Фундук: полезные свойства и советы экспертов
Фундук – главный компонент вкуснейших шоколадных паст и конфет. Это популярный перекус спортсменов и приверженцев ЗОЖ. А еще – натуральное средство для профилактики десятков заболеваний. Ученые советуют обязательно включать фундук в рацион. Расскажем, зачем это нужно. В каких странах его искать, если вы турист? Где покупать и как выбирать орех в России? Здесь все, что нужно знать о фундуке.
Лесной орех и фундук
В Сети сотни размытых ответов на вопрос, в чем разница между лесным орехом и фундуком. Мы не будем углубляться в ботанику, чтобы внести ясность, – поясним проще.
Второе название лесного ореха – лещина. Изначально он рос только в дикой природе. Но садоводы его одомашнили. Фундук – тоже лещина, просто другого сорта. Однако его так не называют, чтобы не было путаницы. Фундук – окультуренный сорт лесного ореха. Он более крупный, менее жирный. Лесной орех (на фото) слегка вытянутый, в очищенном виде скорее напоминает миндаль. На вкус лещина немного слаще фундука, а полезные свойства у них одинаковые.
Как и где растет
Фундук, как и лесной орех, растет на невысоком раскидистом дереве. Орешки свисают гроздьями по 4-5 штук. Свежий фундук с дерева слаще сушеного и отличается влажной хрусткостью. Орех распространен в дикой природе, но его выращивают и в промышленных масштабах на плантациях.
Туристы привозят фундук из Турции, Грузии, Абхазии, Азербайджана, Крыма. В Европе он популярен в Греции, Италии, на Кипре. Крупнейший в мире производитель фундука – Турция. На ее долю приходится больше 75% мировых запасов. Поэтому покупать фундук выгоднее всего во время отдыха в этой стране.
Полезные свойства
Ученые доказали больше десятка полезных свойств фундука для организма человека. Чтобы получить от продукта максимум, нужно есть его сушеным или жареным без масла.
Специалисты советуют мужчинам включить фундук в рацион, так как он способствует выработке тестостерона. Лесной орех также оказывает положительное воздействие на организм женщин: нормализует гормональный фон, улучшает состояние кожи и волос, помогает похудеть. За счет высокого содержания фолиевой кислоты фундук полезен при беременности. Также орех хорош для детей школьного возраста.
Главное, чем полезен фундук:
Суточная норма и вред
Калорийность фундука – 628 ккал на 100 грамм, в жареном виде – более 700. Однако его полезно включать в рацион при похудении. Он хорошо насыщает и служит источником ценных жиров. В день здоровому человеку можно съедать 5-10 ядер лесного ореха. Детям не стоит превышать норму в 7 ядер.
Как и другие орехи, фундук является мощным аллергеном. Поэтому его нужно вводить в рацион с осторожностью. Детям до 3 лет не стоит есть лесные орехи даже в дробленом виде. Передозировка фундука может нанести организму вред:
Как выбрать и где купить
Фундук можно покупать на рынках, в супермаркетах или специализированных магазинах. В первом случае нужно очень внимательно подойти к выбору товара. Иногда продавцы нарушают правила хранения или продают прошлогодний товар. В магазинах здорового питания орехи стоят дороже, зато модно найти отборный продукт. Выгоднее всего покупать фундук во время путешествий: в Турции, Грузии, Азербайджане.
При выборе орехов в скорлупе обратите внимание на 3 пункта:
Если вы покупаете очищенный фундук, проверьте следующее:
Храните фундук по правилам, чтобы продлить срок годности:
Продукты из фундука
Полезнее всего есть свежий фундук или пасту из перемолотых орехов с медом. Если вам нравятся жареные орехи, купите сырые или сушеные, чтобы подрумянить их самостоятельно. Качество дробленого фундука проверить трудно, поэтому лучше покупайте цельные, чтобы измельчить их дома.
Из фундука отжимают масло. Его можно использовать для приготовления соусов или домашних сладостей. Жарить на масле из фундука не стоит.
