Как правильно бегать на футболе
Павел Ани: Как научиться играть в футбол. Техника и тренировка бега. Повышение выносливости.
Этим постом я начну цикл статей для тех, кто хочет научиться играть в футбол.
Техника бега.
В России некоторые тренеры считают, что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту, следить за шириной и частотой шага, делать махи руками со строго определенной амплитудой. Я убежден, что все это ересь, т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так, как нужно тренеру, примерно пол года, а потом махнул рукой и стал бегать так, как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так, как вам удобно.
Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду, Месси, Мюллер, Иньеста, Озил, Роббен. У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так, как хотят. Многие, как это ни странно, сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь, ходите гусиным шагом, делаете приставной шаг или просто бежите. Какое-либо упражнение вы выполняете не так, как все, и это вызывает у людей смешки, вопросы, и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать, бить по мячу, ускоряться. Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно. Вы обладаете своим стилем и своей манерой, вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой, которой другие не владеют, остается только радоваться этому факту.
Тренировка бега.
Футболист, который тренирует футбольную выносливость, устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника, вы хладнокровнее, вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад, а пойти в обыгрыш, ускориться с мячом).
Челночный бег идеален для повышения выносливости в футболе, маневренности, смены ориентации движения и координации.
Техника челночного бега.
Разумеется, челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на:
— увеличивающейся и уменьшающейся дистанции;
Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега, но ключевая техника должна быть одна, и зависит она от позиции на поле.
Если вы центральный защитник, для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками, поставленные в форме равностороннего треугольника, которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд.
1. Бег туда-обратно на 10 метров
2. Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!)
3. Бег туда-обратно на 10 метров
4. Бег на 20 метров с макс.
Если вы крайний защитник, то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками, установленными в прямую линию, расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла, отдых 30 секунд.
1. Бег туда-обратно на 15 метров
2. Бег туда-обратно на 45 метров
3. Бег на 45 метров
4. Бег туда-обратно на 30 метров
5. Бег на 45 метров
И так далее по всем позициям.
Простая тренировка должна состоять из:
— техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника)
— техника, не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника)
Как воспитать футболиста
Неравнодушно о детях и футболе
Помощь каналу и блогу
суббота, 21 июля 2018 г.
Техника быстрого старта в футболе
Бег – основное средство передвижения в футболе. Выделяют четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Рассмотрение особенностей техники передвижения начнем с обычного бега. Именно данным способом покрывается большая часть расстояния в течение футбольного матча.
По ходу игры мы бегаем не одинаково – с разной скоростью, частотой и длиной шага. Даже бег на максимальной для данного эпизода, скорости, может отличаться: иногда требуется короткий и частый шаг, для возможности быстрой реакции на ситуацию, а иногда нужно использовать широкий шаг, для набора максимальной скорости. Тип бега обусловлен логикой игровых эпизодов: чем большее расстояние необходимо преодолеть, тем более широкий шаг и выше скорость бега.
Различный по скорости бег, обеспечивается разной энергией, соответственно и тренируется по-разному. Техника бега на разной скорости едина по своей структуре и отличается интенсивностью и амплитудой движений.
Процесс быстрого старта и набора скорости можно разделить на три этапа (на самом деле, этапов/фаз/частей может и больше и меньше, в данном случае три, для удобства их рассмотрения и тренировки по отдельности).
1. Начальный этап – это подготовка стартового движения, тут мы еще не бежим, а только занимаем положение, которое позволит стартовать быстрее. Это отличает ускоряющихся футболистов от легкоатлетов: футболисты могут активно готовить ускорение, получить преимущество над соперником. Оптимально: не статичная футбольная стойка. Футбольная стойка характеризуется широкой постановкой ног, немного согнутых в коленях, небольшом наклоне корпуса и движении на носках. Относительный центр тяжести над носками. То есть ноги не прямые и не на пятках. Такое «заряженное» положение футболист занимает по мере приближения к эпизоду. Тут важно умение читать игру и физическая готовность.
Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются (оказывались) в нужном месте вовремя – Лэмпард, Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки». Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что подчеркивает важность физической готовности.
Стоит тренировать движение и старты из футбольной стойки, обращая внимание на колени. Колени должны быть над стопами, а их направление совпадать с направлением носка, не выходя за него – такое положение наиболее безопасно для связок.
2. Этап начала движения. В игре встречаются ситуации, когда стартовать нужно прямо, в стороны или даже назад. В первом случае это просто старт, в других разгону предшествует поворот. Повороты мы рассмотрим позже и «впишем» в такие движения, а пока о беге прямо или почти прямо.
Первый важный момент – наклон тела. Мы наклоняемся в сторону движения и делаем начальный шаг. Нога, которая ближе к направлению движения становится опорной, а та, которая дальше (сзади) выносится вперед. Именно такой старт оптимален: различные пришагивания здесь не нужны, они «крадут» время, хоть одной, хоть обеими ногами. Просто выносим заднюю ногу вперед. Что касается наклона, то характерная ошибка наклон корпуса, а не всего тела, или чрезмерный наклон головы (у детей нередко вбок). Должна быть прямая линия шеи-плеч-спины-бедра – без ломанных линий.
Первые 3-4 шага являются разгонными и отличаются мощностью, которая обеспечивается активной работой ягодичных мышц, включающихся, как раз благодаря наклону. При том, что ногу вперед нужно выносить как можно дальше, речь не идет о шпагате, напротив: разгонные шаги относительно короткие – примерно 2/3 от широкого бегового шага данного спортсмена. На этом этапе важна не длина шагов, а их мощность и частота.
Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – двигаемся только вперед. Не разбрасываем усилия в стороны от цели. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит.
Еще один характерный момент первых шагов заключается в том, что касание ноги с поверхностью происходит не под корпусом, а перед ним. Мы не только отталкиваемся, когда нога остается за корпусом, но и подтягиваем себя вперед, когда нога перед ним. Как правило, приводят в пример вращение: ставим ногу и выполняем движение, словно хотим вращать землю, двигаем поверхность за себя, а себя вперед, «включаем» мышцы голени. Такое вращающее движение продолжим делать и после стартовых шагов, по ходу выхода из разгона, и уже в беге с широким шагом.
Следующий ключевой момент техники старта и бега – работа рук. Разноименная рука, согнутая в локте под прямым углом, выносится вперед одновременно с ногой и примерно на такой же, как нога угол. Движение рук обеспечивается плечами, ее положение в локте не меняется. Ошибка, когда движение рук происходит только (или преимущественно) от локтя, дети частят. В результате работа рук и ног асинхронна и отражается на шагах – они слишком частые и короткие. Кроме того, не желательно разбрасывание рук в стороны. Руки двигаются вперед назад, но не совсем параллельно друг другу, а немного – к центру перед собой. Это естественная амплитуда.
Усилие требуется только на начале движения и проводке руки, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое. Если мы выполняем останавливающее движение с подчеркнутой фиксацией, то нам приходится дважды включать соответствующую мышцу. Это дольше, чем если мы один раз дернем руку в обратном направлении после естественного хода. Искусственное замедление приводит к лишним тратам энергии и к сокращению шага, что так же ограничивает скорость.
3. Этап набора скорости и выхода на широкий шаг. После стартовых шагов мы постепенно уменьшаем наклон корпуса и увеличиваем длину шагов. Руки работают в том же стиле. Фаза полета тут максимальна, но важно двигаться и выталкиваться именно вперед. Нога соприкасается с поверхностью под корпусом.
Характерные ошибки этого этапа – лишнее движение вверх в фазе полета, это похоже на «олений бег» (одно из специальных беговых упражнений). Кстати специальные беговые упражнения (СБУ), тема широко освещенная и их выполнение позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и скоординировать его работу для максимально быстрого бега. Так же дети иногда слишком акцентированно выпрямляют корпус, почти отклоняя его, недостаточно поднимают бедро, не используют мышцы голени (икры), просто поднимают и переставляют ноги, но не выталкиваются носком. Все эти ошибки не позволяют бежать на максимуме своего потенциала, но относительно легко определяются и исправляются.
В видео демонстрируем правильное и неправильное выполнения и показываем упражнения, которые позволят закрепить технику бега.
Мы рассмотрели основные моменты и ошибки, лимитирующие скорость бега по прямой и быстрый старт. По этому материалу можно провести работу и улучшить технику бега, а значит чаще достигать цели быть первым в игровых эпизодах.
Ошибки в технике старта и быстрого бега явно проявляются на высокой скорости, когда работа идет на «автомате». Но все, что можно продемонстрировать и попробовать выполнять медленно – сначала нужно выполнять именно так, акцентируя внимание на правильных движениях. Хотя особенность тренировки быстрых стартов в том, что медленное выполнение не всегда возможно и не имеет смысла: не получится, например, выдержать правильный наклон, выполняя его медленно, мы просто завалимся вперед.
Добавлю, что бег на средней или низкой скорости отличается меньшей амплитудой движения ног и рук и меньшей длиной и частотой шагов. Для выхода на бег со средней или низкой скоростью не требуется разгонных шагов. В данных вариантах бега значение имеет умение расслабить (выключить), все мышцы, которые не участвуют в работе. Статичное напряжение слишком выгнутой спины (поясница и область между лопатками) или поднятых плеч (трапециевидные мышцы) приводит к раннему утомлению. Лишний подъем стопы (сгибание колена) или выпрыгивания – так же не рациональны.
Небольшой наклон тела и естественное движение ног, как опоры под собой, позволяет бежать в низком и среднем темпе с минимальными усилиями. В футбольном матче такой бег может быть использован как момент относительного отдыха и выполнения задачи с минимальной затратой энергии, потому важно избегать ненужного ее расхода.
Работа над техникой бега, как и над любой другой техникой – процесс долгосрочный, не нужно торопиться. Терпения и хорошего настроения на тренировках!
Как правильно бегать на футболе
В России некоторые тренеры считают, что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту, следить за шириной и частотой шага, делать махи руками со строго определенной амплитудой. Я убежден, что все это ересь, т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так, как нужно тренеру, примерно пол года, а потом махнул рукой и стал бегать так, как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так, как вам удобно.
Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду, Месси, Мюллер, Иньеста, Озил, Роббен. У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так, как хотят. Многие, как это ни странно, сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь, ходите гусиным шагом, делаете приставной шаг или просто бежите. Какое-либо упражнение вы выполняете не так, как все, и это вызывает у людей смешки, вопросы, и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать, бить по мячу, ускоряться. Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно. Вы обладаете своим стилем и своей манерой, вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой, которой другие не владеют, остается только радоваться этому факту.
Футболист, который тренирует футбольную выносливость, устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника, вы хладнокровнее, вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад, а пойти в обыгрыш, ускориться с мячом).
Разумеется, челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на:
— расстоянии;
— времени отдыха;
— увеличивающейся и уменьшающейся дистанции;
Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега, но ключевая техника должна быть одна, и зависит она от позиции на поле.
Если вы центральный защитник, для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками, поставленные в форме равностороннего треугольника, которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд.
1. Бег туда-обратно на 10 метров
2. Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!)
3. Бег туда-обратно на 10 метров
4. Бег на 20 метров с макс.
и так далее.
Если вы крайний защитник, то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками, установленными в прямую линию, расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла, отдых 30 секунд.
Полный цикл:
1. Бег туда-обратно на 15 метров
2. Бег туда-обратно на 45 метров
3. Бег на 45 метров
4. Бег туда-обратно на 30 метров
5. Бег на 45 метров
И так далее по всем позициям.
Простая тренировка должна состоять из:
— разминка
— ключевая техника
— техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника)
— ключевая техниика
— техника, не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника)
— ключевая техника
— заминка
Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов
Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.
Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.
Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.
Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.
НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)
Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.
Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.
Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.
Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.
Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.
Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.
Бег в футболе – как научиться быстро бегать?
В любом виде спорта важно быть быстрым и выносливым. Это касается безусловно и футбола. Хорошая физическая подготовка может помочь компенсировать недостатки техники и позволит одержать победу.
Основы правильного бега в футболе
В технику движения входят несколько приемов: бег, прыжки, остановки, повороты. Все эти действия осуществляются в процессе тренировок и самого футбольного матча в самых разнообразных комбинациях. Наиболее частое используемое сочетание – переход от ходьбы в медленном темпе к ускорениям и рывкам на большой скорости. Техническая подготовка напрямую влияет на способность владения мячом в ходе игры.
Игра полна сюрпризов и возможны ситуации, когда нужно резко и быстро изменить направление своего движения. Существует несколько важных моментов, которые должен учитывать футболист:
Виды бега в футболе
В футболе выделяется четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Наиболее используемый и важный для отработки бег – обычный, так как он позволяет преодолеть наибольшую дистанцию в ходе футбольного матча. Как правило, в игре используются разные сочетания видов бега, что позволяет быть спортсменам ловкими и проворными.
Как научиться быстро бегать?
Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.
Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.
Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.
Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.
Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.
Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.
Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.