Как правильно дышать когда плывешь

Как правильно дышать во время плавания

После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».

Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем — через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.

Потому что вы решаете 2 задачи:

— первая: вдохнуть как можно больше воздуха — это можно сделать только ртом;

— вторая: не дать воде попасть в нос и рот — это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.

Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными — зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?

Первое упражнение (на суше) — дышим ртом

Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.

Просто медленно вдыхайте через рот, затем — выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.

Второе упражнение — привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной

Есть отдельная категория начинающих пловцов, которым трудно опустить лицо в воду: они постоянно захлёбываются. Это чисто психологическая преграда, которую нужно снять постепенным привыканием.

Потому первое упражнение для них — под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.

Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали — убрали голову из-под воды.

Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.

Следующий шаг — опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно — и это даже хорошо — делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.

Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.

Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом — чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.

Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.

Третье упражнение — отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы — приспособления в виде гибких плавучих палок — вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом — контролируем нос! — и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и — мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Четвёртое упражнение — плывём и дышим без поддержки нудлов

Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.

Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!

Источник

Как правильно дышать во время плавания

Вне зависимости от вашего уровня и талантов в плавании, дыхание – это технический фактор, над которым нужно работать всегда. Правильное дыхание обеспечивает верное положение тела в воде и помогает вам дольше сохранять силы.

Обучение дыханию в воде состоит из двух частей: как вдыхать и как выдыхать. Вам необходимо делать вдох очень быстро, так, чтобы ваше тело почти не заметило выхода из горизонтального положения, сохранив равновесие, необходимое для быстрого и равномерного движения.

В зависимости от стиля плавания вдох делается в сторону (кроль) или перед собой (баттерфляй, брасс, плавание на спине). Чтобы каждый следующий вдох был эффективным, вам необходимо полностью выдохнуть весь воздух из легких. По этой причине выдох в плавании дольше и глубже, чем вдох. И наконец, ваше дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и ног – это повысит эффективность движений.

Брасс

Вдох начинается в момент, когда ваши руки завершили скольжение вперед и начали толчковое движение по направлению к телу. Подняв голову над водой, смотрите прямо перед собой. Вдохните быстро через рот, так, чтобы голова могла как можно скорее вернуться под воду.

Выдох производится одновременно через рот и нос, как только ваша голова входит в воду. Выдыхайте долго, на протяжении всего времени, пока вы плывете под водой.

Вдох и выдох выполняются при каждом гребке.

Баттерфляй

Как и в брассе, выдох в баттерфляе происходит тогда, когда ваша голова снова оказывается в воде. Выдыхайте долго, через рот и нос одновременно.

Вдыхать так же, как и в брассе, нужно вперед, быстро и эффективно. Не поднимайте подбородок из воды, чтобы минимально нарушить горизонтальное положение.

Начало вдоха приходится на момент, когда руки завершают гребок и оказываются над водой. Прежде чем руки вернутся под воду, голова должна принять положение, в котором она является продолжением тела.

Вдох и выдох осуществляются при каждом гребке.

На спине

Дыхание во время плавания на спине контролировать легче, поскольку вашей голове не нужно выполнять никаких дополнительных движений, которые нарушают ваше равновесие в воде. Тем не менее, и тут необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут как следует снабжать ваши мышцы кислородом во время плавания.

При плавании на спине фаза выдоха должна быть такой же долгой, как и фаза вдоха. Чтобы избежать перенасыщения кислородом, рекомендуется делать вдох и выдох каждые два гребка руками. Всегда делайте полный выдох: это гарантирует вам более эффективный вдох и снабдит ваше тело максимальным объемом воздуха.

Кроль

В кроле контролировать дыхание гораздо сложнее, поскольку для вдоха вам необходимо по очереди поворачивать голову вправо/влево, тем самым заметно нарушая равновесие тела.

Вдох должен быть коротким, его нужно делать в сторону руки, совершающей гребок, в момент завершения гребка. Сразу после этого голова должна снова стать продолжением тела. Не нужно полностью поднимать лицо из воды – главное, чтобы ваш рот оказался над поверхностью на достаточное время, чтобы сделать вдох.

Выдох в кроле – тоже долгий и полный, он начинается, как только ваша голова снова оказывается под водой.

Дыхательные циклы могут быть разными: они зависят от самого пловца и длины дистанции. Как правило, вдох осуществляется на третий гребок, поочередно вправо и влево. Некоторые предпочитают увеличить цикл до большего количества гребков, чтобы как можно дольше сохранять горизонтальное положение и держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Совет эксперта: как лучше дышать для преодоления дистанции 100 метров

Тут действует простое правило: чем меньше вы вдыхаете, тем меньше замедляетесь. Тем не менее, очень важно следить, чтобы у вас было достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, иначе вы рискуете выйти из строя на последних метрах! У каждого пловца своя техника, но наиболее распространен такой вариант: вдох на четвертый гребок в течение первых 50 метров, а остальные 50 – на второй гребок.

Источник

Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы

С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом сильной усталости. В статье расскажем об основных упражнениях, которые направлены на отработку техники дыхания при использовании различных стилей плавания.

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

Новички называют самым сложным растягивание выдохов. Если тренироваться регулярно и вдумчиво, всё начнёт получаться автоматически.

Билатеральное дыхание

Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.

В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.

Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

По итогам тренировок пловец сможет выбрать ту руку, с которой будет удобнее начинать плыть.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Техника дыхания при плавании брассом

Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.

Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.

Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:

Важно не опоздать сделать вдох. Как только начался гребок – следует поднимать голову из воды и делать вдох. Поэтому важно совершать упражнения ещё на суше, добиваясь ритмичности и чистоты выполнения техники.

Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

Чтобы цикличность не нарушалась, не делайте вдохи слишком часто. Если при каждом поднятии рук вдыхать кислород, это приведёт к гипервентиляции лёгких.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Техника дыхания при плавании на спине

В этом стиле дыхание для многих пловцов становится легче, поскольку лицо не погружается под воду и вдохи-выдохи совершаются носом. Ритм получается более естественным и простым для привыкания.

Пловцу важно делать вдох во время гребка одной рукой, а выдох – при гребке второй. Есть и более сложная схема дыхания, которая подразумевает полное дыхание через гребок.

Для тренировки техники дыхания можно стоя выполнять следующие действия:

Дыхание в зависимости от дистанции

От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.

Спринт

В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.

После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.

На средних дистанциях

Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.

Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:

Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.

На длинных дистанциях

Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.

А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания.

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

В течение тренировки старайтесь чувствовать свои мышцы – когда они чересчур зажаты, а когда расслаблены и вам действительно комфортно плавать.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Источник

Как научиться правильно дышать при плавании: советы и нюансы

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

Выдох

Недопустимость задержек во время выдоха

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Брасс

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

На суше

Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

ЧССmax = (220 — возраст человека)

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Источник