Как правильно делать низкий старт
Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта. Эта инструкция поможет вам правильно и быстро стартовать из низкого положения.
Инструкция
Что вам понадобится:
1 шаг
Для начала поставьте кисти рук на линию старта, как это показано на рисунке.
2 шаг
Затем отступите от стартовой линии на длину своей стопы и поставьте туда толчковую ногу (или ту, которую удобно)
3 шаг
Колено второй ноги поставьте напротив пятки первой ноги, расстояние между ними должно быть равно величине вашего кулака.
4 шаг
Все действия перечисленные выше производятся при команде “На старт”. Сейчас мы переходим к следующей фазе-“Внимание”. В этот момент вы должны сосредоточиться. Выносите плечи вперёд (за стартовую линию), таз приподнимаете, ноги приводите в движение, словно это пружины, а не ноги. При совершении этих действий пытайтесь найти наиболее удобное положение для старта.
5 шаг
По команде “Марш” вы делаете толчок опорной ногой вперёд, а руками вверх, тем самым не давая себе упасть. Вы перейдёте в положение падения, если при этом вы будете работать руками и ногами, то у вас получится быстрый низкий старт. Далее ваша скорость будет зависеть от ваших физических возможностей и кондиций.
Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование.
Глоссарий:
Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.
Стартовые движения – это первые движения из стартового положения, которые обеспечивают прирост скорости и переход к последующему стартовому разгону.
Стартовый разгон – обеспечивает увеличение скорости до максимально возможной на спринтерских дистанциях, а на остальных дистанциях до такой скорости, какая требуется для передвижения на данной дистанции конкретным спортсменом.
Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.
К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.
Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.
Техника низкого старта
1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разгон
Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную (предельную) скорость бега. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона.
Финиширование
В беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
— Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
— Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
— В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
— Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать!
Бег на короткие дистанции
БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Низкий старт
Выполнение стартовых команд
Выполнение команды «На старт!»
БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Низкий старт
Выполнение стартовых команд
Выполнение команды «На старт!» Выполнение команды «На старт!»
По команде «На старт!»:
подойти к колодкам и встать за ними; наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками; толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку; опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку; поставить руки к линии старта; четыре пальца соединены вместе и обращены наружу; большие пальцы обращены кнаружи; руки расставлены на ширину плеч; плечи над стартовой линией; тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры; голова держится свободно; взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.
Выполнение команды «Внимание!»
По команде «Внимание!»:
колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта; таз приподнимается выше плеч; коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол; спина слегка приподнята; голова опущена, как при команде «На старт!»; тяжесть тела перенесена на руки.
Выполнение команды «Марш!»
постараться вложить всю силу в первое движение; тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед; находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем; кисти слегка отталкиваются от грунта; руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения; взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
касаться грунта передней частью стопы; перемещать стопы по одной линии; делать широкие и быстрые шаги; энергично отталкиваться стопами; высоко поднимать маховую ногу; руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела); не сжимать руки в кулаки; наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице; не стискивать зубы, не напрягать рот.
Ошибки, допускаемые при низком старте
Голова закинута назад, потому что бегун смотрит в направлении финиша – спина прогибается.
Руки не выпрямлены – центр тяжести слишком сдвинут назад.
Бегун «сидит», слишком отклонив туловище назад, руки упираются наискось.
Таз поднят очень высоко – ноги уже почти выпрямлены.
Бегун слишком сильно опирается на руки, которые к тому же расположены неотвесно.
Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.
Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.
Обе руки слишком отводятся назад.
Высокий старт
На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки. Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем после высокого старта.
Техника высокого старта
Техника выполнения команды «На старт!»:
сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии; немного повернуть носок внутрь; другая нога на 1,5–2 стопы сзади; тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги; туловище выпрямлено; руки свободно опущены.
Техника выполнения команды «Внимание!»:
наклонить туловище вперед под углом 45°; тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Техника выполнения команды «Марш!»:
бегун резко бросается вперед; через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.
Бег по дистанции
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
Положение кисти при беге
Один беговой шаг на короткой дистанции
Техника бега на короткие дистанции:
скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции; бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед; при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется; закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед; нога касается дорожки передней частью стопы; на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку; стопы ставятся по прямой линии; не следует выбрасывать стопы далеко вперед; во время бега руки согнуты в локтях; руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.
В технике бега на короткие дистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.
МЕТАНИЕ
Держание мяча, гранаты
При выполнении разбега:
разбег выполняется строго по прямой линии с 10–12 м (длина разбега строго индивидуальна); разбег выполняется с ускорением, но следует помнить, что слишком большая скорость затрудняет правильное выполнение броска.
При выполнении замаха:
в конце разбега разогнуть руку и выполнить замах назад; одновременно поворачивать туловище направо; затем выполняется «скрестный шаг», т. е. выполняется шаг правой ногой носком кнаружи, с поворотом таза в ту же сторону; этот шаг выполняется значительно быстрее других, чтобы обогнать туловище.
При выполнении броска:
Особое внимание надо обращать на то, чтобы рука со снарядом сначала отставала от туловища, создавая этим условия для броска. Эти движения в сочетании с выпрямлением ног способствуют мощному броску.
Метание теннисного мяча или гранаты
В школьной программе в разделе «легкая атлетика» учащиеся изучают технику метания мяча (вес 150 г) и гранаты (вес 500 и 700 г).
Техника метания этих двух снарядов не отличается друг от друга. Единственное отличие в технике – это держание снарядов.
Техника метания мяча или гранаты
Техника метания мяча состоит из:
держания мяча или гранаты; замаха; разбега; броска.
Метание надо выполнять с ходу, без остановки.
После вылета снаряда из руки выполняется шаг правой ногой, на которую метатель опирается у ограничительной черты (заступать нельзя).
По мере овладения техникой движений амплитуда увеличивается.
Наклон туловища назад и отведение руки выполняются уже с большим переносом тяжести тела на правую ногу.
Затем основное внимание обращается на пружинистые движения ног и всего тела, на продвижение грудью вперед с опережающим движением метающей руки.
При изучении финального усилия надо обращать внимание на прохождение через положение «натянутого лука» с выведением локтя вверх.
Во избежание травм перед метанием снарядов надо обязательно выполнить специальные и подготовительные упражнения на разогревание и улучшение подвижности, особенно в плечевых и локтевых суставах.
Ошибки, допускаемые при метании
Держание мяча слишком крепко или слишком слабо.
Таз и правая нога слишком вывернуты вправо
При броске метающая рука слишком отводится в сторону от туловища
При броске голова и верхняя часть туловища отклоняются влево.
Левая нога «стопорит», в результате чего метатель сгибается в пояснице.
Правая нога выставлена вперед, поэтому невозможно нормальное перенесение усилия.
Некоторые специальные упражнения, развивающие силу и гибкость
Низкий старт: дистанции и особенности
Не надо быть профессиональным спортсменом, чтобы быть знакомым с понятием низкий старт. Это понятие знакомо многим, но, как правило, только понаслышке. А вот что такое низкий старт, зачем он нужен и как он правильно выполняется — знают далеко не все. Поэтому эта статья будет посвящена ответам на эти вопросы.
Что такое «низкий старт» в легкой атлетике?
Если говорить грубо технически, то низкий старт — это способ начала забега, которая предусматривает определенное положение тела спортсмена. Перед началом забега тело спортсмена находится в присяде, а его руки упираются в землю. Выходит, что спортсмен в таком состоянии, находится в состоянии, которое подобно состоянию пружины, а после команды «МАРШ» стремительно выбрасывает тело вперед, что придает достаточно сильное ускорение на старте.
История появления низкого старта.
Появление методики низкого старта сопровождается достаточно интересной историей. События происходили в Соединенных Штатах Америки в 1887 году, во время соревнований, которые проходили среди студентов Йельского университета. Первое применение этой методики приписывают никому не известному в то время спортсмену Чарльзу Шериллу. Готовясь к забегу он занял положение, которое отличалось от положений остальных участников (тогда принято было стартовать стоя), это положение в дальнейшем и назвали низкий старт. Судья был крайне удивлен и настаивал на том, чтобы Чарльз занял привычное для того времени положение старта. Начало забега было отложено и началась длительная дискуссия с участием многих спортсменов и тренеров, но, так как в правилах того времени положение спортсмена перед началом забега никак не оговаривалось, судье пришлось разрешить Шериллу стартовать из необычной позы. На удивление остальным спортсменам и зрителям Чарльз смог с легкостью выиграть забег.
