Как правильно дышать во время ходьбы
Как правильно дышать во время ходьбы
Как дышать во время прогулки
Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредотачивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.
Физиологи считают, что во время отдыха (после нагрузки) организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Кроме того, напомним, что в пожилом возрасте никакая нагрузка (и физическая, и умственная) не должна вызывать утомления. Это значит, что, выполняя даже незначительную нагрузку, следует соблюдать определенный режим труда и отдыха.
Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: делать 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и. ). Это упражнение хорошо выполнять на лоне природы.
Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10- 20 метров, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно во вдохе и выдохе участвовали диафрагма и грудь).
При восхождении на горку и поднимании по лестнице вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.
1. Появилась ли у вас привычка утром после пробуждения мысленно встать на «коврик лучезарной природы», улыбнуться всепобеждающей жизни, подумать о чем-то приятном?
Если такая привычка не вполне сформировалась, то следует хотя бы раз в день провести сеанс самовнушения (см. упражнение 1), заучив наизусть фразы для аутотренинга. Кроме того, следует выполнить дыхательные упражнения по табл. 4 (см. с. 12) и психологически себя настроить (мысленно определяя линию поведения).
2. Можете ли вы легко и свободно (без напряжения) подышать два-три раза диафрагмой и затем гармонично полным типом дыхания?
Если это задание освоено не вполне, следует каждый раз до еды подышать у открытого окна (на балконе) таким образом: выдохнуть сильной струей на ладонь (подбирая живот) и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос, имитируя зевок. Вдох производится как бы спиной. Повторять задание 5-10-15 раз.
3. Можете ли вы легко и непринужденно задержать вдох и выдох настолько, чтобы в течение минуты дышать 10-8-6-4 раза?
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
Дышим правильно при ходьбе: интенсивное дыхание и профилактика одышки
В современном мире лидируют заболевания сердечной системы. Не отстают от них патологии двигательного аппарата. Одной из причин их развития является гиподинамия. Предупредить появление болезней помогает увеличение физической активности. Но не все могут регулярно посещать спортзал.
Альтернативой занятиям в тренажерке считают пешие прогулки. Они укрепляют мышечно-связочный аппарат, нервную систему, сердце, помогают худеть. Но нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы не получить одышки во время интенсивных движений. С этой проблемой сталкиваются многие новички.
Как увеличить интенсивность дыхания
Ходить пешком можно всем, особенно полезны такие занятия в пожилом возрасте. Они поддерживают тело в тонусе, активизируют все обменные процессы. Активные движения ускоряют кровообращение и сократительную способность сердца.
Чтобы избежать гипоксии тканей, организм увеличивает потребление кислорода. Улучшение газообмена происходит за счет выполнения глубоких вдохов и максимальных выдохов. Интенсивность дыхания – метод саморегуляции организма, заключающийся в обеспечении равновесия между уровнем кислорода и углекислого газа. Она повышается, когда человек занимается:
Прежде чем заняться активными видами спорта, необходимо проконсультироваться с доктором. Наличие хронических заболеваний сердца, дыхательной или опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к интенсивным тренировкам.
Чтобы не задыхаться, нужно правильно дышать, особенно при быстрой ходьбе.
Интенсивность дыхания можно повысить не только частыми вдохами, но и задерживая выдохи. Такую методику рекомендует Стрельникова. Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении «страстного» вдоха носом. Его производят в конце каждого активного движения, при сжатой грудной клетке. Выдох делают, когда легкие распрямлены. Таким образом, ходьба с временной задержкой дыхания благотворно влияет на организм, насыщает его кислородом.
Рекомендуем видео по теме:
Причины и профилактика одышки при ходьбе с помощью упражнений
Вызвать трудности с дыханием во время движения могут сердечные или легочные патологии, ожирение, травмы органов грудной клетки. Одышка появляется в жару, из-за обезвоживания, стресса, эмоциональной встряски.