Больше всего фундук любят за гармоничное дополнение сладостей. Среди них знаменитая «Нутелла» и шоколад с дробленым или цельным орехом. Орешки кладут в торты, рулеты, конфеты и прочие десерты.
Все чаще фундук становится главным героем «здоровых» сладостей. Повышенным спросом пользуются аналоги классических шоколадно-ореховых паст с более полезным составом. Примеры с iHerb:
Если вы часто путешествуете, обращайте внимание на национальные сладости «фундучных» стран. Среди них грузинская чурчхела, испанский туррон, турецкий рахат-лукум, кипрские козинаки. Это замечательные гастрономические сувениры, которые стоит привезти для себя или в подарок близким.
Как правильно есть орехи? Советы, чтобы не навредить здоровью
Кешью, миндаль, грецкий орех – универсальный перекус для тех, кто старается придерживаться здорового питания, а также вкусная и питательная добавка к другим блюдам. В орехах содержатся «правильные» жиры, они помогают насытиться и утолить голод в перерывах между основными приёмами пищи. Хотя, как и любым, даже самым полезным продуктом, злоупотреблять ими не стоит.
Однако чтобы извлечь из орехов максимум питательных веществ, перед употреблением необходимо активировать их. Зачем это нужно и как правильно это сделать, рассказала нутрициолог, основательница подмосковной детокс-студии, руководитель студии Green me Татьяна Скирда в интервью радио Sputnik.
Зачем нужно активировать орехи?
Орехи – источник большого количества растительного белка и полезных жиров. Однако если есть их сразу из пакета, в сухом виде, большой пользы вы от этого не получите.
Дело в том, что в любых орехах содержится фитиновая кислота. Попадая в желудочно-кишечный тракт, это вещество препятствует усвоению ряда полезных микроэлементов: железа, магния, кальция, цинка. В целом, отмечает нутрициолог, они усваиваются на 30-40% хуже. Из-за чего в последствии может развиться дефицит отдельных элементов.
Татьяна: У вегетарианцев, например, низкий уровень железа, потому что они очень часто едят орехи просто из пакета.
Как правильно активировать орехи?
Как рассказала эксперт, нейтрализовать фитиновую кислоту и «запустить» полезные свойства орехов можно тремя способами.
Температурная обработка. Чтобы разрушить кислоту, необходимо нагреть орех, например, обжарить. Однако поскольку в нём содержится много масел, такой способ не очень полезен, отмечает нутрициолог.
Ферментация. Такой вариант менее вреден, чем предыдущий, однако его довольно сложно реализовать – для этого потребуется специальный раствор.
Вымачивание. Этот способ самый лёгкий и, по словам эксперта, самый действенный. Всё, что понадобится, это чистая вода и сами орехи. Нужно залить их и оставить на 5-6 часов или, например, на ночь, а затем тщательно промыть. За это время молекулы фитиновой кислоты разрушатся, а орехи активируются.
Нутрициолог рекомендует замачивать не только орехи, но и все культуры, которые проращиваются. К ним также относятся бобовые и зерновые – гречка, рис, фасоль и т.п. Однако важно помнить, что после активации продукты необходимо хранить в холодильнике, иначе они быстро испортятся.
Суточная норма фундука в день в граммах и штуках
Каждый человек, который очень внимателен к своему здоровью, старается включать в рацион только полезные и питательные продукты, в число которых входит и лесной орех. Учитывая высокую калорийность, не лишним будет знать, сколько фундука можно есть в день.
Польза ореха
Фундук обладает массой ценных свойств. О пользе продукта знали еще в древние времена, ровно, как и сейчас, тогда его применяли для укрепления иммунитета, поддержания здоровья сердца и сосудов, очищения организма от вредных веществ. Сегодня плоды лещины едят сырыми и жареными, из них готовят целебное фундучное масло.
Полезные свойства ореха обусловлены его богатым составом. Несмотря на большое количество калорий, фундук помогает худеть. Нужно лишь правильно составить рацион и сократить потребление орехов.
Фундук содержит растительный белок, который необходим вегетарианцам. Также в составе имеются полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и минералы (железо, цинк, калий, кальций, магний, фосфор).
Регулярное употребление орешков благотворно сказывается на здоровье всего организма. Фундук регулирует обмен веществ, очищает печень, замедляет процессы старения. Служит отличным профилактическим средством от анемии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и новообразований. Не противопоказан для применения в диетологии и при сахарном диабете.
Но чтобы употреблять продукт правильно и без вреда для здоровья, нужно знать, сколько орехов фундук можно съедать в день.
Суточная норма
Известно, что орехи, такие как: фундук, грецкие, кешью и миндаль, повышают уровень серотонина, а значит кушать эти лакомства нужно каждый день. Под воздействием гормона улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем.
Польза продукта зависит от того, сколько орехов употребляется регулярно.
Чтобы избавиться от стресса и поднять настроение, необходимо съедать по 30 г орехов ежедневно. Если мерить в штуках, то это примерно 12 ядер фундука.
Этой нормы достаточно для укрепления сердечной мышцы, повышения прочности и эластичности сосудистых стенок.
Существует один довольно известный эксперимент, наглядно показывающий необходимость потребления орехов. Участие в нем принимали две группы людей. В каждую входили пациенты, имеющие определенные проблемы со здоровьем: сахарный диабет, ожирение, повышенный уровень холестерина, нарушенный обмен веществ, дисфункция сердечно-сосудистой системы.
Перед первой группой стояло задание — ежедневно съедать 30 г фундука в течении трех месяцев. Вторая группа придерживалась своего привычного рациона питания и не ела орехи. В конце эксперимента были проведены замеры различных показателей обследуемых.
Выяснилось, что у группы, сидящей на ореховой диете, улучшилась работа сердца, упали показатели холестерина. Также врачи отметили снижение веса и повышение серотонина.
Нормы для мужчин и женщин
В сутки можно съедать 30 грамм (12 штук) фундука. Данная норма может варьироваться.
Однако не стоит превышать дозировку свыше 50 г.
Если придерживаться этих правил, то употребление орехов не принесет организму вреда. Растительные жиры полностью усвоятся, подарят заряд сил и энергии.
При ежедневном употреблении суточной нормы отмечаются следующие изменения:
Врачи рекомендуют орехи кормящим женщинам, поскольку они улучшают выработку и качество грудного молока. Оно становится более вкусным и полезным для малыша. Во время лактации разрешается употреблять не более 8 штук.
Беременным можно употреблять до 40 г фундука. Но если женщина склонна к проявлению аллергии, то суточная норма не должна превышать 15 г.
Орехи детям разрешены только в возрасте старше трех лет. В это время система пищеварения уже сформирована и способна переваривать тяжелую пищу. Фундук поможет насытить организм белком и клетчаткой, которые необходимы ребенку для умственного и физического развития.
Фундук очень полезен для мужского здоровья:
Женщинам можно съедать по 30 г орехов в день. Суточная норма для мужчин несколько выше и может составлять 50 г.
Противопоказаний
Фундук бесспорно полезный продукт, но злоупотреблять им не стоит, иначе можно вызвать обратную реакцию. Орех — калорийный, в 100 г содержится примерно 670 ккал. Регулярное превышение суточной нормы чревато значительной прибавкой в весе. Может развиться ожирение.
Известно и то, что орех — аллерген. При бесконтрольном его употреблении возможен выброс гистамина в кровь, что повлечет за собой развитие таких реакций, как:
Существует ряд противопоказаний, при которых употребление ореха категорически запрещено. Сюда входят:
В остальных случаях употребление фундука следует ограничить 30-50 г. Дневная норма для ребенка должна составлять всего 2-3 орешка. Этого количества достаточно, чтобы обеспечить детский организм необходимыми нутриентами.
Фундук очень твердый продукт и прежде чем давать ребенку кушать, его следует измельчить любым удобным способом.
