь отличных результатов.
Самые сомнительные утверждения
Несколько наболее шатких, но популярных утверждений об осознанности заключаются в том, что она сжимает миндалиевидное тело — тогда как на самом деле исследователи обнаружили «продольное уменьшение активности правой миндалины», — исправляет эмоциональные установки, которые по большому счету определяются биологически, и может даже замедлять старение. Хотя три года назад об этом написали многие СМИ вплоть до CNN (на одном сайте сообщили: «Нобелевский лауреат утверждает, что медитация значительно замедляет старение»), реальный вывод касался скорее побочных эффектов снижения стресса, чем какой бы то ни было прямой корреляции.
Гоулман с готовностью признает фактические пределы осознанности. «Сейчас мы думаем, что сначала может возникнуть повышенная нейронная активация, но она развивается не так, как утверждают некоторые люди в деловом мире. У мозга есть только гибкость». Обоснованные преимущества осознанности теперь включают: снижение стресса, более крепкие интимные и социальные отношения, снижение артериального давления, улучшение эмоциональной регуляции, увеличение плотности серого вещества и некоторое утолщение коры в областях, связанных с вниманием и сенсорной обработкой.
Другими словами, мозг — и, следовательно, тело, — может быть изменен. И осознанные действия, такие как медитация, — это потенциально мощные инструменты, помогающие в этих изменениях. Однако вместо того, чтобы думать о медитации как о насосе, а о мозге — как о постоянно расширяющемся воздушном шаре, лучше использовать метафору «ментальный фитнес». «Осознанность — это как развить бицепсы и делать повторы, — объясняет Гоулман. — Если вы хотите пойти глубже, это хорошо. Важно не преувеличивать первоначальные преимущества, будто «базовые практики осознанности будут расти экспоненциально со временем».
Хорошая новость: «базовые практики» позволяют извлечь наибольшую выгоду при организации работы.
Осознанность при работе в офисе
На личном уровне осознанность вращается вокруг трех дисциплин:
Начальные руководства посвящены всем этим трем областям, но они в основном сосредоточены на личном применении. Возникает вопрос: можно ли применять осознанность коллективно в рабочей среде? Гоулман говорит «да» и предлагает несколько шагов для начала.
Сначала определите основу. «Вместо того, чтобы начинать свой рабочий день на автопилоте или с совещания, соберитесь, чтобы подышать вместе. Естественно, вы столкнетесь с блужданием ума, — говорит Гоулман. — Когда это произойдет, это и есть момент осознанности. Вернитесь к дыханию и сделайте это группой».
Для человека эксперты рекомендуют 10 минут осознанного дыхания в день, чтобы усилить исполнительные функции мозга. Гоулман считает, что это будет эффективно и для групп.
Во-вторых, наблюдайте. «В течение дня создайте в своем сознании что-то вроде балкона, с которого вы просто наблюдаете, как приходят и уходят мысли. Это преобразует импульсы в выбор, — объясняет Гоулман. — Вместо того, чтобы повиноваться им, вы можете наблюдать за ними, а затем принимать решение, что делать».
Команды могут практиковать это коллективно, умышленно замедляясь во время выполнения сложных задач. Также полезно развивать общие привычки перерывов — например, брать двухминутные тайм-ауты, — когда ситуация накаляется.
В-третьих, развивайте сострадание. «Подумайте о людях в вашей жизни, которые были добры к вам, и пожелайте им здоровья. Подумайте о себе и пожелайте, чтобы вы были здоровы и счастливы. Затем подумайте о людях, с которыми вы работаете, и сделайте то же самое», — советует Гоулман.
Будучи регулярными, эти простые умственные упражнения могут усилить умственные схемы отзывычивости. А организациям, где люди отзывчивы, хорошо удается работают вместе.
Учитесь не идти напролом
Конечно, эти коллективные преимущства основаны на личной практике. Но без эмпатии и масштабной цели амбиции большинства людей говорят им: «Я хочу быть успешным — своим путем, своими преимуществами, любой ценой». Излишне говорить, что такое отношение может помешать практиковать осознанность.
«Нервная система, — объясняет Големан, — не была рассчитана на то, чтобы переживать все время сильный стресс, поэтому, если вы устанавливаете такой режим — который во многих отношениях приветствуется корпоративной культурой, — вы либо выгорите сами, либо доведете до выгорания окружающих. Осознанность приходит на выручку, потому что говорит: «Эй, почему бы тебе просто не сделать паузу — регулярно, — а не слепо идти напролом?»
Когда вы к этому приходите, осознанность выглядит уже не как «милая чепуха», а как стратегия лучшего совместного решения проблем. И действительно, работы по более масштабным проектам осознанности также ведутся.
Например, глава Deloitte Энтони Стефан в настоящее время проводит программу для 100 руководителей, основанную на базовых принципах осознанности, таких как уязвимая коммуникация, рефлексивное слушание и благодарность. Задумав ее в начале 2017 года, Энтони провел первые 100 дней в инициативных встречах с лидерами один на один, не просто излагая достоинства осознанности, но формируя «намерения и поведение», которые программа должна воспитывать. Deloitte пока еще не проводит количественных измерений, но, по словам Энтони, «мы видим гораздо больше сотрудничества и эффективности».
Преимущества осознанности для людей значительны, поэтому концепция быстро стала такой популярной. Но она не должна быть занятием одиночек. Команды, отделы и даже целые организации, которые учатся применять практики осознанности вместе, могут создавать более продуктивные, чуткие отношения. Просто нужно сначала отбросить лженауку.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.