Здесь и сейчас: практикуйте медитацию осознанности и устанавливайте связь со Вселенной
Медитация осознанности – особый инструмент среди многочисленных медитативных техник. Основная аудитория, использующих эту медитацию – люди, которые не имеют возможности и времени для традиционных медитативных практик. В состоянии осознанности мы острее и ярче чувствуем каждый момент жизни, принимаемые решения становятся вернее и взвешаннее.
Что такое осознанность?
Мы ежеминутно стоим на пороге принятия тех или иных решений. Одни из них носят обыденный, бытовой характер. Другие судьбоносны или же стоят сотни и миллионы долларов. Инновационные технологии, презентации, переговоры – то что меняет мир и нашу собственную жизнь. Разговоры с родными и близкими, родителями и детьми – они тоже требуют внимания и осознанности, ведь эти люди важнейшая часть жизни.
Для того чтобы быть максимально осознанными необходимо:
Подлинное присутствие – вот конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным – это и есть состояние, которое вызывает уважение. Добившись осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующие позиции, выключить автопилот, стать «включенным» в процесс. Действуйте в этом состоянии без малейшего промедления.
Подготовка
Медитация выполняется исключительно сидя! Это связанно с тем, что лежа вы можете погрузиться в сон, что не является медитацией и соответственно не принесет пользы. Подготовьте себе место для практики, коврик или стул. Если вы начинающий практик, то не важно, в каком положении вы сидите: в лотосе, на коленях, выпрямив ноги или согнув их, поставив перед собой. Главная задача – контроль собственного дыхания.
В случае если нет возможности сидеть с прямой спиной по причине физического состояния, то можно опереться о подушку или стену. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу на протяжении всей медитации, ни в коем случае не меняйте ее. Если у вас появились боли в мышцах, или части тела затекли – прекратите практику. Приступая к ней повторно, используйте другое положение тела.
Отметим, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не приступайте к медитации до тех пор, пока сознание не будет очищено.
Подготовка к практике:
Развитая способность концентрации поможет легче погружаться в состояние медитации. Для ее тренировки используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, числовых рядов, отрывков текста.
Как и разум, мышечную систему необходимо подготовить. Вам не удастся принять правильное положение тела, имея мышечные зажимы. Самое сильное напряжение сосредотачивается в области таза и шеи. Одно из упражнений расслабления мышц – это визуализация того, как с каждой мышцы снимается напряжение. Вы это чувствуете и видите. Мышцы мягкие, гибкие, податливые. То состояние легкости, которого вы добились во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.
Практическое руководство
Духовные учителя йоги разработали свод правил для медитации, которые важно соблюдать. Рассмотрим четыре основных пункта:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Пребывать в укоренении нужно не более 10 минут. Регулярно уделяя время практике, вам удастся удерживать концентрацию на протяжении часа и дольше. После того, как будет в совершенстве освоен первый этап медитации, можете перейти непосредственно к расширению уровня осознанности.
На начальных этапах прибегайте к визуализации, это поможет облегчить и ускорить процесс. Представьте большое блюдо или объемный короб. Любую мысль, которая зародилась, вообразите себе светящимся шаром. Он проплывает мимо вас, не меняя настроения, не обращая на себя вашего внимания. Когда шар будет совсем рядом, поместите его в ваш короб. Поступайте так с каждой мыслью.
Завершите практику, когда коробка (блюдо) наполнится до краев, и в ней совсем не останется места.
Выходите из состояния медитации плавно. Пробудите тело, почувствуйте свежее дыхание энергии в каждой клетке. Ваши разум и тело достигли баланса. Они находятся в гармонии друг с другом. Чувствуйте единство ума и сознания, вдохните полной грудью, плавно и мягко выдохните, откройте глаза.
Переходите к естественному дыханию, поднимитесь со стула.
Место для практики
Вхождение в медитативное состояние – непростой процесс. Важно полностью погрузиться вглубь себя, исключить все, что может отвлечь. Обстановка вокруг вас должна настраивать на релаксацию. В ней не должно быть отвлекающих факторов.