Как выбирать и приготовить
Польза орехов во многом зависит от способа их употребления. Покупая сырой фундук в магазине, важно убедиться, что ядра чистые и цельные, а главное без аромата затхлости и плесени. Хранить орешки лучше всего в холодильнике. В данных продуктах много веществ, которые в условиях комнатной температуры могут потерять свои ценные свойства.
Перед употреблением ядра лучше поджарить. Так они станут более вкусными и сохранят все свои полезные качества. Орехи не рекомендуется солить и сластить. Лучше всего есть их в чистом виде, без добавок.
Чтобы поджарить фундук и сохранить в нем все полезные вещества, нужно:
Плоды орешника можно употребить с медом, при условии, что нет проблем с лишним весом. Это улучшит вкус продукта и повысит его усвояемость. Такое лакомство можно давать и детям, особенно если те не любят фундук. Перед таким сочетанием они вряд ли устоят.
Поджаренный и порезанный фундук можно добавлять в кондитерские изделия, выпечку, в смесь для безе. Орешки хорошо сочетаются с йогуртом и молочным коктейлем. Служат отличной основой для ореховой пасты и халвы.
Орехи нужно есть утром или ближе к обеду. Не стоит оставлять тяжелую пищу на вечер. Иначе организму не хватит времени, чтобы истратить все калории, и они отложатся в виде лишних килограммов. Перед употреблением продукт можно замочить в воде на 2-3 часа для лучшего переваривания. Желательно комбинировать их прием с сухофруктами: курагой и черносливом.
Разрешается употреблять в пищу неочищенный продукт, т.е. с шелухой. В ней содержится много витаминов и антиоксидантов.
Для похудения
Глядя на калорийность фундука, в голове закрадываются сомнения касательно полезности продукта при похудении. Однако орехи и правда эффективны в борьбе с лишним весом. Об этом говорят следующие данные:
Плоды фундука богаты маслами, но это правильные жиры, которое не дают организму лишний холестерин и дальнейшие проблемы со здоровьем. Полиненасыщенные кислоты медленно сгорают в теле человека, постоянно наделяя его бодростью и энергией. К тому же, ограниченное употребление орешков способствует нормализации пищеварительного процесса и быстрому усвоению продуктов.
При похудении важно есть натуральные орехи, без соли, сахара, меда и глазури. Все эти добавки — быстрые углеводы, которые дают высокий гликемический индекс.
Можно и нужно добавлять орешки к салатам. Это улучшит их питательность, не повысив калорийность. Для приготовления одного из таких рецептов берут 30 г фундука, апельсин, 30 г твердого сыра, 50 г ветчины, сметану и чеснок. Если орехи неочищенные, то прежде с них снимают скорлупу, а после обжаривают. Все ингредиенты измельчают и перемешивают.
Есть фундук при похудении следует дозированно и не только из-за высокой калорийности. Чрезмерное употребление может вызвать спазм сосудов и, как следствие, приступ головной боли.
Подведение итога
Фундук — вкусный и полезный продукт, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Главное помнить, что суточная норма — 30-50 г. Употреблять его бесконтрольно не стоит во избежание возможного вреда для здоровья.
Орехи при правильном питании: когда их можно есть и как делать это с пользой?
Всеми любимое лакомство, известное огромным содержанием питательных веществ, орехи давно уже стали популярным перекусом во всем мире. Они богаты не только жирами и белком, но и необходимыми для здоровья витаминами, а кроме того, содержат клетчатку. Такой перекус позволяет дольше чувствовать себя сытым, не перегружая желудок.
Когда можно кушать: лучшее время
Ученые обнаружили, что организм человека подчиняется своим собственным часам, которые сейчас принято называть биоритмами. Они имеют индивидуальные особенности, но есть и общие для всех закономерности. Одной из таких общих черт является то, что одна и та же пища может влиять на организм совершенно по-разному. Влияние зависит от того, в какое время она была съедена: то, что принесло пользу во время завтрака, вечером может сильно навредить.
