Как похудеть как перестать жрать

Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога

Часто, сами того не замечая, мы съедаем больше, чем необходимо. А придерживаться диеты становится всё сложнее и сложнее при взгляде на полки с шоколадными батончиками и снэками. Можно ли сократить дневной рацион без жёстких ограничений? Разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.

Для начала важно понять, что нельзя стараться есть как можно меньше, поминутно отказывая себе во всём. Излишняя строгость может вылиться в ночные перекусы и переедание, а в перспективе негативно скажется на самочувствии. Есть стоит столько, чтобы похудение проходило без чрезмерных мучений и страданий, но при этом позволяло цифре на весах постепенно уменьшаться.

Как начать меньше есть?

Как же прийти к тому, чтобы действительно сократить рацион? Ответ довольно прост: делать это очень плавно.

Андрей: Для этого нужно сначала заняться подсчётом нормы калорий – записывать калорийность всех продуктов, которые вы съели за день. Затем плавно сократить рацион на 15% и держаться на такой калорийности столько, сколько позволит плановое снижение веса. Когда процесс остановится (понаблюдать за этим можно не менее чем на недельной дистанции), есть два варианта дальнейшего продолжения похудения: снова сократить калорийность или добавить физическую активность.

Идеальный вариант, по мнению эксперта, немного снизить калории (не обязательно сразу на 15%) и повысить физическую нагрузку.

Как сократить рацион?

Разберём подробнее, как воплотить в жизнь снижение рациона на 15%.

Сделать упор на белковую пищу. Она имеет низкую калорийность и дольше переваривается, поэтому продлит ощущение сытости.

Есть больше овощей. В любой приём пищи и в большом количестве. По словам эксперта, они объёмные и низкокалорийные, что очень ценно для худеющих.

Пить больше воды. В мозге центры голода и жажды расположены по соседству, и, порой, можно обмануть самого себя: если пить больше, чувство голода временно отступит.

Как не переедать во время перекусов?

Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?

Источник

Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

Источник

Как перестать много жрать: ТОП-5 советов диетологов для быстрого похудения

Перед тем, как перестать жрать, следует определиться, зачем это нужно сделать.

Обычно вес набирается зимой при уменьшении физических нагрузок, но весной все стремятся от него избавиться, чтобы в пляжный сезон выглядеть стройно и легко.

Кому-то необходимо похудеть по медицинским показаниям, ведь ожирение – прямой путь к диабету, аллергии, болезням опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым патологиям и прочим заболеваниям внутренних органов.

Наконец, просто необходимо повысить самооценку.

Почему мы испытываем чувство голода

При недостатке в крови элементов, достаточных для существования организма, человек испытывает голод. Употребление воды вместо еды не поможет.

Важно! Очередной миф о том, что нужно выпивать по 2-3 л воды, придуман американскими корпорациями-производителями пластиковых бутылок в прошлом веке.

За чувство голода и насыщения отвечает пищевой центр, находящийся в промежуточном мозге, куда посредством нервных импульсов поступают сигналы о недостатке в кровотоке глюкозы, аминокислот, продуктов распада жиров и пр.

Во время нагрузок, при возникновении опасной ситуации и сильном волнении голод притупляется, так как мешает мозгу реально оценить ситуацию.

Советы, как перестать много жрать и похудеть

Непреодолимое желание чего-нибудь съесть необязательно свидетельствует об истинном голоде, оно «говорит» об условном рефлексе.

Если человек привык принимать пищу, сидя у телевизора, значит, при очередном просмотре любимой передачи организму будет охота насыщаться. Существует целый ряд приемов для отказа от переедания.

Хорошая мотивация

При употреблении определенных продуктов мозг получает сигналы о том, что простые углеводы в виде сахара и жирной пищи вкуснее свежих овощей.

Непреодолимое желание чего-нибудь съесть необязательно свидетельствует об истинном голоде

Но разум в состоянии повлиять на мозг, и если понимать, что это вредно или не приведет к желаемому результату, то отказаться от жиров и сладкого будет проще.

Важно! Человек ест для того, чтобы жить, а не живет для того, чтобы есть. Осознание смысла этой фразы поможет психологически настроиться на изменение рациона.

Если проблема заключается в избыточном весе, то даже после небольшого снижения (всего на несколько килограммов) мотивация исчезнет.

Считать конечной целью похудение – значит совершать большую ошибку: это борьба со следствием, но не с причиной в виде пищевых привычек. Важно не просто сесть на диету, а сделать новый способ питания нормой жизни.

Снижение массы тела:

Это важные стимулы, которыми не следует пренебрегать.

В качестве мотивации можно выбрать: подтянутую фигуру, шанс быстрее найти вторую половинку, повышение либидо и т. д.

Для избегания срывов помогут картинки прибрежных стран, куда хочется отправиться будущим летом или ведение дневника с еженедельными результатами.

Изменение образа жизни

При желании перейти на новый рацион с определенным содержанием калорий следует не допускать чувства голода, ведь человек в этом состоянии съедает в 3 раза больше нужного для насыщения.

Кроме того:

Суточная норма ккал составляет: 1200 ккал при отсутствии физических нагрузок, 1500 – при умеренных и 1800 – при значительных нагрузках и для мужчин.

