Как похудеть в нужных местах

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Источник

Возможно ли локальное похудение? Разбор для тех, кто хочет убрать жир только в одном месте

Огромная часть худеющих мечтает избавиться от лишнего веса в первую очередь в какой-то определенной проблемной зоне. А многие вообще имеют довольно подтянутую фигуру, но хотят убрать излишки жира на животе, ягодицах или бедрах, не делая слишком худыми грудь и лицо. Возможно ли локальное похудение и почему этот вопрос остается спорным?

Механизм похудения

Чтобы произошло расщепление залежей жировых запасов, необходим прежде всего дефицит энергии в организме. При этом жировые клетки липоциты высвобождают жир, который разлагается на глицерин и жирные кислоты, попадающие в кровь, окисляющиеся там и высвобождающие энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Этот процесс стимулируется разными сжиросжигающими гормонами, самый известный из которых – адреналин. Чем больше крови поступает в мышцу, рядом с которой расположено жировое отложение и чем больше в крови жирорасщепляющих гормонов, тем быстрее идет похудение.

Этим и объясняется наличие проблемных зон на теле, которые порой не худеют и после того, когда исчезла жировая прослойка даже там, где она вовсе не была лишней. Именно поэтому постройневшие дамы часто выглядят не самым лучшим образом: худеют лицо, грудь, а проблемный живот и “галифе” подчас остаются на месте.

К тому же, рецепторы липоцитов, которые находятся в животе и ягодицах, менее чувствительны к сжиросжигающим гормонам: эти зоны как бы предназначены для того,чтобы хранить жировые запасы, поэтому они и являются наиболее сложными для похудения.

Локальное похудение: за и против

Так возможно ли похудение в отдельно взятых зонах, если кровь с содержащимися в ней жиросжигающими гормонами циркулирует одновременно по всему организму? По поводу этого мнения и ученых, и практикующих спортивных тренеров разделились.

В пользу локального похудения приводится такой пример: у профессионалов-спортсменов всегда остаются стройными те части тела, мышцы которых больше всего задействованы в определенном виде спорта. К тому же, тренируясь, они способны очень быстро привести в норму ту мышцу, где скопился жир.

Действительно, большая нагрузка на определенную группу мышц с повышенным кровообращением в них дает эффект локального похудения. Но соотношение нагрузки и результата в виде расщепления жировых запасов требует таких усилий, которые практически недоступны спортсмену-любителю: обычный человек, имеющий лишний вес, чаще всего просто не имеет таких физических возможностей, чтобы целенаправленно убрать жир с только проблемных мест.

Что касается специальных диет и снадобий именно для похудения живота или бедер, то это вообще полная мистификация. Так что лучше не тратьте время на диетические эксперименты: чаще всего они вредны для здоровья и абсолютно бессмысленны в плане избавления от проблемы.

Как похудеть в проблемных зонах: советы профессионалов – любителям

И все же избавиться от лишнего жира там, где его скопилось больше всего, возможно. Особенно если прислушаться к рекомендациям профессионалов и упорно соблюдать их, невзирая на трудности.

Дефицит калорий. Это главное условие любого похудения. Придется смириться с тем, что жировая прослойка будет уходить не только там, где есть ее излишки, но и там, где она нужна. Чтобы похудеть гарантированно и без вреда для здоровья и красоты, необходимо снизить суточный калораж в пределах коридора здоровье, который рассчитывается по специальной формуле.

Для локального похудения лучше тренироваться не 2-3 раза в неделю по полтора часа, каждый день по 15-20 минут, выполняя стандартные упражнения на нужную группу мышц. Объемы поначалу не будут уходить, тем более, что в процессе похудения жир и должен постепенно замещаться мышечной тканью. Но это неплохо, так как после того, как жировая прослойка все же уменьшится, похудевший участок тела не будет выглядеть эстетично, если мышцы останутся вялыми, неразвитыми.

Примерно через неделю-две, в зависимости от того, как быстро вы привыкли к нагрузкам, их необходимо увеличить. Для этого 3-5 раз в неделю нужно сделать обычные кардио-тренировки: велосипед, бег и пр. А дважды в неделю – интервальные кардио, после которых надо сразу же переходить к работе над проблемной зоной. Сеты по три подхода, каждый из которых состоит из 30 секунд интенсивной нагрузки на проблемную зону и 30 секунд отдыха, чередуются с легкими упражнениями (можно на растяжку) в течение 1-5 минут. Таких сетов должно быть от пяти до десяти.