Особенно важно знать и соблюдать правила тем, кто желает похудеть: чтобы пища усваивалась полностью, не откладываясь в виде жира, ее нужно есть в правильное время суток.
Утро и вся первая половина дня – идеальное время, чтобы полакомиться орешками. Такая вкусная и полезная добавка оживит наскучившую утреннюю кашу, надолго утолит голод и подпитает организм.
Энергии для активной жизни хватит до самого обеда, даже, если он будет поздним. Если вы не привыкли завтракать кашей и привыкли к очень легкому завтраку, добавьте измельченные орешки в утренний смузи или съешьте их во время второго завтрака: с йогуртом, творожком или ряженкой.
Люди, занимающиеся физическим трудом, спортсмены и просто любители крайне активного образа жизни к обеду успевают нешуточно проголодаться. Если вы потратили много энергии и очень голодны, однако не хотите переедать во время обеда, съешьте перед основным блюдом несколько ядрышек кедрового ореха.
Так вы быстрее насытитесь и обойдетесь меньшим количеством пищи. Другой вариант, одобряемый большинством диетологов, заключается в том, чтобы в обед сочетать орехи с фруктами и овощами, отказавшись от тяжелой мясной пищи. Такая система питания рекомендована и вегетарианцам.
Вечер
В это время суток употреблять орехи можно с осторожностью, при условии, что вы не ели их в течение дня. Сочетать их можно с некрахматистыми овощами и фруктами, избегая молочных и мясных продуктов – это чревато метеоризмом.
Мужчинам рекомендуется съедать несколько ядрышек грецких орехов за 3-4 часа до сна, чтобы усилить свою сексуальную энергию.
Желающим сбросить вес не рекомендуется есть на ночь следующие виды орехов:
Эти сорта имеют наивысшую калорийность, поэтому рекомендованы к употреблению лишь в первой половине дня.
Ценность
Всего одна горстка орехов во время завтрака способна обеспечить человека необходимыми для жизнедеятельности жирными кислотами на весь день. Это позволит организму сохранять бодрость на протяжении всего дня, бороться со всевозможными воспалениями и ранним старением. Регулярное употребление в пищу орехов улучшает работу мозга, сердца и сосудов.
Энергетическая ценность орехов следующая:
Для вегетарианцев и тех, кто отказывается от употребления животных продуктов по любым другим причинам, орехи являются незаменимым компонентом питания.
Их растительный белок хорошо усваивается и во многом заменяет белок животный. Лецитин заботится о здоровье мозга и нервной системы.
Приверженцы здорового питания считают орехи одним из лучших перекусов, быстро восполняющих дефицит витаминов и минералов. Орешки ускоряют обмен веществ, улучшают состояние кожи, ногтей и волос, очищают организм от токсинов.
Как нужно употреблять?
Максимум пользы человек получает, когда употребляет в пищу ореховые смеси. Такую смесь можно сделать самостоятельно их тех видов, что больше всего нравятся или приобрести готовую.
Каждый вид обладает своими достоинствами. К наиболее полезным относятся:
Также полезны лесной орех, бразильский, арахис и многие другие разновидности.
Самое сложное: не переедать, поскольку калорийность у вкусных ядрышек огромная, а увлечься их поеданием достаточно легко.
Желающим похудеть рекомендуется есть грецкие орехи, имеющие максимум необходимых для человека на диете веществ. Орешки в количестве 3-5 штук нужно тщательно пережевывать или измельчить в блендере, чтобы добавить в смузи или салат.
Наименьшая калорийность у арахиса, следом идут фисташки, кешью и миндаль. Хотя и они имеют высокую энергетическую ценность, специалисты-диетологи настаивают на включении их в рацион худеющих:
Страдающим заболеваниями ЖКТ не рекомендован к употреблению миндаль. Однако, он очень полезен тем, кто имеет заболевания нервной системы или проблемы с кроветворением.
Диетологи сходятся во мнении, что максимально допустимая суточная норма орехов не должна превышать 20-30 г.
Польза для организма
Каждый вид этого полезного лакомства является кладезем полезных веществ.
Рекомендуется употреблять в пищу не один сорт, а смесь, составленную на основе личных предпочтений и показаний со стороны здоровья. Так вы получите максимальную пользу от перекуса.
Арахис
Этот доступный всем продукт способен эффективно бороться с преждевременным старением, предотвращать сердечно-сосудистые проблемы, станет профилактикой онкологических заболеваний.
Подробнее о пользе арахиса для организма рассказано в видео:
Грецкий
Незаменим в весенне-осенний период, когда большинство населения страдает от авитаминоза. Полезен при малокровии, повышенных интеллектуальных нагрузках, при депрессии и стрессе.
О полезных свойствах грецкого ореха можно узнать из этого видео:
Кешью
Любимый орех всех работников индустрии красоты. Благодаря высокому содержанию цинка, селена и кальция придает свежесть коже, улучшает состояние волос, ногтей и зубов.
Подробнее о пользе орехов кешью рассказывается в видео:
Фундук
Полезны для улучшения кроветворения, снимают синдром хронической усталости.
Более детальная информация о свойствах фундука дана в полезном видео:
Кедровый
Дарят крепкое сибирское здоровье, укрепляют сопротивляемость организма инфекциям. Содержат множество жирных кислот и витаминов.
В этом видео рассказано о пользе кедровых орехов:
Какие лучше — сырые или жареные?
Обжаривание орешков производится для того, чтобы максимально раскрыть их вкус и аромат, сделать более хрустящими. Только фисташки обжаривают прямо в кожуре, остальные жарят очищенными. Есть виды, которые сложно отделить от скорлупы без обжарки: к таким относится кешью. Их продают только после обжарки, сырые в продажу не поступают.
Обжаривание может быть сухим или с добавлением масла.
Еще одна причина, по которой производится теплообработка орешков: уничтожение вредных бактерий. Во время уборки урожая на ядра могут попасть опасные болезнетворные бактерии, например, кишечная палочка или сальмонелла.
Есть риск занесения микробов и при хранении, если на складе водятся грызуны или не соблюдаются другие санитарно-гигиенические нормы. Законы разных стран регулируют этот вопрос по-разному. Например, в США, после нескольких случаев заражения, предписывается пастеризовать весь миндаль.
К недостаткам жареных орехов относят риск образования в них вредного вещества акриламида. Это происходит при температуре свыше 120 °C.
С учетом всех рисков, стоит предпочесть те орешки, что подверглись щадящей обработке, без превышения необходимой температуры и непродолжительное время. Идеально, если вы станете покупать их сырыми и самостоятельно обжаривать на сковороде, в духовке иди микроволновой печи. Так вы сможете регулировать и температуру, и время прожарки.
Для того, чтобы орешки лучше усваивались, их советуют предварительно замочить на несколько часов в чистой воде или молоке.
Однозначно следует отказаться от употребления орешков с добавками: соли, сахарной глазури и других.
Суточная норма
Употребление орехов разрешено всем, кто не имеет на них аллергии. Важно правильно вписать их в суточную норму калорий и соблюдать баланс КБЖУ. Но небольшое нарушение не станет катастрофой для организма: если перед сном вы не можете удержаться от перекуса, лучше отдать предпочтение нескольким ядрышкам, чем печенью или конфетам.
Специалисты рекомендуют есть все виды орешков в сочетании с овощами, фруктами, молочными изделиями, либо как самостоятельный перекус. Не рекомендуется смешивать их с другими жирными продуктами.
Чтобы не превысить суточную норму, целесообразно разделить ее на две порции. Это поможет удержаться от соблазна.
При организации детского питания, беременным женщинам и людям с заболеваниями ЖКТ рекомендовано придерживаться рекомендаций педиатра или лечащего врача.
О том, какова суточная норма орехов при правильном питании, рассказано в видео:
При разумном употреблении все орехи полезны и вкусны. Главное – это знать меру, не переедать. Иначе самое полезное блюдо вместо пользы принесет вред и навредит не только фигуре, но и здоровью в целом.