Меняем пищевые привычки

Для тех, кто склонен к обжорству, приобретение продуктов и приготовление пищи может стать своеобразным хобби, профессией. Подобная привязанность к еде не считается такой же страшной, как алкоголизм или наркомания.

Но следует осознавать, что пути их формирования одинаковы – получение удовольствия. В случае с едой достаточно удовлетворения физиологических потребностей. Для избавления от пищевой зависимости имеет смысл сменить приоритеты.

Чтобы изменить пищевые привычки, их нужно выявить. В течение недели следует записывать все, что было съедено, в какое время и почему (скука, усталость, голод, злость и прочее).

Затем проанализировать полученные данные решить, что нужно изменить в первую очередь.

Идти к цели нужно поэтапно, не пытаясь все резко изменить. Начать ограничения можно с замены сладких йогуртов обезжиренным кефиром, соков и газировки минеральной водой, пирожных свежими фруктами и т. д.

Когда одни привычки удалось победить, переходят к следующим.

Уровень сахара в крови

Показатель у здорового человека не превышает 5,6 ммоль/л. При избыточной массе тела он обычно выше и если держится долго, то говорят о преддиабете, диабете.

Во время похудения значение сахара должно снижаться, постепенно приходя в норму. При употреблении сладостей следует увеличить физические нагрузки, нормализуя уровень глюкозы.

Правильный режим питания

Если новый рацион рассчитан на длительное время или станет нормой всей дальнейшей жизни, то он должен быть сбалансирован и включать все необходимые микро- и макроэлементы, витамины, в отличие от различных кратковременных диет.

Следует учесть, что порция и количество калорий будет меньше, при этом соотношение белков, жиров и углеводов должно остаться неизменным. Если у человека интеллектуальная работа, их должно быть 2/1/2, если тяжелая физическая – 2/2/5.

Совет! Чтобы еды не казалось мало, нужно обычную тарелку заменить блюдцем или небольшой пиалой.

Схемы питания представлены в таблице:

Подобную таблицу калорийности блюд следует прикрепить магнитами на холодильник, чтобы постоянно видеть. Через 1-2 недели информация запомнится, и дело пойдет веселее. Такой рацион позволяет снижать вес на 2-3 кг в неделю.

Примерное однодневное меню по 1-му варианту представлено в таблице ниже:

Главное, не пропускать часы приема пищи. Если был пропущен перекус, 50 ккал следует добавить к обеду, ужину.

Покупайте продукты по списку

Во-первых, в магазин нельзя ходить голодным; во-вторых, не покупать калорийные продукты, поддавшись минутной слабости.

Следует составить список исходя из блюд, которые планируется готовить на неделе.

Учитывая, что меню должно быть разнообразным и сбалансированным, нужно включить:

Процесс составления меню и списка продуктов занимает мало времени, но избавит от долгих размышлений на о том, что приготовить.

Натуральные средства и чаи для снижения аппетита

Кроме продуктов, существует большой выбор натуральных средств, способных снизить аппетит:

Можно использовать семена льна, кукурузные рыльца, хвощ полевой.

Что делать, если хочется постоянно жрать на ночь?

Очередной миф – принимать пищу после 18:00 вредно.

Если человек ложится спать не раньше 22:00 или 23:00, а встает в 7:00, получается, что без еды он должен провести 4-5 часов до сна и 13 часов – до завтрака. Имеет смысл перенести ужин позднее, а за полчаса до сна выпить стакан кефира, полстакана сока.

Сладкое и мучное

Из сладостей сливочное или молочное мороженое имеет меньше калорий (150 ккал/100 г). При отказе от перекуса после обеда и уменьшении ужина можно позволять десерт ежедневно. В пломбире уже 220 ккал.

С тортами и пирожными дела обстоят сложнее: калорийность у них значительно выше и составляет 430 ккал/100 г. Половина пирожного равнозначна котлете с винегретом. Торт возможно заменить печеньем типа Юбилейного (в 1 шт. 50 ккал).

Все подряд

Большинство людей делятся на «жаворонков» (рано встают, рано ложатся спать) и «сов» (поздно встают, поздно ложатся), соответственно и физиологические процессы протекают по-разному.

Первые до сна не успевают проголодаться после ужина, вторые, активные в вечернее время, требуют больше энергии. Им можно ужин сделать питательнее завтрака и ужинать позже. Главное – уложиться в суточную норму калорий.

Рекомендации психологов

Существуют 3 причины переедания:

Для усиления положительного впечатления от приема пищи в период перехода на новый рацион психологи и диетологи советуют:

Заключение

Желание есть больше, чем требуется, возникает не только по причине голода. Часто перееданию способствуют те или иные эмоции. Но разум дан человеку для того, чтобы он мог с ними совладать.

А если подключить еще и силу воли, то добиться нужного результата под силу каждому.

Источник

Как научиться не переедать?

Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.

В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.

Попрощайтесь со сладким

Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови. Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения.

Что делать?

Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.

Ищите плюсы в здоровой пище

Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.

Что делать?

Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.

Обходитесь без диет

Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона. Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас.

Что делать?

Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.

Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.

Позвольте себе голод

Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.

Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.

Что делать?

Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!

Уверены ли вы, что голодны?

Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.

Источник

Как не переедать? 12 лайфхаков

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора:

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉

Опыт редактора:

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.

5. Сократить быстрые углеводы

Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8. Заняться спортом

Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.

9. Жевать медленнее

Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.

10. Принять душ

Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂

Источник