Как правильно делать тазовые часы

Упражнение «тазовые часы» для подвижных бёдер

Виктория Боровская

Вспомните, как в сериалах восточные красавицы под музыку обворожительно двигали бёдрами, соблазняя бородатого султана.

Мало кто знает, но изначально эти движения были не просто танцем, а мощными техниками по профилактике женских болезней и улучшению фертильности. Уже тогда женщины понимали, что подвижные и расслабленные бёдра могут творить чудеса с нашей репродуктивной системой и являются залогом здоровья.

Чем опасен жёсткий неподвижный таз?

К сожалению, большинство современных девушек не могут похвастаться пластичностью в районе бедёр, но хорошо знакомы с такими проблемами, как:

Зачастую это последствия жёсткого таза, который становится таким из-за сидячего образа жизни и пренебрежения физкультурой. Если бёдра заблокированы, то даже минимальные движения со временем будут вызывать боль и дискомфорт. Мышцы не работают, кровоснабжение органов малого таза ухудшается, а это прямая дорога к гормональному дисбалансу, который выводит из строя весь организм.

Всё это имеет отношение и к мужчинам. Эластичный таз поможет забыть о простатите, проблемах с зачатием и сексуальном бессилии.

Так что пригласите свою вторую половину и приступим к изучению волшебного упражнения, пробуждающего мелкую мускулатуру бёдер – Тазовые часы.

Техника выполнения упражнения

Начнём с самого простого варианта выполнения – лягте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол. Крестец плотно прижат к полу, между поясницей и ковриком можно продеть воображаемую ниточку или лист бумаги. Обязательно расслабьте челюсть и бёдра.

Теперь представьте циферблат у себя в области таза: копчик на цифре 6, пупок – 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох). Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое – 9. Сделайте полный круг тазом, визуализируя яблочко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке. После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения.

Тазовые часы – упражнение с едва заметной со стороны амплитудой. Здесь не стоит задача напрячь мышцы изо всех сил или сделать большой круг тазом. Наоборот, все движения должны быть плавными и расслабленными. Если лёжа упражнение делать легко, можно перейти к более сложным вариациям – в положении на четвереньках и стоя. Не расстраивайтесь, если поначалу ничего не чувствуете: со временем мышцы таза будут становиться эластичнее, и у вас получится услышать своё тело.

При регулярном выполнении Тазовых часов вы заметите, что:

Такое лёгкое и приятное упражнение, а сколько бонусов! Ну что, представляем себя восточными принцессами и султанами и вперёд пробовать!

Источник

«Тазовый циферблат» упражнение для восстановления баланса всего тела

Травматический рефлекс – реакция любой части тела, когда необходимо защититься от раны или боли, например во время аварии или хирургической операции. Если в повседневной жизни часто возникают эти реакции, их результатом станут привычные мышечные сокращения, которые настолько глубоко уходят в подсознание, что человек уже не может произвольно расслабить мышцы и теряет способность свободно ими управлять.

Этот вид амнезии никак не связан с повреждением мозга; тут потеря памяти касается ощущений определенных групп мышц и того, как их контролировать. Так как это глубокие изменения центральной нервной системы, человек даже и не подозревает о них, хотя они нарушают основу его существования. Следует еще раз подчеркнуть, что сенсорно­моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Вы можете предотвратить ее, используя два уникальных свойства сенсорно­моторной системы: способность разучиться тому, чему вы раньше выучились, и способность вспомнить то, что было забыто.© И. Г. Малкина-Пых

Этот урок — вариант одного из базовых уроков Фельденкрайза, под названием Pelvic Clock («Тазовый циферблат»).

Когда я только начинал знакомство с Фельденкрайзом, понимание роли таза в движении оказалось одним из самых больших открытий — настолько неожиданным и полезным оказался результат.

Движения необходимо делать мягко, медленно и внимательно, как можно более полно сосредоточив внимание на теле. Лучше делать меньше, чем вы можете делать — поначалу это может быть очень непросто. Только в таком случае урок позволит вам открыть для себя новый способ выполнения привычного действия, более легкий, комфортный и приятный.

Исследуем положение и движение таза

Достигаемое ровное положение таза определяет положение всей верхней части тела, позвоночника и органов, и кроме того умение чувствовать эту «деталь» нашего организма и задействовать крупные мышцы, приводящие ее в движение, позволяет существенно уменьшить усилие практически в каждом движении, где мы задействуем ноги.

Один раз поняв суть урока, можно самому продолжать выполнять его варианты, когда вы отдыхаете лежа в обычной жизни, результат от этого будет только лучше.

Центр тяжести человека располагается в пределах таза, и взаимодействие между тазом и грудной клеткой определяет наш баланс и мобильность практически в любом действии. Движения в данном уроке развивают осознавание этого взаимодействия таким образом, что мы учимся оставаться «центрированными» в широком диапазоне движений.

Сканирование

Начните с того, что просто встаньте как обычно. Встаньте и почувствуйте, как вам стоится, посмотрите вниз и заметьте, как расположены ваши ступни.

Не пытайтесь их «скорректировать» в соответствии с какими-либо представлениями о том, как они должны быть расположены, просто заметьте, как они размещены, симметричны ли они, находится ли одна впереди другой или одна повернута наружу больше, чем другая?

Заметьте, как ваш таз ориентирован в пространстве — наклонен ли он или повернут относительно плоскости ног или относительно вашей головы.

Стоя

Теперь поместите руки таким образом, чтобы кончики ваших средних и безымянных пальцев приходились сзади на спине на соответствующие подвздошные гребни (отмечены зеленым на рисунке), а большие пальцы располагались на нижнем крае ребер спереди тела — примерно в воображаемой точке, где «боковая» сторона ребер переходит в переднюю сторону ребер.

Расположив руки таким образом, посмотрите вниз на свои стопы несколько раз, замечая взаимодействие между ребрами и тазом, когда вы так делаете, и затем посмотрите вверх несколько раз. Вниз и вверх. Немного влево и вправо — затем отпустите руки и отдохните.

Меняем положение ног

Находясь в аналогичной позиции стоя, с руками соединяющими таз и ребра, поместите правую ступню немного впереди и справа.

Стоя так, перемещайте вес вперед и назад — с одной ноги на другую — и понаблюдайте за тем, что происходит у вас под руками. Сделайте так 8-25 раз.

Затем несколько раз посмотрите вниз, когда вы будете перемещать вес на назад левую ногу, и верх — когда двигаетесь вперед (вес на правой ноге). Обращайте внимание на то, как взаимодействуют ребра и таз.

Затем поменяйте направление — смотрите вниз при перемещении веса на правую ногу, и вверх — когда перемещаете вес на левую ногу. Двигайтесь при этом медленно и замечайте, что при этом поменялось. Затем снова смотрите вверх, когда двигаетесь вперед, и вниз, возвращаясь назад.

Наконец, примите первоначальное положение и отдохните. Затем повторите движение с другой стороны.

Лежа

Лягьте на пол. Согните ноги в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч, руки вдоль тела.

Поместите кисти рук на живот так, чтобы кончики пальцев приходились примерно на район лобковой кости, а сами кисти располагались примерно там, где ноги соединяются с тазом. Большие пальцы рук будут располагаться друг на против друга возле пупка, а нижняя часть ладоней — на подвздошных костях.

Обратите внимание на эти три точки в пространстве: лобковую кость и каждую из подвздошных костей. Расположены ли они все на одной высоте от пола или таз наклонен в какую-то сторону?

Из этой позиции начните совершать небольшое движение — наклоните таз, мягко прислонив поясницу к полу, а затем прислоните к полу копчик. Если бы ваш таз лежал на большом циферблате, вы бы по очереди нажимали на 12 часов (поясницей) и на 6 (копчиком).

Повторите движение медленно от 8 до 20 раз. Попробуйте с каждым движением уменьшать усилие для его выполнения, увеличивая плавность и комфорт.

Заметьте, что все три точки являются частью одной структуры. Лобковая кость движется к полу, подвздошные кости направляются к потолку.

Обратите внимание, как все большая часть вашего тела становится вовлечена в движение — как участвует в движении грудная клетка? Не пытайтесь совершить специально использовать грудную клетку в этом движении, но и не мешайте движению постепенно передаваться вверх по позвоночнику. Постарайтесь найти естественный способ движения для вас. Отдохните.

Меняем положение рук

Снова согните колени, ноги стоят на полу. Поместите руки под таз ладонями вниз (т.е. таз лежит на обратных сторонах ладоней, а ладони на полу). В этом положении повторите наклон таза вверх и вниз, из позиции 12 часов в позицию 6 часов.

Почувствуйте, насколько по-другому выполняется движение — под вашей поясницей больше пространства, поэтому нижняя часть позвоночника участвует в движении теперь больше.

Повторите движение несколько раз, помните, что вам должно быть удобно. Затем измените положение, сдвинув руки чуть ближе к нижней части таза, по направлению к ногам. Выполняя движение также отметьте, как оно изменилось в этом положении.

После этого вновь поместите ваши руки на нижнюю часть живота и продолжайте наклонять таз вперед и назад. Отдохните.

Изучаем наклоны в сторону

Поместив руки в низ живота (на лобковую и подвздошные кости) наклоните таз немного влево, чтобы правая подвздошная кость стала выше левой, и затем опустите таз обратно. Повторите движение 8-20 раз.

Обратите внимание, что когда вы поднимаете бедро, правая часть лобковой кости также поднимается. Вес таза смещается в левую сторону.

По мере того, как движение становится все легче и больше, обращайте внимание на положение вашего колена. При поднятии таза, колено должно направляться в потолок и от вас, не в сторону. Вес вашего тела оказывается смещен в позицию «3 часа» на циферблате, отметьте при этом, что таз двигается как единое целое.

Сделайте паузу для отдыха.

Что делает позвоночник?

В той же самой позиции повторяйте наклоны таза влево и перенесите внимание на то, как удлиняется правая часть вашей поясницы. Что происходит с вашим правым плечом?

Попробуйте сделать то же самое движение не давая плечу двигаться. А затем аналогично, но уже с небольшим движением плеча. И, наконец, еще один вариант — нажимая плечом на пол каждый раз, когда поднимается бедро.

Затем просто дайте плечу делать то, что ему удобно во время наклона таза.

Каждое движение выполняйте 8-10 раз, можно больше. Обращайте внимание также на то, что «хочет» делать ваша голова при каждом варианте движения.

После небольшой паузы повторите последние движения (наклоны таза в сторону) аналогично вправо.

Исследуем другие положения

Поместив таз в центральное положение, руки на лобковой и подвздошных костях, выполняйте покачивающие движения между позициями 12 и 6 часов, затем 3 и 9 часов. Ощущайте обратную связь от веса таза, движущегося на полу, и от рук, двигающихся в пространстве.

Начните исследовать переход между 2 и 8 часами, между 4 и 10 часами — каждый по 8-16 раз.

Отдохните несколько секунд.

Вращение

Из того же начального положения наклоните таз в положение 12 часов, затем медленно перемещайте вес таза по циферблату по часовой стрелке. Сначала между 12 и 4 несколько раз, потом между 3 и 7, между 6 и 10, 9 и 1.

После этого медленно пройдитесь по всему кругу от 12 до 12 несколько раз.

В качестве вариации этого движения выполните его с руками расположенными между нижними ребрами и подвздошными костями, а также с руками, расположенными рядом с телом — по и против часовой стрелки.

Два циферблата

Совместите предыдущие движения в цифру 8 вокруг двух крестцово-подвздошных сочленений (см. рисунок). Представьте себе два небольших циферблата, вокруг каждого из сочленений — циферблаты соприкасаются цифрами 9 и 3 в центре крестца.

Поисследуйте движение по цифре 8 несколько раз в каждом направлении. Сделайте так несколько раз, положив руки возле тела, затем положив руки на три точки таза и, наконец, разместив руки между нижними ребрами и подвздошными костями.

Отметьте, как изменяется взаимодействие между грудной клеткой и тазом во время этих движений. После выполнения движений отдохните.

Первоначальное движение

Несколько раз повторите снова первое движение, которое мы выполняли лежа — наклон таза вперед и назад, и отметьте насколько все тело участвует в нем. Потом отдохните и отметьте те изменение, которые вы чувствуете в вашем теле и его положении относительно пола. Осторожно перевернитесь на бок и встаньте.

Повторите движения стоя и также понаблюдайте, как изменилось положение таза по сравнению с началом урока.

Пройдитесь по комнате. Почувствуйте, как вы поворачиваетесь вокруг своей оси.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

© Фрэнк Уайлдман

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Что такое » Тазовый циферблат»

Роль таза в организме человека многогранна: он является местом сочленения корпуса и нижних конечностей, принимает участие в поддержании вертикального положения туловища и является вместилищем для жизненно важных внутренних органов, защищая их от внешних воздействий. Неправильное положение таза, вызванное врожденными или приобретенными деформациями опорно-двигательного аппарата или являющееся результатом травматического рефлекса мышц, вызывает системные нарушения двигательных функций нижних конечностей и сбои в работе внутренних органов, существенно снижая качество жизни человека.

Родившийся в начале прошлого века физик и профессиональный спортсмен Моше Фельденкрайз стал известен как основоположник особенного метода реабилитации и оздоровления, основанного на понимании и осознанном воздействии на тазовую область, получившем название «Тазовый циферблат». Методика направлена на восстановление правильного положения и нормализации всех функций таза и предполагает выполнение специально разработанного комплекса упражнений.

Что такое «Тазовый циферблат»

«Тазовый циферблат» — это комплекс упражнений, направленный на глубокое самопознание и приобретение умения осознанно управлять системами организма. Свое название комплекс получил благодаря разработанному автором способу индикации положения таза относительно грудной клетки: при выполнении упражнений необходимо визуально представлять тазовые кости вписанными в воображаемый циферблат часов, при этом цифре 6 будет соответствовать копчик, а цифре 12 – крестец.

Упражнения по методу «тазового циферблата» Фельденкрайза позволяют избавиться от мышечных напряжений и спазмов, задействовать неактивные мышцы, устранить нарушения осанки, уменьшить боль в области позвоночника.

Преимущества методики

Метод Фельденкрайза – это не просто лечебная гимнастика — скорее его можно назвать способом самопознания, оказывающим терапевтический эффект.

Техника выполнения

Все упражнения по методике Фельденкрайза необходимо выполнять медленно, вдумчиво, спокойно, с полной концентрации на своих движениях, не выходя из зоны комфорта. Перед выполнением упражнений необходимо провести сканирование своего тела – встать в комфортную для себя позу и посмотреть, как расположены ступни ног, какое положение занимает таз в пространстве, нет ли перекосов, не повернут ли он относительно оси тела.

Положение стоя

Выставьте слегка вперед правую ногу, перемещайте вес тела с одной ноги на другую несколько раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Затем дополните движения наклонами головы – при перемещении веса на одну ногу смотрите вниз, на другую – вверх. Обратите внимания, как при этом двигаются друг относительно друга таз и ребра.

Примите первоначальное положение и отдохните, прежде чем приступать к следующей части.

Лежа на полу

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в комфортном положении примерно на ширине плеч. Поместите руки на живот таким образом, чтобы большие пальцы располагались в области пупка, а остальные соединялись в районе лобковых костей. Представьте, что ваш таз лежит на большом циферблате. Начните движения тазом, словно нажимая копчиком на воображаемую цифру 6, а затем поясницей – на 12. Повторите 8-20 наклонов таза, при этом двигайтесь плавно, чтобы движения не вызывали дискомфорта. Обратите внимание на то, вовлечена ли грудная клетка в процесс движения, но не препятствуйте её перемещению.

Отклоните таз в сторону, как бы поочередно нажимая подвздошными костями на воображаемые цифры 3 и 9. Обратите внимание, какое положение занимает колено при наклоне, смотрит ли оно вверх или отклоняется в стороны. Также отметьте положение позвоночника.

Исследуйте свое тело, выполняя переходы между воображаемыми цифрами 3 и 7, 6 и 10, 9 и 1. В завершение пройдитесь по всему циферблату, нажимая на цифры от 1 до 12 и в обратном порядке, двигаясь по часовой стрелке и против нее соответственно. Для более продвинутых пользователей предлагается методика «двух циферблатов», когда левая и правая части таза вписываются мысленно в два круга, соединенных друг с другом.

Принципы метода Фельденкрайза нашли свое применение в йоге и других методиках. В частности, одно из базовых упражнений в пилатесе – «тазовые часы» — подразумевает наклоны таза по методике циферблата.

Выполнение упражнений Фельденкрайза учат понимать свое тело, искать новые пути выполнения привычных действий, позволяя вернуть радость движений, свойственную детям. Осознанный подход к осознанию своего тела позволяет заново научиться двигаться без боли и напряжения, устранить мышечные спазмы и посттравматические «зажимы». Методика также подходит людям, не имеющим проблем со здоровьем – техника помогает обрести уверенность и гармонично развиваться, достигать успехов в спорте, танцах, гимнастике. Используется комплекс упражнений и при реабилитации пациентов с ДЦП, парезами и параличами различного генеза, во время восстановления после травм и операций, позволяя объединить физические и духовные силы для победы над недугом.

Источник

Pilates journal

Журнал о здоровом образе жизни

Свежий номер

Поиск по сайту

Пилатес на каждый день. Часть 1

Вы здесь

Автор:

Создатель методики Джозеф Пилатес рекомендовал своим клиентам заниматься ежедневно, находя хотя бы 20–30 минут в день для самостоятельных упражнений. Мы предлагаем комплекс из несложных, на первый взгляд, упражнений, но они обеспечат жизненную активность мышцам, необходимую гибкость позвоночнику, пробудят тело, придадут бодрости и поднимут настроение. Выполняя комплекс регулярно, вы почувствуете прилив сил, свободу движения в суставах и общий тонус всего тела. Выполняйте упражнения без суеты, двигайтесь в зоне комфорта, получая удовольствие от движения. Повторяйте упражнения по 5–10 раз (если в описании не указано другого). На время занятия постарайтесь остаться наедине с собой и ощущениями своего тела, подумайте только о себе.

1. «Тазовые часы»

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу приблизительно на ширине таза, руки в любом комфортном положении (вдоль тела, свободно в стороны, на животе). Мысленно представьте циферблат на нижней части живота: пупок — 12 часов, лобковая кость — 6, левая половинка таза — 3, правая — 9. Вдох.

А) Выдыхая, слегка надавите стопами (словно отталкиваясь ими от пола), позвольте пояснице мягко опуститься и почувствуйте ее удлинение. Таз двигается к цифре 12.

Б) На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону — к цифре 6. Ощущайте, как позвоночник мягко прогибается при этом. Продолжайте движение между этими двумя точками.

2. «Из стороны в сторону»

Лежа, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза или уже, руки в стороны. Вдох.

А) С выдохом начинайте наклонять ноги в сторону, опуская их к полу. Позвольте голове поворачиваться в противоположную сторону.

В) Повторите в другую сторону.

3. Подъем грудной клетки

Лежа, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза, руки согнуты за головой, локти приподняты и находятся в поле бокового зрения. Вдох.

А) Выдыхая, начинайте нижними ребрами скользить к тазу и, удлиняясь, приподнимитесь над полом.

4. «Сотня»

Лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и подняты как на фото.

А) На вдохе приподнимите руки над полом. С выдохом, удлиняясь руками, тянитесь ими вперед и приподнимитесь над полом. Удерживаясь в этом положении, энергично постукивайте руками по воздуху сверху вниз. Вдыхайте на 3–5 движений руками, выдыхайте на 3–5 движений руками.

Б) Если положение «А» комфортно и Вы с легкостью находитесь в нем, вытяните и удерживайте ноги. Сохраняйте дыхание и продолжайте движение руками. Количество повторений: 10 дыхательных циклов.

5. «Раскрытие книги»

Лежа на боку, ноги согнуты приблизительно под прямым углом к туловищу, руки вытянуты вперед на уровень груди.

А) На выдохе мягко вытягиваясь, скользите рукой вперед.

Б) На вдохе, продолжая вытягиваться, приподнимайте руку. С выдохом, раскрывая грудную клетку, отводите руку назад.

6. Боковой подъем

Лежа на боку, тело вытянуто в линию, одна рука вытянута вдоль пола, другая на полу, приблизительно на уровне груди. Вдох.

А) Выдох — вытягивая тело через макушку и стопы, приподнимайте плечи и ноги над полом.

Хорошей вам тренировки, приятных ощущений и невероятных открытий в теле!

Татьяна Чесалина,
сертифицированный тренер и ментор Polestar Pilates,
руководитель «Арт-студии Пилатес»

Источник