Обязательно соблюдайте режим сна, помня о том, что гормональная система работает полноценно, а значит и в направлении избавления от ожирения, только если вы высыпаетесь ночью.

При этом нужно быть готовым к тому, что похудение будет происходить по всему телу. И если вы в течение месяца не бросите затею похудеть локально, то в конце срока увидите неплохой результат и в проблемных зонах тоже, в отличие от того, как если бы вы просто соблюдали диету, даже занимаясь при этом спортом.

Статодинамические упражнения

Один из главных отечественных приверженцев теории локального похудения ученый Виктор Селуянов получил патент и разработал систему тренировок для тех, кто хочет избавиться от излишков жира в проблемных зонах. По его мнению, на местное похудение лучше всего влияют статодинамические упражнения.

Это медленно выполняемые упражнения с небольшой амплитудой, но их нужно делать с большой интенсивностью до сильной боли в мышцах, вплоть до жжения. Выполняются они по 20-40 секунд с такими же перерывами на отдых, поэтому вполне подойдут для многоподходных тренировок.

Одно из преимуществ статодинамических упражнений в том, что они не повышают артериальное давление, а значит у них нет противопоказаний для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или спортсменов зрелого возраста, когда существует повышенный риск гипертонии.

Вы в любом случае ничего не теряете, если опробуете статодинамический режим тренировок с целью похудения в проблемных зонах. Но помните, что во-первых, рассчитывать на избавление от жира на отдельно взятых участках тела можно только на фоне общего похудения, а во-вторых, работать в этом направлении нужно ежедневно и на протяжении срока не менее месяца.

Косметология – в помощь при местном похудении

Итак, локальное избавление от залежей жировых запасов – понятие относительное. И если о нем ведется речь, то только как об изменении параметров тела на фоне общего похудения.

Именно в таком аспекте можно рассматривать в качестве вспомогательного средства косметологические методы: миостимуляцию, массажи, обертывания и другие процедуры для похудения.

Миостимуляция

Миостимуляция – это процедура активизации конкретных групп мышц под воздействием электрических импульсов. Изначально этот метод применялся в медицинской реабилитации при неврологических проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Позже возможности этого метода начала использовать и косметология.

Кроме того, что при миостимуляции работают конкретные мышцы, которые иногда сложно задействовать во время при традиционной физической нагрузке, данная аппаратная методика направлена на укрепление связей между центральной, периферической нервной системами и мышцами.

Это дает человеку возможность прочувствовать те мышцы, которые нуждаются в прокачивании при местом похудении, и при естественной активности в будущем задействовать их целенаправленно и более активно, поддерживая таким образом стройность своего тела.

Интересен и тот факт, что при взаимодействии электродов с нервными окончаниями надпочечники не вырабатывают адреналин, поэтому гормоны не влияют в данном случае на общее похудение. А вот в самих работающих под действием токов мышцах гормон синтезируется, усиливая тем самым локальный липолиз.

И так же, как и в случае со статодинамическими упражнениями, миостимуляция не дает излишнюю нагрузку на сердечную мышцу и не повышает артериальное давление, что дает возможность использовать этот метод при ряде проблем со здоровьем.

Массаж

Все виды массажа – не самостоятельное, а дополнительное средство избавления от лишнего в организме. Только от одного массажа похудеть невозможно в принципе. Но он может помогать локально при соблюдении всех основных условий похудения за счет того, что во время массажа:

Кроме того, применение массажа в совокупности с кремами и маслами, обладающими стимулирующими похудение свойствами, помогает чуть быстрее разбить целлюлитные залежи жира и сделать кожу визуально более ровной, ухоженной.

Но в целом массаж дает лишь дополнительный эффект при общем похудении и не работает сам по себе.

Обертывания

Косметические обертывания по типу воздействие на мягкие ткани имеют эффект, близкий массажному. Они разогревают, улучшают микроциркуляцию, очищают кожу и насыщают ее полезными веществами, стимулируя лимфоотток, избавляют ее от отеков.