Выбирая помещение для медитации, обратите внимание на следующее:
Медитируя дома, позаботьтесь, чтобы никто не мог вас отвлечь от занятия. Не стоит прерываться, иначе эффект от практики будет меньше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Медитация осознанности: 23 шага к счастливой жизни
Каждый день с нами происходит множество событий, важных и не очень, мы встречаем разных людей, близких и случайных прохожих… В суете будней мы иногда забываем о ритуалах, которые могут невероятным образом изменить мир вокруг нас! Один из них — медитация осознанности (или майндфулнесс-медитация), всего за 10 минут способная кардинально изменить ход вашего дня, а в перспективе и жизни, делая ее более осмысленной и счастливой. Рассказываем о главных шагах, из которых состоит этот тип медитации и осознанная жизнь в целом.
Что такое медитация осознанности
Медитация осознанности — это древняя техника медитации, которая, как научно доказано, помогает уменьшить стресс, снизить чувство постоянного беспокойства и даже помочь с преодолением физических болей и болезней. Медитация осознанности изменяет физическую структуру вашего мозга, создавая долгосрочные изменения и положительные, здоровые привычки.
Вы можете подумать, что что-то настолько мощное должно быть трудно или требует множества тренировок, но это не так! Единственное усилие, которое требуется— это сидеть неподвижно в течение 10-30 минут каждый день.
Как выполнять майндфулнесс-медитацию
Тренировка осознанности в обычной жизни
Если вы хотите жить более осознанной жизнью, вам нужна не только «формальная практика», которой мы считаем медитацию осознанности, но и «неформальная практика» — то есть организация любого действия как тренировки осознанности. Об этом в интервью учредителю Mindvalley Кристине Мянд-Лакьяни рассказал автор блога «Будда в городе» Валерий Веряскин. Вот принципы, в соответствии с которыми стоит строить свою ежедневную жизнь.
Как появилась майндфулнесс-медитация
Медитация осознанности существует уже тысячи лет, хотя ее точное происхождение неизвестно.
Инструкции по технике ее выполнения были найдены в древних текстах почти каждой крупной религии, в том числе индуизма, буддизма и даже иудаизма и христианства.
Для многих религий медитации осознанности использовались как способ отойти от мира и соединиться со своим духовным «я». Иногда эта связь использовалась как способ сопротивления искушению, а иногда как способ осознания и понимания связи между «я» и «другим».
Сегодня значение медитации осознанности отошло от религиозных связей. В то время как некоторые все еще практикуют майндфулнесс в контексте религии, медитация осознанности была признана психологами, специалистами в области здравоохранения и другими светскими организациями в качестве эффективного способа борьбы со стрессами и болезнями современного мира.
Маргарита Назаренко
Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.
Медитация осознанности: как начать и основные шаги
В современном мире каждому человеку необходимо успокоить разум. В этом поможет медитация осознанности, требующая незначительного количества времени и дающая прекрасный результат.
Практика медитации – это способ трансформировать свой ум, создавая прекрасное состояние покоя, тишины и ясности на длительные периоды времени.
По мере того, как вы практикуете медитацию, вы начинаете распознавать шаблоны и привычки своего ума и учитесь развивать спокойное и позитивное психическое состояние. Это позволит прекратить беспорядочные мысли и повысит сфокусированное осознание.
Медитация не требует денег, специального оборудования или одежды и занимает относительно немного времени, особенно с учетом получаемых ею наград. Посредством медитации осознанности вы стремитесь полностью отпустить беспокойный мир вокруг себя и обрести свободу от прошлого и будущего, чтобы достичь состояния блаженства.
Медитации осознанности приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья. Одни только эти результаты являются достаточно вескими причинами, чтобы заняться практикой медитации осознанности. Кроме того, многие религиозные традиции, такие как буддизм, рассматривают медитацию как способ положить конец страданиям, усилить любовь и сострадание, обрести понимание и осознание, улучшить концентрацию и в конечном итоге достичь состояния просветления.
Однако вам совсем не обязательно быть буддистом или иметь какую-либо религиозную принадлежность, чтобы пользоваться преимуществами медитации. Например, медитации випассаны (или «проникновенное видение») – это упражнение для ума. Его можно изучать светским путем.
Медитация практикуется на протяжении тысячелетий во многих религиозных и светских традициях, и существуют десятки различных стилей медитативных практик. Однако большинство практик начинается с одних и тех же простых шагов – тихого сидения, успокоения ума и отстраненности от суждений.
Ключ к удовлетворению любой медитативной практикой – это просто практика. Ежедневно занимаясь медитацией осознанности по 10 минут, вы улучшите свои навыки и откроете для себя все больше преимуществ, которые со временем накапливаются.
В практике медитаций обязательно наступит прогресс, который можно разделить на 3 фазы:
Первая фаза – увидеть и осознать, что существует техника дыхания, в которой нужно практиковаться. Это тяжелая и ежедневная работа над собой, требующая постоянства.
Вторая фаза – развитие концентрации для достижения устойчивости и легкости. Все вокруг вас течет само по себе и не требует от вас усилий. Теперь медитация становится очень приятной и перестает быть рутинной. Тело и разум кажутся легкими, а мысли больше не преобладают. Да, они по-прежнему приходят и уходят, но больше не в состоянии завести вас в дебри.
Третья фаза строится на концентрации и использует ее, развивая понимание фактической работы ума. Это не просто пребывание в покое, а наблюдение и созерцание. Вы видите неудовлетворительный характер возникающих явлений, так как они все проходят очень быстро. Вы начинаете видеть то, что в буддизме называется пустотой «я». Это идеи, которые вы начинаете видеть с большей и большей ясностью.
Медитация осознанности вначале трудна, вы непременно достигнете прогресса, и однажды у вас будет момент, когда вы подумаете: «Ага, вот в чем вся суета жизни». Вы будете стремиться к увеличивающемуся количеству таких моментов и будете вдохновлены на более глубокую практику. Но пока достаточно просто желания постоянно практиковать медитацию осознанности в течение определенного периода времени, и вы очень быстро обретете покой, который всегда был вам доступен.
Медитация осознанности – это не способ успокоить свой ум, а способ войти в уже существующую тишину, скрытую под 50тыс. мыслей, которые среднестатистический человек прокручивает в голове каждый день.
Как начать практику медитации осознанности
Если вы хотите создать регулярную практику медитации осознанности, вам необходимо подготовить себя, свой режим и свое пространство. Таким образом, у вас появится и разовьется чувство ответственности.
Это позволит вашему уму находиться в позитивном состоянии без предвзятых суждений или желаний, просто зная, что преимущества медитации осознанности проявятся со временем. Но помните, что цель этих ранних занятий – тренировать и успокаивать свой ум, поэтому войдите в медитацию, понимая это как цель.
Определите время в день, когда вы будете медитировать, и выберите время, за которое вы в конечном итоге сможете практиковать медитацию осознанности до 30 минут. Но вначале начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте время. Вы можете попробовать медитацию утром и вечером, если это возможно.
Найдите в доме спокойное место, способствующее медитации. Вы можете зажечь свечи, приглушить свет и убрать все отвлекающие факторы или возможные шумы. Сообщите окружающим в доме, что вы медитируете, и попросите их не беспокоить вас.
Основные шаги для практики медитации осознанности:
Продолжайте выполнять эти шаги до тех пор, пока все больше не станете свидетелем всех звуков, ощущений, эмоций и мыслей по мере их возникновения и исчезновения.
Укрощение обезьяньего разума
Занимаясь медитацией осознанности, сначала вы обнаружите, что должны постоянно перенаправлять свои мысли. Вы часто будете погружаться в прошлое и будущее и, возможно, будете разочарованы своей неспособностью укротить свои мысли.
Постоянно практикуя медитацию осознанности, вам станет легче просто быть свидетелем всех мыслей и ощущений, и оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Вы испытаете безмерный покой, избавившись от привязанностей ко всему, кроме настоящего момента.
Если вы в обычной жизни не занимаетесь медитацией, вы несете на себе множество забот и стрессов в форме мыслей. Это как если бы у вас на шее был груз, который вы должны носить с собой, куда бы вы ни пошли.
Во время медитации осознанности вы разрешаете себе снять этот груз и отказаться от ноши. Это создает правильное отношение к свободе и радости в вашей жизни. Когда вы начнете медитацию, напомните себе о необходимости отпустить и изгнать прошлое и будущее.
Это означает, что вы не думаете о своих заботах, работе, семье, детстве или обо всем из недавней истории. Во время медитации осознанности вы становитесь чистым листом без прошлого или будущего и без интереса к этому.
Необходимо научиться управлять нежелательными мыслями. Представьте себе свой разум, как «клетку с мягкой обивкой». В такой «клетке» переживания, восприятия и мысли ударяются о стену и больше не возвращаются в норму. Они погружаются в обивку и там останавливаются. Таким образом, мы не позволяем прошлому отдаваться эхом в нашем сознании, а тем более недавнему прошлому и всего того времени, что было раньше. Это помогает развивать ум, склонный отпускать, отдавать и освобождаться от груза.
Во время медитации осознанности можно ожидать и волноваться о процессе медитации или о возможном результате, которого вы достигнете или нет. Вы также можете переживать о том, сколько времени продлится медитация, или о небольших болях или дискомфорте, которые вы чувствуете.
В первые дни медитации осознанности вы будете задаваться вопросом, действительно ли усилия того стоят. Вы можете подумать: «Ничего не происходит. Это пустая трата времени. Я не вижу в этом смысла». Вы почувствуете, что ваш разум – это «дикая обезьяна», которую невозможно приручить. В момент спокойствия разума, от возбуждения вы можете обратиться к своему опыту, который уводет вас от настоящего момента.
Вместо того, чтобы комментировать каждую мысль или чувство, просто наблюдайте и направляйте свое внимание на то, что происходит в данный момент. Затем наблюдайте за всем, что происходит, и возвращайтесь к текущему моменту, и так снова и снова. Если после каждого наблюдения вы перенаправляете свое внимание на настоящий момент, у вас не будет времени теряться в комментариях. Это все равно, что вернуть малыша обратно в кровать, пока он не поймет, что вы имеете в виду.
Успехи в медитации осознанности существуют, даже если вы не видите их. Просто продолжайте. Признайте, что миллионы практикующих медитацию осознанности не могут ошибаться в том, что медитация приносит пользу, и сохраняйте терпение, зная, что вы будете совершенствоваться.
Так же, как вы несколько недель проработаете на своей работе, прежде чем получите зарплату, вы должны потратить время на медитацию, прежде чем получите отдачу.
Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг (на этот раз по делу)
В этом году здесь уже была статья с таким названием, но по странной иронии она не раскрывала содержание своего заголовка. Я постараюсь это исправить, ведь сама тема интересная и полезная.
Есть так называемая практика осознанности, иногда полностью состоящая из наблюдения за своим дыханием, и есть множество положительных эффектов, которые с ней коррелируют — стрессоустойчивость, уменьшение тревожности, повышение обучаемости и другие, вплоть до полного прекращения страдания. Но почему это происходит? Как связано монотонное скучное внимание к дыханию c улучшением мозговой деятельности и почему именно это всё называется осознанностью (mindfulness)?
А действительно, какая может быть связь? Первое, о чем многие думают — человек, фокусируясь на вдохе и выдохе, отвлекается от тревожных мыслей, и они проходят. Отчасти это верно, но как быть с долговременными эффектами, которые не исчезают после прекращения медитации?
Второе очевидное объяснение — самогипноз. Дыхание — это такие медленные колебания, которые легко гипнотизируют, вводят в транс, и там твой мозг уже каким-то образом исцеляется. Но оно неверно. Не считая того, что пока нет хорошего научного обоснования мозговых процессов при гипнозе и трансе, все ведущие практик осознанности единогласно твердят: ни в коем случае нельзя входить в транс во время наблюдения за дыханием. Такой транс называется тонкой и грубой притупленностью, и является второй большой ошибкой в медитации осознанности.
Первой же, главной ошибкой считается формирование привязанности к приятным состояниям, которые массово порождаются этой практикой. Медитаторы ни в коем случае не должны желать, предвкушать, хотеть испытывать ощущение парения над землей, мурашки и волны на коже, вспышки света и т.д. Доходит до того, что в некоторых школах прямо запрещают подобные переживания, рекомендуя относиться к ним как к еще одной форме отвлечения от главной задачи — активного острого внимания к дыханию.
И это подводит нас к идее, как именно практика майндфулнесс влияет на мозг. Почему нельзя испытывать желание? За влечения и желания у млекопитающих несет ответственность дофаминовая подсистема, и она же, как показывают недавние исследования, отвечает за страдание. Здесь у нас должно щёлкнуть в мозгу: заявлено, что практика осознанности уменьшает страдание. Медитация выключает дофаминовый нейронный путь?
Обратимся к содержанию самой практики. Что в ее современном виде, в котором ее применяют, например, в компании Google, что в исходной технике двухтысячелетней давности — всегда можно выделить два основополагающих момента:
Отвлечения — это ничто иное как слабые сигналы дофаминовой подсистемы. Они возникают в вентральной области покрышки среднего (т.н. обезьяньего) мозга, и распространяются по фронтальной коре, где сосредоточена мотивация, внимание, оценка и сознательное осмысление (а также центр удовольствия). На картинке это большая группа стрелок.
Известно, что дофаминовая подсистема мотивации заставляет нас поступать не очень осознанно — покупать ненужные статусные вещи, скандалить, переедать, спускать деньги в азартных играх и так далее. Было бы неплохо притормозить её, не правда ли? Но не путем полного угнетения, а путем частичной замены на эволюционно более новые механизмы, которые тоже мотивируют, но без таких побочек. Так сказать, провести апгрейд человека.
Вы наверняка слышали про рептильный, маммальный и человеческий мозг. Эта красивая концепция сейчас признана не совсем отвечающей реальности и ее меняют на идею двух конкурирующих систем мотивации — дофаминовую (мне кажется, ее вполне можно называть маммальной или, точнее, обезьяньей) и, условно, поясно-фронтальную.
Вторая система мотивации полностью размещена в полушариях, она эволюционно новее и работает с более желательными особенностями, нежели дофаминовая. Например, не вызывает страдание. Источник мотивационных импульсов в ней — передняя поясная извилина и связанные структуры. Человек, который пользуется только этой системой, вряд ли выжил бы в тюрьме (или средней школе:)), но в целом для современного общества она подходит больше — давая возможность без устали работать с множеством объектов одновременно, не испытывая стресса и принимая меньше неверных решений, и, в отличие от робота, испытывая эмоции любви и счастья.
Относительно новой системы мотивации известен ряд фактов, которые складываются в интересную картину.
О торможении дофаминовой системы говорит качественное изменение поведения практикующих. Без этих трех фактов данные изменения можно было бы считать самовнушением, плацебо-эффектом, но похоже, это не так. Эффект практики осознанности — сущностная трансформация личности, подтвержденная на МРТ.
Она хорошо объясняется целенаправленной тренировкой новых структур мотивации с одновременным торможением более древних, доставшихся нам в наследство от предков-приматов.
Спасибо за внимание. Пусть все живые существа будут счастливы.
Что такое майндфулнес, или Почему вы никогда не станете осознанным
Любовь Карась
«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.
Что такое осознанность
Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки
Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.
Три простых упражнения для развития осознанности
Пятиминутная медитация
Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:
Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.
Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.
Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.
Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.
Сканирование тела
Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.
Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.