Если внутренних нарушений не наблюдается, то причиной нехватки воздуха считают малоподвижный образ жизни. У людей с гиподинамией плохая физическая подготовка, слабые легкие — их объем не способен принять достаточное количество кислорода, требующегося организму при возросших физических нагрузках.
Одышка может быть трех видов:
Первые два вида можно устранить с помощью тренировок, последний — требует медицинского вмешательства.
Для профилактики одышки рекомендуется вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Регулярные тренировки помогут укрепить легкие, сердечную систему, нервы. Если во время прогулки появилась одышка, нужно замедлить темп. Ускориться можно после восстановления нормальной дыхательной деятельности.
Придерживаться техники правильного дыхания при ходьбе помогает простой метод проверки голосом:
Дыхательная гимнастика во время ходьбы
Во время пеших прогулок или активного движения соблюдают правила:
Тренируясь, придерживаются следующего ритма:
Используйте при ходьбе дыхательную гимнастику из йоги. Это помогает избежать одышки, улучшает газообмен. Техника выполнения:
Опытные и подготовленные ходоки могут заниматься по методике Цигун. Это оздоровительный комплекс, состоящий из дыхательных и двигательных упражнений.
Полезное видео по теме:
Особенности дыхания при ходьбе для похудения
Обычно человек производит вдох грудной клеткой, но для сброса лишнего веса рекомендуется дышать животом (диафрагмой). Такие упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают метаболизм, активизируют расщепление жиров.
Дышать нужно в такт шагам. На начальном этапе считайте движения. Не стоит разговаривать, чтобы не сбивать дыхание. Мелкие вдохи делают тренировку бесполезной. Организм должен получать кислород, чтобы происходило сжигание жира. Делайте глубокий вдох носом, слегка растягивайте выдох.
В заключение
Дыхательные упражнения — эффективный способ профилактики одышки во время передвижения. Для похудения «дышат животом», подстраивая дыхание под ритм ходьбы. Использование техник Стрельниковой или Цигун тренирует легкие и сердечную систему.
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Применяем дыхание при ходьбе: Враджана-пранаяма
В нашей обширной «Энциклопедии йоги» подробно описана Враджана-пранаяма*:
«Техника выполнения: во время прогулки (даже если это прогулка до автобусной остановки), держите тело прямо и дышите размеренно — в такт шагам. Шаг левой и правой будем считать за один полный шаг. Итак:
На 4 полных шага — меленный вдох, на 6 шагов — выдох (без пауз). Выдыхайте до конца, иначе не сможете потом полноценно вдохнуть.
Больным и ослабленным людям можно начинать с одинаковых вдохов и выдохов, стремясь со временем, выдох сделать длиннее.
Для достижения эффекта достаточно выполнять Враджана пранаяму в течение 2 минут утром и столько же вечером, но каждый день!
Когда этот ритм станет для вас легким, удлините вдох до 6 шагов, а выдох — до 8 и практикуйте так в течение нескольких недель. Затем снова удлиняйте дыхание: вдох — 8, выдох — 12. Максимум, за который лучше не заходить: вдох — 18 шагов, выдох — 36.
Освоив Враджана-пранаяму, вы сможете легко преодолевать большие расстояния даже с грузом, не уставая, без одышки и перебоев в сердцебиении.
При малейшем дискомфорте следует остановить упражнение и отдышаться.»
На бумаге практика кажется очень лёгкой и простой, но если попробовать сделать эту технику, оказывается. что вдох на 4 «полных шага», каждый из которых — это шаг левой-правой — далеко не простая штука, и многим так дышать некомфортно.
Дело в том, что мы привыкли дышать коротко и поверхностно. И необходимость внезапно начать дышать медленно, глубоко, животом (а иначе и не растянешь вдох на 8 шагов!) приводит к головокружению, звону в ушах и др. Не комфортно! С выдохом ещё сложнее — на 6 (12) шагов растянуть его — это после затрудненного вдоха-то! — уже совсем не приятно, через силу получается. И в итоге эту пранаяму многие забрасывают (я сам так сделал поначалу!), посчитав, что «ну, это пока не для меня», и стоит заняться чем-то попроще. А пранаяма эта предварительная, очищающая организм — её как раз хорошо делать не «потом», а сейчас.
Это и правда простейшая пранаяма. Просто Свами Шивананда был очень здоровым человеком. Он описал технику «под себя». Всё, что нам надо сделать, чтобы начать заниматься этой пранаямой СЕГОДНЯ, это сократить длину вдохов и выдохов. Да хоть бы и в 2 раза, для начала! Что мы получаем? Вдох на 2 «шиванандовских шага» — то есть, на 2 шага правой и 2 шага левой (всего 4 шага!), и выдох на 3 «шиванандовских шага» — т.е. на 3 шага правой-левой (всего 6 шагов). Вот так уже гораздо легче, правда? Именно так комфортно делать эту пранаяму многим людям, особенно начинающим.
Если расписать ещё подробнее, по шагам, получается такая начальная схема (шаги, или следы ботинок, представлены иксом):
Постепенно длину вдохов и выдохов можно увеличивать. не забывая прибавлять по два счета выдоха на каждые полтора счета вдоха, развитие схемы:
ХХХХХ (5) — ХХХХХХХХ (7) — и так далее. (пропорция 1.4, чтобы не добавлять полшага, это неудобно)
Понятно, что потом будет:
И последнее — есть упражнение, которое помогает начать делать Враджану если даже упрощённая схема, приведенная выше, не срабатывает для вас и у вас кружится голова или вы задыхаетесь. Кроме того, эта техника полезна и сама по себе, отдельно от Враджаны. Называется она Самавета-пранаяма, и мы уже подробно разбирали её в блоге, просто давайте вспомним, как это делается.
. Вот и всё! Уверен, что техники пранаямы, которые мы сегодня разобрали, будут вам интересны и полезны.
Добавлю лишь, как развлекательный «анекдот» из жизни — как мы применяли эту пранаяму на моих выездных семинарах в Гималаях. Когда идёшь по горной тропе на высоте больше 2000 метров (а то и 3000, и 3500), дыхание работает немного по-другому: ощущается лёгкая гипоксия (врачи называют её «тренировочной»): едва заметная одышка, «воздуха как будто чуть-чуть не хватает». Не так чтобы сильно, но заметно. Особенно, если, например, участник йога-похода отстал, и хочет догнать первых по цепочке движения. Переходишь на быстрый шаг, на бег — сразу «не хватает воздуха». А когда мы поднимаемся выше 3000 м над уровнем моря, всё это ещё усиливается (не у всех и не одинаково, высоту все люди, даже йоги, переносят по-разному). Казалось бы, в таких условиях «не до Враджана-пранаямы»! Да и вообще, прямо сказать, не до пранаямы — отдышаться бы!
Но это в теории, а на практике всё было наоборот. Те участники и участницы турпоходов, которые не ленились и применяли дыхательные практики — Самавету, Враджану (на коротких пропорциях: 2:4 шага или даже 1:2 и т.п.), особенно подключая дополнительную визуализацию — даже после прохождения перевала 4500 метров отмечали, что идти было легко, приятно, радостно. Другие пранаямы: Капалабхати, Бхастрика, Нади Шодхана, Мурчха — в условиях высокогорья тоже даются тяжелее. Особенно тяжело делать задержки дыхания! Но при этом эффект пранаям тоже увеличивается: тяжелее делать — больше результат. Вот такие наблюдения занятий йогой в горах.
И в порядке саморекламы, напомню, что осенью, в конце октября, мы традиционно выезжаем в непальские Гималаи для практик. В этом году 23 октября-5 ноября идём на базовый лагерь горы Аннапурна. Кому интересно, присоединяйтесь, для читателей блога дружеские условия участия.
*Её подробно описал Шри Свами Шивананда Сарасвати в книге «Йогатерапия».
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 