6 секретов: как тратить больше калорий без тренировок
Как вы думаете, сколько калорий нужно потратить для того, чтобы похудеть? Все говорят о дефиците калорий, но на сколько меньше нужно их потреблять, чтобы вес неуклонно снижался? Как похудеть без диет и изнуряющих тренировок? Как тратить больше калорий, чем их потребляешь? Стоит ли постоянно употреблять жиросжигающие комплексы, чтобы привести вес к идеалу? Так ли хороши жиросжигатели для женщин, как о них отзываются? И стоит ли их вообще покупать? На эти вопросы постараюсь ответить в этой статье.
Переизбыток калорий приводит к набору лишнего веса. Если человек сжигает энергий меньше, чем потребляет, то она откладывается в «запасы» организма под видом жировой ткани. Для поддержания тонуса тела не обязательно посещать зал каждый день и изнурять себя длительными тренировками. Можно придерживаться некоторых советов, способствующих увеличению энергозатрат.
Секрет 1. Как похудеть, снижая температуру воздуха
Дело в том, что низкая температура повышает количество клеток бурого жира. Он расходует энергию для защиты организма от переохлаждения путем его согревания. По результатам исследования ученых, 100 граммов такого жира увеличивает энергозатраты до 300 калорий в день.
Аналогичный процесс происходит и во время прогулок на свежем прохладном воздухе. Регулярный сон в помещении с низкой температурой увеличивает численность клеток полезного жира на 40%. Прохладная обстановка ускоряет метаболизм, повышает количество лептина и чувствительность к инсулину.
Даже в морозную погоду не кутайтесь и не носите слишком плотную одежду. Пусть вам будет слегка прохладно. Вы сами заметите, что стараетесь идти быстрее, чтобы согреться. Таким образом ваш организм будет расходовать гораздо больше калорий.
Секрет 2. Полноценный сон способствует расходу калорий
Кратковременный, прерывистый сон способен замедлить обмен веществ и повысить аппетит. Организм постарается восполнить недостающую энергию путем «заедания» быстрыми углеводами. Постоянное желание съесть сладкую или мучную пищу будет преследовать весь следующий день.
Поэтому вывод однозначный: ложитесь спать до полуночи. Лучше всего перед этим не есть в течение 3-4 часов, чтобы ощущать легкость и быстрее заснуть. Во время продолжительного спокойного сна ваш организм будет сжигать лишние калории. Чтобы скорее заснуть, прогуляйтесь перед сном в течение 15-20 минут в любую погоду.
Совет! Накрывайтесь легким одеялом и открывайте форточку даже в мороз. Пусть вам будет немного прохладно. Калорий потратится куда больше.
Секрет 3. Чаще жевать жевательную резинку
По итогам эксперимента учеными было выяснено, что польза жевания жвачки заключается не только в свежем дыхании и чистке полости рта. Она также способна увеличить затраты энергии на 10-11 калорий в час.
Испытуемым было предложено жевать жвачку трижды в день в течение 20 минут. В результате проведенного опроса, участники не испытывали повышенного аппетита, ощущали прилив сил и потребляли калорий меньше, чем обычно.
Было вынесено заключение, что жевание стимулирует нервные окончания, связанные с зоной аппетита и чувством насыщения. По этой причине участники реже чувствовали голод.
Совет! Старайтесь отремонтировать все зубы и своевременно заменять пломбы. Жвачка способствует их расшатыванию.
Секрет 4. Больше сидеть на полу
Находясь на полу в сидячем положении, мышцы человека напрягаются больше, чем при сидении на удобном диване. Такое усилие необходимо для поддержания тела в определенном положении. Как тратить больше калорий сидя на стуле? Лучше пересесть на пол и выполнять подъемы. Всего 10-15 повторов, и вы потратите больше калорий, чем вы их потребили за обедом. Даже чтобы встать с пола, нужно потратить намного больше усилий, чем если вы встаете со стула.
Тело человека приспособлено выполнять полный присед. В современной же обстановке человек присаживается только наполовину, ограничиваясь комфортным креслом или стулом. Регулярно увеличивая время, проведенное на полу, можно улучшить гибкость тела, осанку и поддерживать мышцы в тонусе.
Совет! Включите в свою утреннюю зарядку упражнения, которые выполняются в позе сидя на полу.
Секрет 5. Ходьба под энергичную музыку
Исследование ученых выяснило: прослушивая динамичную музыку, сердечный ритм становится быстрее. Участникам предоставили тренажеры для кардионагрузки. Самые высокие результаты показали те, у кого в наушниках звучала энергичная мелодия. Под подобную музыку проще ускорять темп, переносить нагрузки и координировать движения.