Именно за счет последнего эффекта обертывания иногда и воспринимают как способ локального похудения, что в корне неверно.

Удаляя лишнюю жидкость из подкожных слоев, можно добиться лишь эстетического, причем очень кратковременного эффекта уменьшения объемов. Однако как дополнительное – косметическое – средство улучшения внешнего вида тела в проблемных зонах обертывания использовать не помешает.

Таким образом, избавиться от жира на животе, в боках, на бедрах и ягодицах вполне возможно, но только на фоне общего похудения, серьезно относясь к режиму питания и тренировкам, используя для этого научный подход, опробированные специалистами и подтвержденные практическими результатами методы.

Источник

Как похудеть в животе и убрать лишние сантиметры. Ответ тренера

Многие идут в спортзал за конкретной целью: убрать живот, похудеть в бедрах или избавиться от раздражающих складок. Всю энергию в таком случае направляют именно на тренировку проблемной зоны. И не получают результата. Возникает вопрос, как похудеть в конкретной части тела и существует ли локальное жиросжигание.

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов отвечает, как работает локальное жиросжигание.

Велнес-коуч Андрей Семешов

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Локальное жиросжигание: миф или реальность

Если была бы возможность изменить только один параметр человеческой физиологии применительно к фитнесу, я бы не сомневался ни секунды — локальное жиросжигание! Люди, выполняющие на каждой тренировке больше 100 скручиваний на пресс, а потом ещё 50 подъёмов ног в висе, из чудаков, по большей части бессмысленно тратящих время, превратились бы в обладателей вожделенных «кубиков». Продажи электрических стимуляторов прямой мышцы живота попали бы в топ, интернет заполнился действительно эффективными программами «Накачай стальной пресс за месяц». Но увы!

«Мне бы немножко убрать на животе, в бедрах и еще вот тут, а в других местах не надо», — эта фраза, обращенная к фитнес-инструктору, звучит столь же невыполнимо как просьба «достать Луну с неба». Вот пластический хирург выслушает её с профессиональным интересом и даже, вероятно, реализует. Но это совсем другая история.

Мне бы немножко убрать на животе и ещё вот тут, а в других местах не надо — эта фраза, обращённая к фитнес-инструктору, звучит столь же невыполнимо как просьба достать Луну с неба.

Учёные проводили множество экспериментов. В некоторых из них предлагалось выполнять ровно одно изолированное движение с отягощением (например, сгибание правой руки с гантелью), после чего исследователи проводили сравнительный замер жировой прослойки бицепса на обеих руках. Разумеется, в надежде на то, что на правой руке жира стало меньше. Не стало. Изучали и теннисистов, у которых нагрузка на рабочую руку многократно выше. Но уровень жира на обеих руках неизменно оставался одинаковым.

Учёные продолжали разные тесты и добились своего! Удалось «поймать» феномен локального жиросжигания. Точнее, есть исследование, которое зафиксировало уменьшение жира в «контрольной» зоне, но оно оказалось настолько мало, что даже самые преданные фанаты этой теории вынуждено признали, что брать в расчет такие показатели не стоит. Речь шла о десятых долях грамма за 30 минут упражнений в целевой зоне. Видимо, сказалось увеличение температуры в конкретной части тела. При этом нужно понимать, что данные капельки жира отнюдь не используются как энергия в конкретной мышечной группе. Они сначала попадают в общий кровоток и дальше распределяются организмом в зависимости от потребностей.

Удалось «поймать» феномен локального жиросжигания! Но результат оказался настолько мал, что даже самые преданные фанаты этой теории вынуждено признали, что брать в расчет такие показатели не стоит. Речь шла о долях грамма за 30 минут упражнений.

Как работает похудение

Дефицит калорий

Для полной ясности, почему локальное жиросжигание не является эффективной стратегией, можно рассмотреть общую логику похудения. В основе лежит физика и закон сохранения энергии. Попав в организм, вся пища преобразуется в энергию (калории). Если мы получаем больше энергии, чем тратим, то излишки будут отложены в виде жировых запасов. И если нам однажды придет в голову мысль, что неплохо бы от этого «балласта» избавиться, то первая и основная задача — создать дефицит энергии. Общее суточное потребление калорий должно быть меньше, чем расход. И исключений из этого правила не бывает. Похудение — это в любом случае про немножечко поголодать. Существует множество систем, и для каждого конкретного человека будет оптимальным свой вариант сокращения суточного рациона. Например, кето-диета, либо периодическое голодание. Любой вариант хорош, при соблюдении двух условий: вы получаете необходимый минимум питательных веществ, включая витамины и минералы и вам относительно комфортно бороться с голодом.

Если нам придёт в голову мысль, что неплохо бы от этого «балласта» избавиться, первая и основная задача — создать дефицит энергии. Похудение — это в любом случае про немножечко поголодать.

Например, я решаю похудеть и понимаю, что при моем нынешнем уровне физической активности нужно съедать 2000-2200 Ккал. И я знаю, что могу легко забыть про еду часов до пяти-шести вечера. Но если я ложусь спать с пустым желудком, то муки голода и бессонница мне обеспечены. Поэтому утром я обхожусь чашкой кофе или добавляю еще символический перекус на 300-400 Ккал, зато плотно ем после тренировки и перед сном с чистой совестью съем еще до 1000 Ккал. Кому-то наоборот, не составляет труда лечь спать на голодный желудок, зато утром просто необходим плотный завтрак. Если вы пока не очень хорошо знаете свой организм, то начните с равномерного распределения всего суточного калоража на 3-5 приемов пищи.

Сжигание калорий

Переходим к тренировкам, а точнее, к физической активности и её роли в процессе жиросжигания. Минимальное количество калорий организм тратит в положении лежа. Стоит вам сесть на кровати, затраты энергии увеличиваются. В том числе и за счет того, что необходимо заставить мышцы сокращаться. Начинаем ходить — расход энергии растет, ускоряем шаг — расход снова увеличивается, перешли на бег — траты опять растут. Как бензобак в автомобиле — чем сильнее нажимаем на педаль газа, тем больше топлива сжигается. Так вот наши жировые запасы — это и есть тот самый бензин. Пусть вас не вводит в заблуждение тот факт, что это топливо рассредоточено по всему телу (причем еще и неравномерно). Организм все жировые ткани, независимо от места нахождения, воспринимает, фактически, как единый бензобак. Даже не бензобак, а запасную канистру, которую еще возят с собой некоторые автолюбители, пережившие эпоху дефицита топлива.

Организм все жировые ткани, независимо от места нахождения, воспринимает, фактически, как единую запасную канистру с энергией.

Упражнения на группы мышц

В процессе любой физической работы мы практически не тратим тот жир, от которого стремимся избавиться. В ход идут сначала энергетические запасы, находящиеся непосредственно в мышечных клетках, а также циркулирующие по кровотоку. А вот когда нагрузка закончится, организм начнет восполнять свои запасы энергии до прежнего уровня. При условии, что из питания организм всего необходимого не получит, недостающую часть он заберёт из своих жировых запасов. Причем процесс этот редко бывает равномерным. Почти у всех остаются так называемые труднодоступные места. Везде уже красивый и худой, а внизу спины, или, к примеру, на внутренней поверхности бедер сохраняется ненавистная жировая складка. Это уже про индивидуальные генетические особенности и про распределение рецепторов. А еще многие замечают, что очень быстро усилия похудальца проявляются на лице. Загадки нет — просто жировая прослойка там меньше и даже небольшое её уменьшение даёт заметный эффект.

Процесс похудения редко бывает равномерным. И почти у всех остаются так называемые труднодоступные места. Это уже про индивидуальные генетические особенности и распределение рецепторов.

Стремясь избавиться от жира на животе, не имеет смысла каждый день делать до полного изнеможения скручивания. Эффективная стратегия должна быть построена на приведении в порядок рациона и адекватном уровне физической нагрузки. При этом приседания со штангой сожгут больше энергии (жира), чем скручивания. Просто потому что на их выполнения энергии тратится существенно больше сил. Хотя, конечно, и упражнения на пресс тоже имеет смысл включать в тренировочную программу. Но не чаще чем жим лежа или те же приседания.

Источник