Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Диета на 10 дней – минус 10 кг
Для избавления от 10 кг лишнего веса существует множество эффективных диет. Мы рассмотрим наиболее популярные из них, которые рассчитаны на непродолжительный отрезок времени – на 10 дней. Несмотря на то, что длятся они совсем недолго, лишние килограммы будут уходить довольно легко.
Диета «10х10»
Диета «10х10» – это одна из наиболее простых схем питания, которая не наносит вреда организму. Основной упор в диете делается на белковые продукты. Благодаря этому уходит жир, а не мышечная масса.
Принципы диеты. Несмотря на то, что в рационе превалируют белковые блюда, углеводистые продукты также должны входить в меню. Но их количество будет строго ограничено: максимумам – 20 г/24 часа.
Базовый принцип питания в диете «10х10» – это дробность. Пищу следует употреблять часто, но объемы ограничиваются небольшой порцией (200-300 г).
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты из «стоп-листа»:
Сладости: сахар и его заменители.
Молочные продукты с высоким процентом жирности.
Овощи, содержащие крахмал: картофель, свекла, морковь.
Кукуруза и другие представители бобовых.
Креветки и кальмары.
Еда быстрого приготовления.
Соки из фруктов, все фрукты. Допускается употреблять в пищу только лимон и кислые ягоды, например, клюкву.
Продукты, которые можно употреблять в пищу:
Продукты, содержащие белок. Это нежирные сорта мяса, речные и океанические сорта рыбы, птица. Можно кушать сыр, пить кисломолочные напитки с низким содержанием жирности. В рацион обязательно должны входить яйца.
Воду можно пить в неограниченных количествах. Из напитков также разрешается чай и кофе.
Правила диеты
Чтобы диета дала положительные результаты, необходимо придерживаться следующих правил:
Каждое утро следует выпивать по стакану чистой воды без газа. Если есть желание, то можно добавить дольку лимона.
Готовить мясные продукты следует в духовке, на пару, либо на гриле.
Жарка не запрещается, но и не приветствуется. Для приготовления блюд таким способом необходимо пользоваться исключительно оливковым маслом.
Мяса следует употреблять в пищу в два раза больше, чем овощей. Например, если планируется съесть 100 г свинины, то брокколи необходимо брать 50 г.
В качестве заправки для салатов следует использовать оливковое масло.
Объем воды, который необходимо употреблять за день, приравнивается к 2 литрам.
Выпивать по стакану воды следует за 30 минут до очередного приема пищи и спустя 30 минут после него.
Количество подходов к столу в день составляет не менее пяти. Это позволит отрегулировать обмен веществ.
Диета не должна продолжаться дольше 10 дней. За это время удастся потерять 4,5-10 кг. Если есть желание сбросить еще больше лишнего веса, то спустя 2 недели можно повторить десятидневный курс похудения.
Садиться за стол позднее восьми часов вечера не следует.
Примерное меню
Сваренные всмятку яйца.
Овощной салат: огурец + томаты + листовой салат + зелень + пророщенные семена + оливковое масло (ч. л.).
Несладкий чай.
Салатные листья и сыр (45 г).
Куриные грудки, приготовленные на гриле, овощной салат: томаты + огурец + листья салата + редиска + пророщенное семя. Несладкий кофе.
Кефир (стакан), ягоды.
Лосось (филе), овощи печеные под сыром (томаты, кабачок, цветная капуста, пророщенное семя, баклажан).
Омлет с томатами и травами.
Йогурт с ягодами.
Несладкий чай.
Кефир (стакан), ягоды.
Филе тунца, овощи тушеные (лук-порей, томаты, цуккини, цветная капуста).
Помидор с травами, сыр (45 г).
Два жареных куска говядины, салат (томаты, огурцы, руккола, шпинат, авокадо) + чайная ложка оливкового масла, несладкий зеленый чай.
Омлет с томатами, 45 г сыра, сельдерей, несладкий кофе.
Стакан йогурта, ягоды.
Скумбрия, суп с овощами в пюреобразном виде (томаты, зелень, брокколи, лук-порей).
Стакан кефира и ягоды.
Приготовленные на гриле свиные отбивные, цветная капуста, на пару, несладкий чай.
Йогурт с ягодами, 2 яйца всмятку, несладкий зеленый чай.
Сельдерей и сыр (45 г).
Камбала, овощной салат (капуста белокочанная, редис, зелень, огурец).
Стакан кефира и ягоды.
Куриная грудка (2 шт.), оладьи из кабачков, несладкий зеленый чай.
Творог с низким процентом жирности, ягоды, несладкий кофе.
Салат Цезарь и куриная грудка.
Палтус, салат (капуста, огурец, редис, зелень) с заправкой из оливкового масла, несладкий чай.
Два куска жареной говядины, паровая спаржа, сыр, несладкий зеленый чай.
Обезжиренный творог и ягоды, несладкий кофе.
Куриная грудка, овощной салат Сальса.
Тунец, суп с лапшой и грибами.
Паровая спаржа с сыром, куриные грудки, несладкий чай.
Омлет с томатами и травами, йогурт с ягодами, несладкий зеленый чай.
Цезарь с оливковым маслом и лимонным соком.
Лосось, овощи печеные.
Салат гуакамоле, куриная грудка, несладкий чай.
Если перед сном появляется чувство голода, то можно выпить стакан обезжиренного кефира или молока, независимо от дня недели.
Плюсы и минусы
Положительные стороны диеты «10х10»:
Жировые отложения уходят, а мышцы остаются нетронутыми.
Повышается чувствительность организма к инсулину, поэтому уменьшается желание употреблять в пищу сладости.
Снижается риск развития сахарного диабета.
Уменьшается уровень триглицеридов в крови, что является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
Отрицательные стороны диеты «10х10»:
Если потеря веса будет значительной, то это приведет к усилению нагрузки на почки и печень. Чтобы облегчить им работу, необходимо пить достаточное количество воды.
Диета имеет противопоказания: болезни почек, патологии печени.
Диета «любимая» на 10 дней
В основу этой диеты положены сразу несколько систем питания, среди которых овощная, фруктовая, белковая и водная. Выбор продуктов достаточно обширен, что позволяет подобрать тот вариант меню, который придется по вкусу, и тогда его смело можно будет назвать «любимым». Поэтому процесс похудения будет происходить достаточно быстро и легко.
Принципы диеты. Диета выстраивается на принципе раздельного питания. Это означает, что каждый день необходимо будет употреблять в пищу продукты из разных групп. Запрещается сочетать хлеб и мясо, белковую пищу с молочными продуктами.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета «любимая» допускает употребление в пищу следующих продуктов:
В питьевые дни меню состоит из кефира, молока, киселя, коктейлей, воды и прочих напитков. Чтобы вес уходил как можно быстрее, необходимо выбирать напитки, имеющие минимальный процент жирности.
В овощной день можно включать в меню любые овощи. Упор следует делать на капусту, так как она обладает отрицательной калорийностью. Приготовленные салаты следует заправлять растительным маслом. При желании овощи можно варить, запекать или употреблять сырами. Обязательно нужно пить воду. Иными разрешенными напитками являются травяные настои, но сахар в них добавлять не следует.
Фруктовые дни предполагают употребление в пищу разнообразных фруктов. Исключение: бананы.
Во время белковых дней разрешено есть отварную курицу, творог, сою, яйца и орехи.
Список продуктов, которые во время диеты употреблять в пищу нельзя:
Газированная сладкая вода и сок.
Меню на 10 дней
С первого по третий день: «питьевой» этап. Этот период можно назвать самым сложным, но и самым эффективным. Все меню состоит исключительно из воды и кефира. Причем кисломолочный напиток можно употреблять без каких-либо ограничений. Чай и кофе пить запрещено.
С четвертого по шестой день: «яблочный» этап. В это время разрешено употреблять в пищу только яблоки, причем отдавать предпочтение необходимо кислым плодам. Их можно запекать, тушить, готовить из них соки, есть в сыром виде.
С седьмого по девятый день: «куриный» этап. В эти дни можно употреблять в пищу только куриное мясо. Важно удалить с курицы жир и кожицу. Птицу можно запекать, тушить и варить. Во время приготовления к блюду не добавляют соль и специи.
Десятый день. Диета завершается употреблением сыра, вина и воды. На 30 г сыра можно выпить 150 мл вина, естественно, соблюдая меру.
Плюсы и минусы
Среди достоинств этой схемы похудения:
Диета позволяет «встряхнуть» организм. Ее эффективно использовать, когда в процессе избавления от лишних килограммов вес встает.
Диета позволяет качественно очистить организм, вывести из него токсины и прочие вредные вещества.
Диета учит питаться правильно, меню не предполагает употребления вредных продуктов: фастфуда, соленой, жареной и копченой пищи.
Блюда не требуют длительной готовки, что позволяет экономить время. Меню абсолютно несложное и доступно каждому.
Есть у диеты ряд недостатков, среди которых:
Диета имеет довольно внушительный список противопоказаний, поэтому далеко не каждый желающий сможет реализовать ее на практике.
Перед тем как начать придерживаться диеты, следует проконсультироваться с доктором.
Питьевые дни являются очень сложными, так как в это время человек постоянно испытывает чувство голода.
Дольше 14 дней диеты придерживаться не рекомендуется. Между подходами обязательно должен быть перерыв не менее 3 месяцев. Если придерживаться диеты чаще, то это грозит развитием авитаминоза и сильным истощением.
Противопоказания
Диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:
Период вынашивания ребенка.
Болезни сердца и сосудов.
Патологии печени и почек.
Минус 10 кг на гречке за 10 дней
Не секрет, что жесткая диетическая схема питания способна приводить к появлению головных болей и повышенной утомляемости. Чтобы избежать этих неприятных моментов, следует обратить внимание на одну из эффективнейших диет – на гречневую систему похудения. Всего лишь за 10 дней она позволяет избавиться от 10 кг лишнего веса.
Принципы диеты
Базируется гречневая диета на следующих принципах:
Гречку разрешается употреблять в пищу без ограничения. Солить и приправлять крупу нельзя.
Кроме гречки разрешается дополнить меню кефиром с низким процентом жирности. Кефир можно пить перед сном.
Подходить к столу следует не менее 5 раз в день.
Порции должны быть небольшими.
Последний прием пищи должен состояться в 6-8 часов вечера (за 4 часа до ночного отдыха).
Чтобы вес уходил быстрее, нужно пить достаточное количество воды. Она не должна быть газированной.
Можно в день выпить 2 чашки зеленого чая с лимоном, отвар трав, либо несладкий кофе.
Меню на 10 дней
Чтобы приготовить гречку, которую нужно будет употреблять на протяжении всего дня, следует для начала обдать крупу крутым кипятком. Затем воду сливают и вновь заливают гречку кипятком в пропорции 1:1,5. Кастрюлю оборачивают полотенцем и оставляют на ночь настаиваться. Варить гречку не нужно.
На протяжении 10 дней следует питаться именно такой запаренной кашей. До первого завтрака следует выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока и чайной ложкой меда. Спустя 30 минут можно приступать к еде. После приема пищи разрешается выпить несладкий чай, либо сок свежего отжима (томатный, свекольный, тыквенный).
В обед съедают вторую порцию каши, а за ужином третью. Если между основными приемами пищи мучает голод, то можно утолить его маленькой порцией запаренной крупы.
Если выдержать гречневую диету очень сложно, то разрешается разнообразить меню кефиром, а также сухофруктами. Однако в этом случае результат будет менее эффективным.
Плюсы и минусы
Плюсы гречневой диеты можно выделить следующие:
Каши можно есть столько, сколько захочется. Контролировать объем порций нет необходимости, на процессе похудения это не скажется.
Гречневая диета не приводит к ухудшению самочувствия. У худеющих людей не возникают головные боли, не появляется слабость, не усиливается утомляемость.
Вес уходит очень быстро. Каждый день можно будет отмечать новый результат.
В процессе похудения разгружаются суставы, позвоночник и сердце.
Организм очищается, обменные процессы приходят в норму.
За 10 дней удается не только сбросить лишний вес, но и избавиться от видимых проявлений целлюлита.
Состояние волос и ногтей значительно улучшится.
Однако гречневая диета имеет определенные минусы, среди которых:
Диеты легко придерживаться только тем людям, которые любят гречку. Чтобы оценить собственные возможности, можно попробовать выполнить разгрузочный день на гречке.
Меню очень однообразное, оно предполагает употребление только крупы и кефира.
За короткий срок в 3-4 дня привести свое тело в форму не удастся, на диете придется продержаться все 10 дней.
Во время диеты и после ее окончания возможно обострение хронических болезней.
Дольше 14 дней придерживаться гречневой диеты не следует.
Во время процесса похудения следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Хотя сама по себе крупа имеет богатый химический состав, его все равно недостаточно для того, чтобы перекрыть суточную потребность организма.
Противопоказания
Чтобы не навредить собственному здоровью в погоне за красивой фигурой, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются к гречневой диете:
Болезни органов пищеварения.
Патологии сердца и сосудов.
Не следует придерживаться гречневой диеты людям, занимающимся тяжелыми видами спорта. Во время процесса похудения избегайте интенсивных физических нагрузок. Также от диеты стоит отказаться женщинам, склонным к депрессиям, и пациентам, перенесшим операцию на брюшной полости.
Прежде чем решиться на похудение с помощью гречневой диеты, следует посетить врача и получить у него консультацию.
Минус 10 кг на белковой диете
Белковой диета предполагает употребление в пищу значительных объемов белка с ограничением сахара и углеводистой пищи. Это позволяет запустить процессы жиросжигания и избавиться от лишнего веса. Одним из важных преимуществ белковой диеты является то, что после похудения кожа не обвисает, а мышцы не становятся слабыми.
Белковая диета позволяет качественно улучшить фигуру. Всего лишь за 10 дней можно избавиться от 10 кг лишнего веса, особенно при условии, что стартовая масса тела была внушительной. Придерживаться этой системы похудения можно и мужчинам, и женщинам.
Принципы диеты. В день следует выпивать не менее 2 литров воды. Причем пить воду нужно перед каждым подходом к столу, а вот после приема пищи от употребления жидкости лучше отказаться.
Пропорции белка к овощам должны быть 2:1. Например, съедая 200 г рыбы, человек должен употребить 100 г овощей.
Кушать нужно не менее 5 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее восьми часов вечера.
Можно готовить овощные салаты, но заправлять их следует только оливковым маслом и лимонным соком.
Блюда разрешается жарить, но для этого нужно использовать исключительно масло оливы.
Разрешенные и запрещенные продукты
Под запрет попадают следующие продукты:
Все сладости, в том числе сахар, его заменители и мед.
Крупяные блюда, бобовые.
Все изделия из муки.
Молоко и продукты на его основе.
Продукты, прошедшие консервацию и маринование, паштеты.
Все колбасы, сосиски, сардельки и пр.
Крабовые палочки, кальмары, креветки.
Определенные овощи: картошка, свекла, кукуруза, морковь, капуста квашеная, зеленый горошек.
Семена подсолнуха, орехи.
Газированная вода, соки из овощей и фруктов, фруктовые чаи.
Во время белковой диеты меню должно состоять из следующих продуктов питания:
Яйца (1 раз в 3 дня, но не более 2 шт. за один раз).
Все овощи, кроме тех, которые попали в запрещенный список.
Огурцы и томаты, пекинская капуста, салаты, редиска, редька, перец.
Масло оливы, специи.
Кофе и чай, но без подсластителей.
Меню на 10 дней
Не имеет смысла расписывать меню на 10 дней слишком подробно, так как в белковой диете оно составляется по однотипной схеме:
Первый прием пищи: мясо, овощная составляющая, чай.
Второй прием пищи: листовой салат с заправкой из оливкового масла и сока лимона.
Третий прием пищи: любое мясо, овощи, прошедшие тепловую обработку.
Четвертый подход к столу: рыба или птица, свежая капуста с маслом.
Пятый прием пищи: яйцо, капуста, бульон.
Плюсы и минусы
Белковую диету очень легко соблюдать, так как человек не будет испытывать мучительного чувства голода. Кроме того, удается наладить обмен веществ, что позволит не набрать лишних килограммов в дальнейшем.
Если рассматривать минусы белковой диеты, то среди них можно выделить:
Недостаточное поступление в организм необходимых микроэлементов, что может привести к ухудшению состояния ногтей, кожи и волос, а также спровоцировать чувство усталости;
Чрезмерная нагрузка на мочевыделительную систему, а значит, людям с болезнями почек диета противопоказана;
Ускоренное выведение кальция из организма, что может привести к повышенной ломкости костей.
Перед тем как начать худеть с помощью белковой диеты, следует посетить врача.
Противопоказания. Нельзя придерживаться белковой диеты людям с болезнями сердца, сосудов, органов пищеварения. Противопоказана она людям с патологиями почек, а также при обострении любых хронических болезней.
Минус 10 кг на капустной диете
Капустная диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, так как основной продукт имеет низкую калорийность. При этом капуста богата витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые нужны для нормальной работы кишечника.
Принципы диеты
Похудеть не составит труда, если придерживаться следующих принципов:
Блюда не солят, в них не добавляют сахар.
На время похудения следует отказаться от мучных продуктов и от кондитерских изделий.
Спиртные напитки под абсолютным запретом.
Капусту можно есть в неограниченных количествах.
В день следует выпивать не менее 1200 мл чистой воды. В этот объем не входит зеленый чай и кофе.
Разрешенные и запрещенные продукты
Во время капустной диеты можно употреблять в пищу любые сорта капусты, но предпочтение следует отдавать белокочанной. Именно эта капуста имеет минимальную калорийность, которая составляет 26 ккал на 100 г.
Квашеная капуста еще менее калорийна, на 100 г продукта приходится всего лишь 19 ккал. Поэтому раз в 3 дня обычную капусту следует заменять квашеной.
Употреблять в пищу можно также фрукты, постное мясо, птицу и рыбу, нежирные кисломолочные продукты, но капуста должна составлять основу меню.
Также разрешено пить зеленый чай и воду без газа. Утро следует начинать с кофе.
Солить блюда и добавлять в них сахар нельзя. Также стоит отказаться от употребления алкоголя.
Меню на 10 дней
Первый прием пищи: зеленый чай или несладкий кофе, вода без газа.
Основной прием пищи: морковно-капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, курица или говядина (не более 0,2 кг в день).
Ужин: капустный салат, 0,5 куриного яйца (или 1 перепелиное яйцо), яблоко или иной фрукт (исключение – банан).
Кефир с 1% жирности – за 2 часа до ночного отдыха.
Капустный салат можно заменить овощным супом, который также можно употреблять без каких-либо ограничений.
Плюсы и минусы
Плюсы капустной диеты можно выделить следующие:
Овощи – это здоровые продукты питания, которые позволяют очистить организм, а также избавиться от лишнего жира.
В капусте много полезных витаминов и минералов, которые необходимы человеку.
Диета позволяет снизить уровень холестерина в крови, укрепить ногти и волосы.
Брокколи обладает способностью предупреждать появление раковых клеток, что является отличной профилактикой онкологических заболеваний.
Капустная диета позволяет уменьшить степень выраженности сезонной аллергии.
Продукт очень медленно переваривается, что дает возможность долгое время не испытывать ощущения голода.
К минусам капустной диеты относят следующие моменты:
Спустя 3-4 дня от начала диеты у человека может случиться расстройство пищеварения. Поэтому при болезнях органов ЖКТ от диеты следует отказаться.
Нельзя употреблять много капусты людям с болезнями почек, а также больным сахарным диабетом.
После завершения капустной диеты человеку очень сложно удержать свой вес, так как возникает сильное желание употреблять более калорийную пищу.
Противопоказания
Не стоит придерживаться капустной диеты людям, имеющим болезни органов пищеварения, так как чрезмерное ее поступление в организм может негативным образом сказаться на работе кишечника.
Сахарный диабет, болезни почек и ожирение – это тоже противопоказания к применению капустной диеты.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.
Методики питания, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, рассчитаны на тех, кто имеет около 30% лишнего веса. Если до заветного идеала не хватает 2-3 кг, не стоит рассматривать такой вариант снижения массы тела, лучше обратить внимание на разгрузочные дни.
Диета продолжительностью в неделю – замечательное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот срок необходим организму, чтобы максимально эффективно ощутить на себе положительный эффект от экспериментов с похудением. На первый взгляд это недолгий срок, однако, с психологической точки зрения он имеет большую.
Разгрузочные дни – это не просто способ похудения, они могут быть использованы с целью оздоровления организма, для избавления от различных заболеваний, для лечения гипертонии. Определяясь с конкретной программой похудения, нужно обязательно учитывать личные предпочтения в еде. Так, если рис вызывает отвращение, то не стоит «садиться» на рисовую диету.