Можно слушать её во время пешей дороги на работу, в магазин или на встречу. Это провоцирует движения в ускоренном темпе и, как правило, сжигает жировую ткань. Уборка дома и прослушивание понравившегося трека принесет в два раза больше пользы. Мытье окон особенно эффективно расходует энергию, чем другие бытовые занятия.
Благодаря энергичной мелодии, человек может чувствовать себя активнее и ощущать позитивное настроение. По этой причине ему необходимо систематическое прослушивание динамичной музыки.
Секрет 6. Занимайтесь саморазвитием
В состоянии полного спокойствия мозг потребляет около 400 калорий в день, затрачивая 60% глюкозы. Во время умственной активности расход энергии увеличивается в несколько раз. Это происходит из-за роста потребностей организма.
Для подтверждения этой гипотезы, британские ученые провели исследование, в ходе которого испытуемые делились на две группы. Одна из них не нагружалась тяжелой умственной работой, а вторая – решала сложные математические задачи. У всех участников второй группы снизился уровень глюкозы. Следовательно, они затратили калорий больше, чем группа под номером 1.
Уровень концентрации также влияет на показатель глюкозы. Между ними существует взаимосвязь: чем сложнее задача, тем больше калорий тратится во время её решения. Решив сложное задание, человек испытывает полную удовлетворенность. Она не вызывает желания поощрить себя шоколадкой, а наоборот – снова требует тех же эмоции от решения головоломки.
Каждая из приведенных полезных привычек не сравнится с физическими нагрузками. Комплекс упражнений дома сожжет калории эффективнее, чем любая умственная активность. Сколько калорий сможете вы потратить в домашних условиях или при сидячей работе? Сидя на месте, не напрягаясь и без усилий, нам удастся потрать не так уж много калорий. Но выполняя наши советы, вы сможете задействовать работу внутренних систем организма, которые отвечают на саморегуляцию. Расход калорий в бытовой жизни возможен за счет снижения температуры воздуха, полноценного сна, активного образа жизни.
Как сжигать калории, не занимаясь спортом?
Спорт предлагает оптимальные условия, если речь идет о сжигании жира. Считается, что заниматься спортом следует хотя бы 3 раза в неделю. К сожалению, многие из нас не могут по самым различным причинам всегда посещать фитнес-студию, выходить на пробежку по утрам или ходить в секцию. Если ты один из них, ты должен находить другие способы, чтобы сжигать необходимое количество калорий. И это возможно! Мы расскажем тебе 19 простых советов для похудения без занятий спортом. При этом здоровое питание — это, естественно, главное условие.
Больше спать
Исследования доказали: сон менее чем 5 часов негативно влияет на обмен веществ. В лучшем случае нужно спать от 7 до 9 часов. При этом уделяй внимание своему ритму и фазам сна. Отслеживать их можно с помощью большинства фитнес-браслетов.
Меньше смотри телевизор
Занимайся уборкой
Активность при уборке по дому, включая сад, балкон и террасу — позволяет тебе сжигать большее количество калорий. Это конечно не сравнить с пробежкой, но эффект от этого конечно есть. Выбирай то, что тебе больше нравится, но возьми на заметку, что мытье окон и потов вручную сжигает больше всего калорий.
Готовь свою еду самостоятельно
Наверняка гораздо проще купить готовую либо замороженную еду, которую нужно просто разогреть. Если ты готовишь свою еду сам, ты знаешь не только то, что она содержит, но и какие калории (приблизительно) присутствуют в ней. В этом случае ты можешь похудеть, делая еду более здоровой для себя, например, жарку блюд заменить тушением или варкой, подсолнечное масло заменить кокосовым или оливковым маслом, а так же уменьшить количество соли, которая задерживает воду в организме.
Принимай участие в интерактивных действиях
Приглашай своих друзей или коллег по работе собраться вместе для активного досуга. Не важно: боулинг, пейнтбол, бильярд, футбол или другие интересные игры помогут избавиться тебе дополнительно от 200 калорий в час.
Приобрети себе шагомер
Поставь цель проходить 10 000 шагов в день. Это в среднем 8 км в день, причем значение зависит, кроме всего прочего, от возраста, пола, мускулатуры и веса. Таким образом можно избавляться от 250 до 600 калорий в день. Впрочем, сегодня шагомеры уже бесплатно доступны на многих смартфонах.
Двигайся быстрее
Возможно ты еще не замечал, но стройные люди склонны передвигаться быстрее. Более полным людям зачастую требуется гораздо больше времени. Очевидно, что ты сжигаешь большее количество калорий, если передвигаешься быстрее.
Ходи во время разговора по телефону
Вместо того, чтобы сидеть на диване или на стуле, ты можешь ходить с наушником или мобильным телефоном в руке по квартире. Передвигайся из одной комнаты в другую. Таким образом ты сжигаешь на 50% больше калорий, чем если бы ты разговаривал сидя.
Расслабляйся
Стресс повышает гормон кортизол, который представляет одну из самых больших помех для привлекательной фигуры. Кортизол побуждает твое тело брать калории из употребленной пищи и откладывать их в виде жира. Поэтому нужно быть более расслабленным, чтобы больше похудеть.
Больше смеяться
Это не шутка: если ты смеешься от 10 до 15 минут в день, можешь расходовать только вследствие этого 50 дополнительных калорий. К тому же сокращать стресс. Посмотри свой любимый сериал, почитай веселую книгу, позвони подруге или другу, чтобы поболтать с ними.
Никакой еды перед телевизором
Как мы уже намекнули во 2 пункте, потребление пищи при просмотре телевизора очень плохая привычка. Вероятно, ты хочешь комбинировать из недостатка времени твой ужин с твоей любимой серией. Это существенно ухудшает культуру потребления пищи. Ты перестаешь наслаждаешься своей едой, так как твое внимание направлено на телевизор. Прекращай есть и пить перед телевизором. Этот приток калорий не нужен и такая привычка может сделать твой вес трехзначным. Без спорта здесь будет очень трудно компенсировать.
Небольшая зарядка за рулем
Каждый раз, когда ты стоишь на светофоре, ты можешь напрягать свои брюшные мышцы. Вследствие этого ты сделаешь свои мышцы сильнее и сожжешь некоторое количество калорий. Пробуй такое упражнение несколько раз и уже скоро ты будешь делать его автоматически. Также здесь будет очень кстати упражнение «вакуумное втягивание живота». Только этот вид упражнения нужно делать на пустой желудок, дабы не мешать пищеварению.
Меняй руки при ношении сумок
Если ты идешь с сумкой или чем-нибудь иным, регулярно меняй руку каждые 5 минут. Вследствие этого ты действительно строишь свои мышцы и достигаешь, в конце концов, более высокого сгорания калорий.
Делай 5-минутные паузы
Работа перед компьютером очень утомительна для твоего мозга, твоих глаз и плохо для твоей фигуры. Хотя бы раз в час, который ты проводишь перед монитором, либо за рабочим столом, ты должен вставать и передвигаться 5 минут. Сделай перерыв, завари себе чай и потянись. Вследствие этого ты будешь более сконцентрированным и продуктивным.
Выбирай путь подлиннее
В офисе ты можешь ходить в самый дальний туалет. Используй лестницы вместо лифта. Даже если ты работаешь на четвертом, шестом или двенадцатом этаже! Сначала мышцы ног будут гореть. Со временем ты перестанешь обращать на это внимание и результат удивит. На пути к работе или домой ты можешь пройтись одну или другую остановку пешком, чтобы больше оставаться в движении.
Пей холодную воду
Твое тело имеет нормальную температуру от 36 до 36,9 °C. Если ты пьешь стакан прохладной воды, организм должен нагревать жидкость на температуру твоего тела. Чтобы это удалось ему, организм нуждается в энергозатратах 30 калорий на литр. Если ты выпиваешь столько, сколько надо — от 2 до 3 литров в день, то это уже от 60 до 90 калорий, которые ты дополнительно можешь сжигать.
Хорошо прожёвывай еду
Если ты жуешь каждый кусок минимум 20 раз, еда не толь ко быстро насыщает, но и лучше усваивается в организме. При этом ты дополнительно сжигаешь несколько калорий.
Пей ежедневно зеленый чай
Кофеин, который содержится в зеленом чае, способствует сжиганию жира, в то же время повышая обмен веществ и скорость обработки калорий. Зеленый чай содержит полифенолы — это химические вещества, которые стимулируют обмен веществ.
Ешь острую пищу
Исследования британских ученых показали, что остро приправленные продукты ускоряют обмен веществ. Добавляй в пищу в умеренном количестве острые специи: перец чили, васаби, карри и другие.
Все эти 19 простых шагов могут стать привычным образом жизни, помогут держать тело в здоровой форме и делать обладателя счастливее. Пожелаем тебе успехов в достижении результата!
21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант – выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности – слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
Потребление калорий
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов – немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
| Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
| Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
| Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
| Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
| Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
| Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
| Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
| Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
| Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
| Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
| Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
| Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег – лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон – это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис – отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев – около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг – идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер – один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет – это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва – задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение – это на 80% питание и лишь на 20% – тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий