гиперэкстензия упражнение на полу
Гиперэкстензия на полу – как укрепить и прокачать поясницу дома
Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.
Плюсы и минусы
Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.
Основные плюсы:
У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка ложится на:
При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу
Техника выполнения:
Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Рекомендации
Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.
Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.
При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:
В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате
Как делать гиперэкстензию дома?
Одним из самых доступных и эффективных упражнений, с помощью которого можно проработать мышцы спины, ягодиц и сгибателей бедра, считается гиперэкстензия. Ее можно выполнять не только в фитнес зале, но и у себя дома. О том, как лучше это сделать, описано в статье.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.
Польза упражнения
А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.
Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.
Модификация упражнения на полу
Более сложный вариант гиперэкстензии
Гиперэкстензия с использованием фитбола
Выполнение обратной гиперэкстензии
Для такого варианта будет нужен прочный стол.
Техника выполнения
Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.
При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:
И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях
Содержание:
Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.
1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
1. Горизонтальная гиперэкстензия
2. Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:
Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу: для укрепления спины и для осанки
Гиперэкстензия в домашних условиях – это эффективное упражнение для укрепления спины, околопозвоночных столбов и поясничного отдела, а также развития правильной осанки. Предлагаем вам 10 отличных вариаций гиперэкстензии на полу в домашних условиях + готовый план. Тренировка подойдет мужчинам и женщинам, вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов
Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.
Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.
Другие тренировки для спины:
1. Гиперэкстензия-лодочка с руками назад
Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия с согнутыми руками
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Гиперэкстензия-вентилятор
Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.
4. Гиперэкстензия с разведением рук и ног
В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
5. Гиперэкстензия с руками за головой
Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Гиперэкстензия-пловец
Основная суть упражнения «пловец» заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей в положении лежа на животе. В исходном положении вытянитесь продольно, немного подняв голову от пола. После этого на выдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите их обратно. Проделайте все то же самое со сменой сторон. Стороны чередуются на каждое движение, из-за чего получается своеобразная имитация плавания. Упражнение помогает избавиться от ощущения закрепощенности мышц спины, устраняет болевой синдром, а также обеспечивает акцентированную нагрузку на задние пучки дельт, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
7. Гиперэкстензия в стиле баттерфляй
Опять же, находимся в положении лежа на животе с продольно вытянутыми конечностями. На выдохе совершаем подъем корпуса, одновременно подводя ладони к бедрам через боковые стороны. Возврат в стартовую позицию осуществляется по обратной амплитуде. После чего зацикливаем движение на нужное число повторений. Представленная гиперэкстензия в домашних условиях обеспечивает равномерную нагрузку на поясничный отдел и широчайшую мышцу спины, одновременно включая в работу задние и передние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Гиперэкстензия с разведенными руками
Разведите руки в противоположные стороны таким образом, чтобы тело приняло Т-образное положение. После этого на выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Верхние конечности при этом остаются зафиксированными в неизменном положении. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, аккуратно опуститесь обратно и зациклите движение. Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях обеспечивает колоссальный укрепляющий эффект на мускулатуру спины, способствует проработке ее рельефа, увеличивает показатели физической силы атлета. Идеальное упражнение для избавления от сутулости и напряжения в грудном отделе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Поднимите верхнюю часть корпуса от пола и вытяните руки перед собой. На выдохе вам необходимо согнуть руки таким образом, будто вы подтягиваетесь на перекладине. Движение верхних конечностей происходит строго перпендикулярно полу. В пиковой точке старайтесь максимально подтянуть локти назад, чтобы увеличить напряжение в области широчайшей мышцы. На вдохе вновь выпрямите руки, после чего сделайте запланированное количество повторений. Элемент тренировки оказывает статическую нагрузку на поясничный отдел, а также становится хорошей альтернативой подтягиваниям (особенно для новичков), помогая качественно нагрузить широчайшую мышцу и задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Гиперэкстензия-лодочка с руками вперед
Продолжаем работать из положения лежа на животе с вытянутыми вдоль руками и ногами. На выдохе совершаем подъем корпуса, рук и ног вверх до максимума, делая маленькую паузу в пиковой точке. После этого плавно опускаемся в исходную позицию и повторяем упражнение заново. Поддерживайте средний рабочий ритм, избегая резких рывковых движений. Совет особенно актуален для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. Такая гиперэкстензия в домашних условиях одновременно нагружает мускулатуру пресса, спины, ягодиц, ног и плеч, оказывая статико-динамическую нагрузку практически на все тело целиком.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Варианты утренней зарядки для каждого: