Как правильно делать отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Источник

Отжимания на брусьях

Каждый спортсмен мечтает о широких плечах, накачанной груди и стальном прессе. Брусья – один из самых легкодоступных тренажеров, что имеется почти в каждом дворе. Отжимания на брусьях помогут прокачке вашего тела. При этом работают почти все мышцы, расположенные в верхней части тела. Для того чтобы получить пользу от такого упражнения, нужно правильно его делать, о чём и пойдёт дальше речь.

Описание и характер упражнения

Особых правил для отжимания на брусьях нет. Как бы вы ни отжимались, мышцы вашего тела однозначно будут работать. Вопрос состоит в том, какие зоны вы хотите прорабатывать.

Как правило, при занятиях на таком тренажере в работу вступает трицепс и грудной отдел. Основной принцип упражнения – поднятие своего тела снизу вверх за счёт работы трицепса при разгибании и сгибании локтевого сустава. Как известно, брусья служат для укрепления корпуса. Они являются самым эффективным тренажером для интенсивной работы грудных мышц.

Какие мышцы качаются

Любому спортсмену, который собирается заняться таким видом тренировок, стоит знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.

Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевую зону, находящуюся со стороны спины. При любой расстановке рук и наклоне корпуса происходит качание трицепса. Помощь трицепсу в определённом положении рук оказывают большие грудные мышцы.

При желании поработать над другой частью тела, можно менять технику, тем самым оказывая разную степень воздействия на эту область. Принцип отжимания на параллельных брусьях таков, что при интенсивной работе трицепса грудные мышцы работают не так активно и наоборот. Чаще всего грудной отдел берёт на себя большую нагрузку.

Кроме уже названых нами групп мышц, при отжимании от брусьев качаются также пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.

Вместе со всеми остальными мышцами в работу вступает спина, пресс и мелкие мышцы. А если ноги будут в согнутом положении назад, то работать начинают мышцы бёдер и ягодиц.

Преимущества упражнения

Если вы хотите поработать над зоной груди на брусьях, то можете не сомневаться, что брусьям в этом смысле нет равных снарядов. Но насколько они эффективны, настолько и опасны. Поэтому, приступая к тренировкам, нужно разобраться во всех плюсах и минусах отжимания на брусьях.

Польза отжимания на брусьях:

Недостатки

При выполнении отжимания на брусьях есть и свои отрицательные стороны.

Возможные травмы

При выполнении отжимания и подтягиваниях на любых тренажерах, а также на брусьях возможны травмы:

Если вы будете соблюдать технику выполнения и придерживаться всех мер по соблюдению безопасности, то травм можно избежать.

Техника выполнения

Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.

Как выполнять правильно

Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).

С чего начать новичкам

Рекомендации для начинающих:

Количество подходов и повторений

Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.

Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.

Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.

При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.

Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.

Примерная схема на первый месяц

Как увеличить количество: схема

Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.

Правильная техника выполнения отжимания на брусьях на видео

Виды отжиманий на брусьях

Качаем пресс

Накачать пресс с помощью брусьев вполне реально, если знать, как правильно подтягиваться. Причем можно заставить работать как верхние мышцы пресса, так и нижние.

Перед тем как приступать к занятиям, попробуйте покачать пресс в домашних условиях с помощью отжимания от пола. Таким способом вы и руки подготовите, и суставы укрепите. Пройдя этот этап, можно переходить к снаряду.

Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать пресс с помощью брусьев.

Имитация прогулки на брусьях.

Упражнение хорошо подходит для новичков и тех, у кого ещё неокрепшие руки.

Поднятие ног

Это стандартное упражнение. Есть несколько вариантов выполнения: из положения на вытянутых руках и когда локти лежат на брусьях. Положение с локтями на брусьях является опасным: есть высокий риск соскальзывания рук, поэтому будьте осторожны.

Есть некоторые нюансы выполнения этого упражнения: ноги поднимать нужно в согнутом состоянии, иначе корпус будет раскачиваться.

Если вы освоили эту технику, то есть смысл для большей прокачки положить утяжеление на ноги. Так можно накачать пресс ещё больше.

Римский стул

Применение данного упражнения даст вам возможность задействовать мышцы спины и верхнего пресса.

Отжимания на трицепс

Начинайте тренировку с работы над трицепсом, а потом переходите на отжимания широким хватом для прокачки груди.

Рассмотрим стандартный вариант выполнения отжимания на брусьях для работы над трицепсом.

Совет! Опускайтесь медленно, а поднимайтесь стремительно. Руки прижимайте плотно к телу.

Ещё один способ работы над трицепсом – горизонтальные отжимания. Если вам легко удаётся повторять все эти действия и вы чувствуете в себе силы после завершения, то в следующий раз можете брать отягощение. Но не торопитесь и не переусердствуйте. Во время тренировки, отжимания на трицепс ставьте в начало.

Развиваем мышцы груди

Поработав над трицепсом, можно начинать грудные отжимания на брусьях. Чтобы большую нагрузку получили грудные зоны, нужно изменить технику и положение тела. Для работы груди наклоните корпус вперёд и направьте локти в стороны. Так хорошо будут работать нижние мышцы груди.

Расстояние между брусьями должно быть на несколько сантиметров больше, чем ширина плеч.

Перейдём к выполнению и рассмотрим, как накачать грудные мышцы на брусьях:

Как и в прошлом варианте, делая акцент на грудь и осилив эти упражнения, можете приступать к выполнению с утяжелением.

Применяем отягощения

Для увеличения мышечной массы практикуется отжимание на брусьях с весом.

К утяжелению необходимо приступать только после предварительной подготовки. Сначала нужно освоить классическую технику выполнения упражнений на грудь. Когда вы её освоите и почувствуете в себе силы, можете постепенно брать дополнительный вес. Дополнительный вес служит отличной альтернативой занятиям со штангой.

Отжимания на брусьях с отягощением обычно проводятся с помощью специального корсета или пояса, на который добавляются блины с дополнительным весом.

Блины с большим весом добавляются тогда, когда упражнение сделано с минимальным дополнительным весом.

Отжимания на брусьях в составе тренировочной программы

Для того чтобы занятия проходили с пользой, существуют специальные тренировочные программы, в которых описывается, как правильно заниматься.

Цель таких программ:

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Программы, как правило, построены на схеме из нескольких уровней, для спортсменов с разной физической подготовкой.

Не забывайте, что любую тренировку нужно начинать с разминки, акцент делается на разогреве плечевого пояса.

Программа № 1

Цель программы – сделать 50 повторений за один раз. Система занятий делится на три уровня. Перед началом первого уровня спортсмен должен уметь отжаться минимум семь раз. После прохождения первого уровня сложности – отдых два дня.

В период тренировок на остальных двух уровнях – перерывы по одному дню.

Первый уровень. Цель – выполнить 10 отжиманий на брусьях за один подход.

Второй уровень. Цель – 20 отжиманий за один подход.

Третий уровень. Цель – от 25 отжиманий за один раз.

Программа № 2