Как оказалось, мысль о таком старте пришла Чарльзу после поездки в Австралию и наблюдением за кенгуру, которые пользуются похожим методом при прыжках. Наблюдая за животными спортсмен был поражен из стремительным рывком при ускорении и решил проверить такой метод на себе.
После последовала череда уверенных побед Шерилла в различных соревнованиях. Необычная и эффективная методика заинтересовало большое количество участников и тренеров. В последствии низкий старт стал применяться постоянно.
В последствии в методике произошли некоторые изменения, например, для более мощного толчка спортсмены начали использовать специальные приспособления, которые называют стартовыми колодками. Сейчас немного подробнее расскажем об этих приспособлениях.
Стартовые колодки и их применение.
Стартовые колодки могут располагаться различными способами. Именно по расположению колодок, низкий старт принято делить на несколько видов.
Виды низкого старта.
Выделяют четыре вида низкого старта, исходя из положения стартовых колодок:
Какие дистанции бегают с низкого старта?
Низкий старт применяется на коротких дистанциях, где ускорение имеет решающее значение. на малых дистанциях решающую роль играют доли секунды, поэтому эффективный старт — залог хорошего результата. От стартового рывка напрямую зависит результат забега, поэтому эта техника является очень эффективной именно на коротких забегах.
Техника низкого старта.
Действия спортсмена перед стартом должны быть четко синхронизированы с командами судьи. Изначально все занимают свою дорожку и ждут приглашения к старту:
Спортсмен подходит к линии старта и занимает положение перед стартовыми колодками;
Наклоняет тело вперед и упирается руками в землю;
Принимается положение, при котором сильная нога упирается в первую колодку, а другая — в заднюю;
Спортсмен опускается на колено ноги, которая находится сзади;
Руки на ширине плеч вытягиваются плотно к линии старта;
Пальцы рук смыкаются плотно между собой, кроме больших — они должны быть оторваны от остальных и направлены друг к другу;
Спортсмен располагает плечи над линией старта или немного перед ней.
При этом не рекомендуется: горбиться, дотрагиваться до линии старта, задирать голову и сгибать руки.
Спортсмен уже плотно упирается в стартовые колодки ногами;
Колено задней ноги отрывается от земли;
Таз занимает положение немного выше уровня плеч;
Плечи спортсмена подаются немного вперед, таким образом увеличивается нагрузка на руки;
Максимальная концентрация в ожидании команды старта забега.
Не рекомендуется: опускать таз ниже рекомендуемого уровня, или, наоборот, держать его слишком высоко.
Обе руки одновременно отрываются от земли;
Спортсмен можно отталкивается обеими ногами от стартовых колодок, и устремляет тело вперед, пока толчковая нога полностью не станет прямой;
Происходит мощный и сильный взмах руками, в процессе сгибания их с локтях;
Первая ноги приземляется вниз с загребающим движением, с желательным сохранением достаточно хорошего наклона туловища, которое должно оставаться немного согнутым в пояснице.
Не рекомендуется: высоко задирать колени, раньше времени выпрямляться, слишком сильно разгибать руки, делать слишком большие шаги, заканчивать отталкиваться до того как толчковая нога будет полностью выпрямлена.
Видео о низком старте:
Заключение
Если учитывать все нюансы, то можно понять, что техника является достаточно сложной и требует большого внимания к мелочам. Но нельзя отрицать, что является крайне эффективной. Ведь мощный рывок при старте — залог успешного финиша, когда речь идет о коротких дистанциях. Главное все делать правильно, соблюдая все меры безопасности и технологию процесса и, конечно же, оттачивать до идеала каждое движение на тренировка. И тогда победа точно будет в руках!
Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.
Что такое низкий старт
Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.
История появления
В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.
Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.
Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.
Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.
Какие дистанции бегают с низкого старта
Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:
Для чего нужен низкий старт
Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.
По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.
Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:
Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.
При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.
В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.
Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.
Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.
В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.
Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.
Техника
Бег с низкого старта разделяется на три фазы:
По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.
По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.
По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.
Правила
Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.
Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.
Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.
Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.
Ошибки при выполнении
Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:
Упражнения для освоения техники
Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.
Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например: